Probioticele au primit multă atenție recent.

viață

S-a dovedit că aceste organisme vii oferă tot felul de beneficii pentru sănătate legate de funcția intestinală și nu numai (1).

Dacă doriți să le utilizați pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate, este important să vă asigurați că luați suplimente probiotice corecte pentru a obține rezultatele pe care le căutați.

Acest articol analizează mai atent efectele probioticelor și oferă recomandări pentru suplimente care abordează probleme specifice de sănătate.

Ce sunt probioticele?

Intestinul dvs. conține bacterii dobândite la naștere și mai târziu într-un proces numit colonizare.

Multe dintre aceste bacterii sunt considerate benefice sau „prietenoase”. Funcțiile sale includ transformarea fibrelor în acizi grași cu lanț scurt, sintetizarea anumitor vitamine și susținerea sistemului imunitar (2).

Administrarea de probiotice poate ajuta la creșterea cantității acestor bacterii sănătoase.

Definiția formală a probioticelor este „microorganismele vii care, atunci când sunt administrate în cantități adecvate, conferă un beneficiu sănătății gazdei” (1).

Practic, probioticele sunt microorganisme care oferă efecte benefice atunci când sunt consumate în cantități corecte.

Probioticele pot fi consumate sub formă de supliment sau în alimente fermentate, cum ar fi varza murată, chefirul și iaurtul.

Acestea nu trebuie confundate cu prebiotice, care sunt tipuri de fibre care servesc ca sursă de hrană pentru bacteriile care trăiesc în colon (3).

Anumite probiotice pot avea beneficii specifice

Microbiomul intestinal sau flora intestinală constă dintr-o mare varietate de bacterii.

Compoziția sa exactă este unică pentru dvs.

Colonul dvs. conține miliarde de bacterii cu tipuri de peste 500 de specii diferite (4).

Probiotice care s-au dovedit a oferi beneficii pentru sănătate includ diverse tulpini de Bifidobacterium, Lactobacillus și Saccharomyces. Multe suplimente probiotice conțin o combinație de tulpini diferite în același supliment.

Cercetările au arătat că unele tulpini par a fi mai eficiente decât altele în tratarea anumitor afecțiuni.

Prin urmare, este mai probabil să obțineți rezultate bune atunci când luați probiotice care s-au dovedit a avea efecte specifice, cum ar fi controlul diareei.

În plus, este important să consumați probiotice în cantități suficiente.

Probioticele sunt de obicei măsurate în unități care formează colonii (CFU). În general, s-a constatat că dozele mai mari produc cele mai bune rezultate în majoritatea studiilor (5).

Cu toate acestea, unele probiotice pot fi eficiente în doze de 1-2 miliarde UFC pe zi, în timp ce altele pot necesita cel puțin 20 miliarde UFC pentru a obține efectele dorite.

Administrarea de doze extrem de mari nu sa dovedit a provoca daune. Un studiu a oferit participanților până la 1,8 miliarde CFU pe zi. Cu toate acestea, este costisitor și nu pare să ofere avantaje suplimentare (5).

Important, oamenii de știință nu știu încă totul despre probiotice. Deși cercetările s-au extins rapid în ultimii ani, rămân multe de explorat.

Probiotice care pot ajuta la ameliorarea constipației

Constipația se caracterizează prin mișcări intestinale rare, dure și dificile. Cu toții experimentăm constipație din când în când, dar la unii oameni devine o problemă cronică.

Constipația cronică este mai frecventă la vârstnici și adulți la pat, deși poate apărea și la copii.

De asemenea, unele persoane cu sindromul intestinului iritabil (IBS) prezintă constipație persistentă ca principal simptom. Acest lucru este cunoscut sub numele de IBS predominant în constipație.

Tratamentele convenționale includ laxative și balsamuri. Cu toate acestea, în ultimii ani, modificările dietetice și suplimentele probiotice au devenit abordări alternative din ce în ce mai populare (6).

