Mario Orellana, coordonator la Dreamfit Valencia.

insuficienței

În fitness, există diferite modalități de antrenament. Una dintre ele este atingerea insuficienței musculare, un concept care, așa cum explică Mario Orellana, coordonatorul Dreamfit Valencia, „apare atunci când nu mai putem efectua încă o repetare, adică atunci când nu mai putem mobiliza sarcina fără a pierde tehnica și fără a ajuta noi înșine de alți mușchi secundari la care vrem să lucrăm ".

Antrenamentul până la insuficiența musculară este controversat. Ceea ce pentru unii este o modalitate de a-și îmbunătăți starea fizică, de a se perfecționa și de a se perfecționa, pentru alții este ceva de neconceput sau prea exagerat. Pentru Mario, „cheia constă în introducerea lui corectă, știind cum să o funcționeze corect și să o includă într-un program extins de formare”.

Cine o poate pune în practică

Nu toată lumea este pregătită sau antrenată să se antreneze pentru eșecul muscular. După cum subliniază expertul, este indicat persoanelor cu înaltă pregătire. „Începătorii nu ar trebui niciodată să-l pună în practică, deoarece pot pierde cu ușurință tehnica și pot avea un risc mai mare de accidentare”, spune el. „Lucrul la insuficiența musculară vizează mai presus de toate două profiluri foarte clare. Pe de o parte, cei care caută hipertrofie, adică să câștige masă musculară și, pe de altă parte, sportivi care doresc să își îmbunătățească performanța în sporturile de anduranță ".

Cum se ajunge la eșecul muscular

Există două tipuri de muncă care vă permit să ajungeți la eșecul muscular într-un antrenament.

- Cu sarcini submaximale: „Lucrați la 80% din sarcina maximă, între 8 și 10 repetări”, explică Orellana. În acest caz, insuficiența musculară apare înainte de a ajunge la ultima repetare din cauza oboselii acumulate.

- Cu sarcini reduse: „Acesta constă în creșterea numărului de repetări cu o greutate mai mică sau cu propria greutate corporală. Eșecul muscular vine atunci când încărcătura nu mai poate fi mutată ”, explică coordonatorul Dreamfit Valencia.

Scop

Antrenamentul insuficienței musculare urmărește în principal creșterea masei musculare. „Este scopul multor practicanți de fitness”, spune Mario. Cu toate acestea, depinde și de locul și momentul în care intrați la antrenament. După cum explică specialistul, „dacă este inclus, de exemplu, la sfârșitul antrenamentului se realizează o vascularizație mai mare, adică este posibil să se aducă mai mult sânge la mușchi și, prin urmare, mai mulți nutrienți pentru a promova o recuperare mai rapidă ".

Metode de lucru până la eșecul muscular

Dacă o persoană dorește să lucreze această tehnică și să o încorporeze în programul său de formare, există mai multe metode pentru ao face.

- Totul până la eșec: Toate exercițiile sunt lucrate ducând la eșecul muscular. „În acest caz, numărul seriilor este redus și se fac pauze mult mai lungi. Idealul este să te odihnești între 3 și 5 minute pe serie ”, explică Mario.

- Oboseala pre sau post: Este vorba de oboseala mușchiului înainte sau după un exercițiu de bază. După cum comentează Orellana, „în timpul oboselii se face un exercițiu înainte de exercițiul de bază care implică mai puțină masă musculară sau care permite o muncă musculară mai concentrată cu care se obține oboseala și apoi, atunci când faci exercițiul de bază, ne ajută cu mușchii secundari și ajunge la o congestie mai mare ".

Oboseala post este opusul. „Dacă lucrăm pectoral, mai întâi se efectuează un exercițiu de bază, cum ar fi, de exemplu, o presă pe banc și apoi lucrăm până la eșec prin efectuarea de deschideri cu o greutate mai mică și concentrarea efortului pe pectoral”, detaliază tehnicianul. Se poate face și cu propria greutate corporală, în acest caz prin flotări. Oboseala post se face cu fiecare serie și, în realitate, sunt două exerciții fără odihnă.

- La sfârșitul antrenamentului: După efectuarea tuturor exercițiilor aceluiași grup muscular, se efectuează un exercițiu cu două seturi până la eșec, cu greutate redusă. „În acest caz și așa cum s-a explicat anterior, vom pompa pentru a trimite sânge către mușchi și astfel vom obține o recuperare mai rapidă”, spune Mario.

- Contrast de încărcare: 8-10 repetări sunt efectuate la 70-80% din sarcina maximă. „Presupunând că facem o buclă bicepsă, vom face 10 repetări cu o sarcină de 10 kg. și apoi, fără odihnă, am îndepărta jumătate din greutate și am continua până ajungem la eșecul muscular ”, explică specialistul.

Precauții

Este important să nu folosiți excesiv antrenamentul pentru eșecul muscular, deoarece există anumite riscuri. După cum comentează Mario, "procentul de a suferi o leziune crește dacă se face în mod regulat. Pe de altă parte, dacă îl încorporez continuu, vine un moment în care mușchiul este epuizat și, dacă se întâmplă, ar putea provoca efectul opus. În loc să câștige volum, ar ajunge să distrugă masa. Este ceea ce este cunoscut sub numele de catabolism muscular, lucru care nu ar trebui să se întâmple niciodată dacă ne uităm la hipertrofie ".

Ajutor extern

Pe de altă parte, antrenamentul până la eșec necesită întotdeauna prezența cuiva lângă tine. „Dacă nu lucrați cu propria greutate, ori de câte ori mobilizăm o sarcină externă și dorim să obținem eșecul muscular, va fi necesar să avem ajutorul unei persoane. Funcția sa se va limita la a ne ajuta să realizăm mișcarea cu sarcina atunci când ne pierdem puterea ”, spune Orellana.

Fiecare persoană poate lucra o metodă de formare sau alta. „Idealul este să combinați mai multe și să alternați pentru a nu face întotdeauna la fel. În varietate este secretul. Este singura modalitate de a vedea progresul și de a obține rezultate ”, conchide el.