Știm că excesul de zahăr este dăunător, dar rareori ne gândim cât de mult mâncăm de fapt. Puteți avea ceai neîndulcit și puteți refuza ciocolata, dar, deși nu adăugați zahăr în mâncare și băuturi, obțineți zahăr din multe alte produse (în special din cele prelucrate), în special din cele care sunt adesea considerate sănătoase. Din fericire, nu trebuie să urmezi o dietă strictă pentru ca dieta ta să se potrivească normei. Este suficient să știm cum producătorii folosesc trucuri cu informațiile de pe etichete și ce produse sunt cel mai bine lăsate pe raftul magazinului.

depășim

Dacă doriți să schimbați meniul obișnuit, atunci merită să acordați o atenție specială zahărului care se adaugă în alimente și băuturi în timpul procesului de producție (procesare industrială). Acest lucru crește riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și obezitate.

Partea luminoasă Am încercat să ne dăm seama cum să nu depășim norma zilnică de zahăr din dieta dvs. și sa dovedit că nu este un lucru atât de dificil.

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi

Organizația Mondială a Sănătății face următoarele recomandări pentru o dietă sănătoasă: zahărul trebuie să fie mai mic de 10% din cantitatea totală de alimente consumate. Este vorba de aproximativ 50 de grame (12 lingurițe) pentru o persoană cu greutate normală, care consumă aproximativ 2.000 de calorii pe zi. În mod ideal, merită să reduceți conținutul de zahăr din dietă, astfel încât să fie mai puțin de 5% din masa totală a alimentelor consumate.

Cum se determină zahărul din conținutul produselor

Dacă, când citiți eticheta produsului, vedeți miere, glucoză sau fructoză, atunci veți realiza că conține zahăr în compoziția sa. Dar numele puțin cunoscute vă pot deruta, așa că este util să știți la ce ingrediente merită să fiți atenți.

  • Siropuri: porumb (sirop de porumb/auriu), malț (sirop de malț), arțar (sirop de arțar), ovăz (sirop de ovăz), orez (sirop de orez), mesteacăn (sirop de mesteacăn), roșcove (sirop de roșcove)
  • Malț de orz
  • Dextrină (dextrină, E1400)
  • Etil maltol (etil maltol, E637)
  • Suc concentrat de fructe și fructe de pădure
  • Maltodextrină (maltodextrină)
  • Maltoză (maltoză)
  • Panela
  • Suc de trestie
  • Melasă
  • Sirop de agave (nectar de agave)

Desigur, nu este lista completă a îndulcitorilor. Aici puteți vedea diferite nume și denumiri ale altor aditivi.

Cum ascund companiile zahărul în compoziție

  • Probabil că vă amintiți că cu cât există mai multe ingrediente într-un produs, cu atât va fi mai mare la începutul compoziției de pe etichetă. Prin urmare, unele companii folosesc 3 până la 4 îndulcitori, astfel încât zahărul să nu se numere printre ingredientele principale.
  • Cuvinte precum „natural”, „organic”, „dietetic”, „sănătos”, „cu conținut scăzut de calorii”, „ușor”, „cu conținut scăzut de grăsimi” pot crea sentimentele în rândul cumpărătorilor că un produs sănătos este înaintea lor. Deși, în realitate, astfel de alimente și băuturi pot avea un conținut scăzut de calorii și grăsimi și adesea bogat în zahăr adăugat.
  • Etichetele indică adesea cantitatea de zahăr și calorii dintr-o porție în litere mari și în 100 de grame în litere mici. De exemplu, există 15 porții într-o pungă de prăjituri și, uitându-vă la etichetă, se poate părea că nu există atât de mult zahăr în 1 porție. Dar, în general, rareori nu ne limităm la un singur cookie sau bomboană la un moment dat. Deci, astfel de inscripții ne distrag atenția.

Ce produse non-evidente conțin zahăr

Produsele cu un conținut ridicat de zahăr nu sunt adesea suspecte, deoarece sunt considerate sănătoase sau nu au gust dulce. Exemple de astfel de produse și băuturi:

  • Sosuri și ketchup (1 lingură de ketchup conține o linguriță de zahăr)
  • Băuturi sportive (o sticlă poate conține până la 34 de grame de zahăr)
  • Batoane de proteine ​​și cereale (1 baton de proteine ​​poate avea până la 29 de grame de zahăr, cam la fel ca într-o batonă de ciocolată)
  • Cereale pentru micul dejun (o porție mică de 30 de grame poate conține până la 3 lingurițe de zahăr)
  • Conserve de supe (o cutie poate conține până la 43 de grame de zahăr)
  • Băuturi răcoritoare cu expresia light sau diet (o cutie poate conține până la 24 de grame de zahăr)
  • Alcool (în 100 de grame de lichior pot fi până la 20 de grame de zahăr)
  • Tati și gustări (o pungă mică de tati conține aproximativ 1,5 lingurițe de zahăr)
  • Cârnați și mezeluri (100 de grame de salam pot conține până la 1,5 grame de zahăr)

Cât zahăr mâncăm de fapt?

Zaharul nu se gaseste numai in dulciuri, ci si in legume, fructe, paine, cereale, paste si chiar in produsele din carne procesate. Desigur, toate acestea influențează cantitatea de zahăr pe care o consumăm în cele din urmă pe zi.

Evident, nu putem calcula dieta tuturor cititorilor noștri, dar să analizăm o variantă medie de mic dejun, prânz și cină fără deserturi și să vedem cât de ușor este să urmezi recomandările OMS. Ne vom ghida cu datele de la FoodData Central și cu o aplicație pentru calcularea caloriilor (de exemplu, FatSecret).

Mic dejun:

  • fulgi de ovăz cu lapte și miere: 12,1 grame de zahăr
  • 1 banana: 14 grame de zahăr
  • o ceașcă de cafea neagră fără zahăr: 0 grame

Masa de pranz:

  • bulion de taitei de pui: 3,8 grame de zahar
  • crochetă cu piure de cartofi: 1,8 grame de zahăr
  • o ceașcă de ceai negru cu zahăr: 5 grame

Masa de seara:

  • salată de legume: 8,5 grame de zahăr
  • paste cu vita macinata: 4 grame de zahar
  • o cana de ceai verde neindulcit: 0 grame

Total: 49,2 grame de zahăr pe zi.

Se pare că îndeplinim standardul OMS (50 de grame), dar în același timp, nu includem deserturi și pâini în meniu, de asemenea, nu luăm în considerare zahărul în unele sosuri posibile, gustări sau băuturi suplimentare și procesate produse. Dacă adăugăm 100 de grame de ciocolată pe listă, atunci norma zilnică se va dubla. Așadar, merită să acordați o atenție deosebită zahărului din dieta dumneavoastră: este mai ușor să îl consumați în exces decât vă puteți imagina.

Poate părea că zahărul este rău și nu există mântuire din acesta, dar în realitate este suficient doar să citiți etichetele cu atenție și să încercați să mâncați mai puține produse procesate, atunci va fi mai ușor să mențineți norma.

Vă urmăriți aportul de zahăr? Ce faci pentru a-l ține la distanță?