Mai multe studii au arătat că suplimentarea cu anumite tulpini probiotice poate reduce constipația atât la adulți, cât și la copii (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Într-un studiu care a comparat probioticele și prebioticele la copiii cu IBS, s-a arătat că B. lactis oferă o ușurare semnificativă a constipației.

Grupul cu probiotice a prezentat, de asemenea, mai puține eructări, plenitudine abdominală și balonare după mese decât grupul cu prebiotice (8).

Alte probiotice care pot îmbunătăți constipația includ B. longum, S. cerevisiae și o combinație de L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus și B. animalis (10, 11, 12).

Probiotice recomandate pentru constipație

Probiotice eficiente împotriva diareei

Diareea este definită ca scaunul slab până la lichid care apare mai des decât în ​​mod normal.

De obicei, de scurtă durată, dar poate deveni cronică la unii oameni.

S-a constatat că probioticele reduc frecvența scaunelor în diareea cauzată de infecții, care apare cu otrăvirea alimentară și gastroenterita, cunoscută în mod obișnuit ca „gripa stomacului” (13).

O analiză amplă a 34 de studii a constatat că probioticele au redus riscul de diaree din diverse cauze cu 34%.

Tulpinile eficiente au inclus Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus și Lactobacillus bulgaricus (14).

Utilizarea antibioticelor este o altă cauză frecventă a diareei. Când terapia cu antibiotice ucide bacteriile dăunătoare care cauzează infecția, bacteriile benefice sunt, de asemenea, distruse. Schimbarea echilibrului bacterian poate duce la inflamații și diaree

Studiile efectuate la copii și adulți au arătat că administrarea de probiotice poate ajuta la scăderea diareei care poate apărea ca urmare a terapiei cu antibiotice (15, 16).

O analiză amplă a 82 de studii controlate a constatat că administrarea suplimentelor probiotice a redus riscul de a dezvolta diaree asociată cu antibiotice cu 42%. Cu toate acestea, cele mai eficiente tulpini probiotice nu au fost discutate (16).

Deși unii oameni cu IBS se luptă cu constipația, alții se confruntă cu crize frecvente de diaree, cunoscută sub numele de IBS predominant în diaree.

Cercetările sugerează că anumite probiotice par a fi deosebit de eficiente pentru IBS predominant în diaree, inclusiv B. coagulans, S. boulardii și o combinație de mai multe tulpini Lactobacillus și Bifidobacterium (17, 18, 19, 20).

Cu toate acestea, un studiu nu a constatat nicio îmbunătățire semnificativă a diareei la pacienții cu IBS care au fost tratați cu S. boulardii (21).

Probiotice recomandate pentru diaree

Probiotice care pot îmbunătăți simptomele IBS

Uneori, principalele simptome ale IBS nu sunt legate de consistența sau frecvența scaunului. În schimb, unii oameni se confruntă cu balonare, gaze, greață și dureri abdominale inferioare în mod regulat.

O revizuire a 19 studii a constatat că, în timp ce unii oameni au raportat îmbunătățirea simptomelor IBS în timp ce luau probiotice, rezultatele au variat între indivizi. Cercetătorii nu au putut determina care probiotice au fost cele mai eficiente (22).

De asemenea, deoarece simptomele IBS sunt atât de diverse, uneori un simptom se îmbunătățește, în timp ce altele nu.

De exemplu, un studiu al persoanelor cu IBS predominant în constipație a constatat că, deși S. cerevisiae a îmbunătățit constipația, nu a avut prea mult efect asupra durerii abdominale sau a disconfortului (11).

Într-un alt studiu, participanții IBS predominanți în diaree au primit un supliment cunoscut sub numele de VSL # 3, care conține tulpini de Lactobacillus, Bifidobacterium și Streptococcus.

Frecvența și consistența mișcării intestinului nu s-au îmbunătățit, dar balonarea a făcut-o (23).

Un alt studiu a constatat reduceri semnificative ale durerii și umflăturilor în timpul tratamentului cu VSL # 3. Cercetătorii cred că probioticele au dus la o creștere a melatoninei, un hormon implicat în funcția digestivă (24, 25).

