Transpiri și transpiri și nimic altceva nu slăbește, cheia este în ritmul cardiac.

Dacă crezi că transpirând ca un porc în captivitate și gâfâind ca un câine vara arzi mult grăsime, te afli într-o „mică greșeală”! Deci, ceea ce dispare sunt kilograme de grăsime - termenul corect fiind „oxida grăsimile”- aveți nevoie de prezența oxigenului Fii capabil să respiri și să respiri fără dificultate! Prin urmare, trebuie să fiți clar cu privire la intensitatea (efortul) la antrenament.

grăsimile

Variabila fundamentală și mai ușor de controlat este: Ritm cardiac în timpul antrenamentului. Ritmul cardiac este numărul de bătăi cardiace sau bătăi pe unitate de timp și se exprimă în bătăi-bătăi pe minut (pxm).

Ar trebui să fie între 60 și 90pxm. Există variante la sportivii performanți, care pot fi aproape de 50pxm, se numește bradicardie a sportivului, dar nu este obișnuit, fii atent dacă nu faci exerciții fizice și marchează asta! Ar trebui să mergi la doctorul Manlio Fabio (cardiolog).

Intrând în materie, ele există 3 game de bază de intensitate a antrenamentului, sunt măsurate în procente:

  • 50 - 65%: Aceasta este intensitatea scăzută ușoară până la moderată. Util pentru încălzire și răcire. Recomandat dacă începeți în sport.
    • Simți efort, dar ușor, ca atunci când mergi repede pe stradă sau în supermarket
  • 66 - 79%: zona aerobă. Aceasta este intensitate moderată până la moderată. Este zona de „ardere a grăsimilor”. În acest interval sigur, oxidați grăsimile și vă puteți da seama că vă aflați într-o zonă, atunci când vă antrenați, vă simțiți obosit, dar puteți vorbi sau spune o declarație completă. De exemplu, atunci când dansați la o nuntă și aveți 4 melodii „mutate” la rând.

  • 80 - 93%: intensitate ridicată. În sport, este folosit pentru a îmbunătăți consumul maxim de oxigen, pentru a îmbunătăți performanța sportivă. În fitness, trebuie să atingi aceste niveluri - uneori - când facem sprinturi sau pauze scurte, cum ar fi: alergi repede 1 minut și mergi 2.
    • La această intensitate, dacă începe să fie dificil să respiri (pune aer în plămâni).

Cum îmi calculez ritmul cardiac de odihnă și antrenament?

  • Cel mai ușor este să ai un monitor de ritm cardiac, cel mai popular brand este Polar, dar există Adidas, Nike sau Garmin. Sau chiar potrivi brățări bit, printre altele. Îl porți 1 sau 2 minute când te trezești și voila, cel care se repetă cel mai mult este HR-ul tău în repaus
  • Dacă nu îl aveți acolo, cum să îl calculați:
  1. Când te trezești, atâta timp cât nu te grăbești să faci ceva.
  2. Așezat, puneți 2 degete -fără apăsare- pe artera radială (încheietura mâinii) sau carotidă (gâtul). Numărați bătăile timp de 15 secunde și înmulțiți acest rezultat cu 4. Repetați măsurarea de 2 ori și valoarea medie este bătăile pe minut (pxm): ritmul cardiac în repaus (HRR).

Pentru a calcula ritmul cardiac în timpul antrenamentului, vă arăt cea mai eficientă metodă care folosește formula Karvonen:

  1. Cel mai ușor lucru este să faceți clic pe acest link și trebuie doar să introduceți vârsta, ritmul cardiac odihnind în această ordine și vă oferă intensitățile http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm
  2. Manual astfel:

220 - VÂRSTĂ - FCR = F.C. Rez. (Rezerva de ritm cardiac)

(FC Reses x% intensitate) + HR în repaus = HR țintă (ritm cardiac țintă)

70pxm HR în repaus

Vreau să ard grăsimi (trebuie să fac cardio între 60 și 80% intensitate)

220 - 35 - 70 = 115

69 + 70 = 139 bătăi pe minut

92 + 70 = 162 pxm

Deci, pentru a face cardio, ritmul cardiac al meu ar trebui să fie între 139 și 162 pxm pentru a mă asigura că ceea ce ard cel mai mult este grăsime.

Și când mă antrenez, cum să știu?

  • Cu un monitor de ritm cardiac sau brățară.
  • Cu senzorii aparatelor cardio (argintul care apare apoi pe afișaj)
  • Percepția efortului:
  • 60% Poți vorbi cu oricine este lângă tine, cu efort, dar fără să gâfâie după aer
  • 80% Puteți spune o propoziție completă și apoi acordați-vă timp să respirați, dar nu vă lipsește niciodată respirația!