Probiotice recomandate pentru IBS

Probiotice care vă pot ajuta să slăbiți

Există dovezi din ce în ce mai mari că echilibrul bacteriilor din intestin poate afecta profund greutatea corporală (26).

Unele studii sugerează că administrarea de suplimente probiotice poate fi utilă pentru obținerea pierderii în greutate și a unei compoziții corporale mai sănătoase.

Studiile efectuate pe animale și oameni au constatat că anumite tulpini bacteriene pot reduce cantitatea de grăsimi și calorii absorbite de intestin, pot promova un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale și pot reduce greutatea și grăsimea abdominală (27, 28, 29, 30, 31, 32.

Conform unei analize din 2014 a mai multor studii, probioticele care par a fi eficiente pentru pierderea de grăsime includ Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus și combinația de Lactobacillus rhamnosus și Bifidobacterium lactis (33).

Într-un studiu, bărbații obezi care au luat L. gasseri timp de 12 săptămâni au înregistrat reduceri semnificative ale greutății corporale și ale grăsimii corporale, inclusiv o scădere a grăsimii abdominale de până la 8,5%. În schimb, grupul placebo a avut foarte puține modificări în greutatea corporală sau în grăsimea corporală (31).

Într-un alt studiu, femeile obeze care au luat L. rhamnosus timp de trei săptămâni au pierdut în greutate de două ori mai mult decât cele care au primit un placebo.

În plus, au continuat să slăbească în timpul fazei de întreținere a studiului, în timp ce grupul placebo s-a îngrășat (32).

Luarea suplimentelor probiotice poate ajuta, de asemenea, la limitarea creșterii în greutate în perioadele de aport caloric ridicat.

Într-un studiu de patru săptămâni, tinerii slabi au mâncat în exces 1.000 de calorii pe zi. Cei care au luat formularea probiotică VSL # 3 au câștigat mai puțină greutate decât grupul de control (34).

Cu toate acestea, deoarece rezultatele unor studii nu au fost impresionante, cercetătorii consideră că nu există suficiente dovezi în acest moment pentru a trage concluzii ferme despre beneficiile probioticelor pentru pierderea în greutate (35).

Probiotice recomandate pentru scăderea în greutate

Probiotice pentru a sprijini sănătatea creierului

Există o legătură puternică între sănătatea intestinului și a creierului.

Bacteriile din colon digeră și fermentează fibrele în acizi grași cu lanț scurt care hrănesc intestinul. Cercetările au arătat că acești compuși pot beneficia și creierul și sistemul nervos36).

O analiză a 38 de studii pe animale și oameni a constatat că diferite probiotice au contribuit la îmbunătățirea simptomelor de anxietate, depresie, autism, tulburare obsesiv-compulsivă și memorie slabă (37).

Tulpinile cele mai utilizate în aceste studii au fost Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus și Lactobacillus rhamnosus.

Probioticele par a fi eficiente atât pentru anxietatea generalizată, cât și pentru anxietatea legată de cauze specifice (38, 39, 40).

Un studiu a constatat că atunci când pacienții cu cancer de gât au luat probiotice timp de două săptămâni înainte de operație, aceștia aveau niveluri mai scăzute de hormoni de stres în sânge și anxietatea lor scădea cu 48% (40).

În alte studii, s-a demonstrat că probioticele îmbunătățesc dispoziția generală și reduc tristețea la persoanele sănătoase și la persoanele cu sindrom de oboseală cronică (41, 42, 43).

Luarea suplimentelor probiotice pare, de asemenea, să ajute persoanele care se luptă cu depresia, inclusiv pe cele cu tulburare depresivă majoră.

Într-un studiu de opt săptămâni la pacienții cu depresie majoră, cei care au luat L. acidophilus, L. casei și B. bifidum au avut o scădere semnificativă a depresiei.

În plus, au experimentat reduceri ale nivelurilor de insulină și ale markerilor inflamatori (45).

Probiotice recomandate pentru sănătatea creierului

Probiotice care pot îmbunătăți sănătatea inimii

Administrarea de probiotice vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă.

Mai multe studii au descoperit că anumite bacterii din iaurt sau suplimente probiotice pot duce la modificări favorabile ale markerilor de sănătate a inimii.

Acestea includ o scădere a colesterolului LDL „rău” și o creștere a colesterolului HDL „bun” (46, 47, 48, 49, 50).

Tulpinile bacteriene specifice care par a fi eficiente în scăderea nivelului de colesterol includ Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum și Lactobacillus reuteri.

O analiză a 14 studii a constatat că probioticele au condus la o reducere medie a colesterolului LDL, o ușoară creștere a HDL și o scădere a trigliceridelor (50).

Probabil că există mai multe procese responsabile de aceste efecte asupra colesterolului LDL, inclusiv modificări ale metabolismului grăsimilor și scăderea absorbției colesterolului din intestin (51).

Probioticele pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale.

O revizuire a nouă studii controlate a constatat o reducere modestă a tensiunii arteriale în rândul celor care au luat probiotice. Cu toate acestea, numai tratament pentru mai mult de opt săptămâni la doze mai mari de 10 miliarde UFC pe zi a avut efecte semnificative (52).

Probiotice recomandate pentru sănătatea inimii

Probiotice pentru creșterea imunității

Studiile sugerează că administrarea suplimentelor probiotice poate schimba echilibrul bacteriilor intestinale într-un mod care mărește apărarea organismului împotriva alergiilor, infecțiilor și cancerului (53).

De un interes deosebit sunt tulpinile Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum și Bifidobacterium longum.

Aceste tipuri de bacterii par să reducă riscul de boli respiratorii și eczeme la copii, precum și infecții ale tractului urinar la femeile adulte (54, 55, 56).

În plus, s-a demonstrat că probioticele reduc inflamația, un factor de risc cunoscut pentru multe boli.

Într-un studiu, adulții în vârstă au consumat un amestec de Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum și Bifidobacterium longum sau un placebo timp de trei săptămâni fiecare.

După administrarea suplimentelor probiotice, markerii lor inflamatori au scăzut, markerii antiinflamatori au crescut și echilibrul bacteriilor intestinale a devenit mai asemănător tipului observat la persoanele tinere și sănătoase (57).

Anumite probiotice pot ajuta, de asemenea, la prevenirea gingivitei sau a infecției gingivale.

Un studiu de 14 zile a analizat adulții care s-au abținut de la periaj și ață dentară în timp ce primeau tratament cu Lactobacillus brevis sau un placebo.

Gingivita a progresat mai rapid în grupul placebo, sugerând că probioticele au ajutat la protejarea împotriva infecției (58).

Probiotice recomandate pentru sănătatea imună

Probiotice pentru sănătatea generală

Pe lângă direcționarea unor boli și afecțiuni specifice, puteți lua și probiotice pentru a promova starea generală de sănătate.

Un studiu recent efectuat la adulți sănătoși a arătat că administrarea Bifidobacterium bifidum timp de patru săptămâni a contribuit la creșterea producției de acizi grași cu lanț scurt, benefici (59).

Există, de asemenea, dovezi care sugerează că probioticele pot favoriza îmbătrânirea mai bună prin reducerea inflamației care apare în general pe măsură ce îmbătrânești (60, 61).

Desigur, este important să vă asigurați că mâncați o dietă sănătoasă și practicați alte comportamente care promovează sănătatea. În caz contrar, nu vă puteți aștepta ca probioticele să ofere multe beneficii.

De asemenea, în timp ce probioticele sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, ele pot provoca daune persoanelor extrem de bolnave sau cu un sistem imunitar compromis, inclusiv persoanelor cu HIV sau SIDA (62).

Probiotice recomandate pentru sănătatea generală

Ideea este ...

A avea un microbiom intestinal sănătos este extrem de important.

Deși cercetările sunt încă în curs de dezvoltare, probioticele par să ofere efecte benefice pentru o serie de condiții diferite și pot susține, de asemenea, o stare de sănătate mai bună.

A lua un tip corect de probiotice vă poate ajuta să abordați anumite probleme de sănătate și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și calitatea vieții.