alergi

Cum să arzi grăsimile când alergi

Cum să arzi grăsimile când alergi? Doriți să pierdeți câteva "grame" în timp ce alergați? În timp ce alergarea este un antrenament excelent pe cont propriu, există câteva ajustări pe care trebuie să le faceți pentru a-și dezlănțui potențialul de ardere a grăsimilor.

Vă lăsăm cu câteva „trucuri” pentru arderea grăsimilor:

1. Reduceți băuturile izotonice înainte de antrenament

Prea des, alergătorii amatori se lasă purtați de încărcătura de carbohidrați și se întreabă de ce nu ard grăsimi. În timp ce consumul de carbohidrați în exces poate ajuta la creșterea nivelului de energie înainte de un maraton, pur și simplu nu trebuie făcut înainte de fiecare antrenament.

Oamenii de știință de la Universitatea din Texas au descoperit că alergătorii au prezentat niveluri semnificativ mai scăzute de metabolism al grăsimilor atunci când luau pre-antrenament izotonic. Din fericire, același studiu a constatat că a mânca în mijlocul unui antrenament nu are același efect negativ, așa că nu ezitați să folosiți geluri/bare energetice.

2. Antrenament cu majorări

Pentru a începe cu adevărat să arzi grăsimi, trebuie să încetezi antrenamentul exclusiv pe trasee plane. În plus față de arderea mai multor calorii datorită efortului mai mare necesar pentru a vă propulsa înainte, antrenamentul pe pante este mai puțin dăunător decât alergarea regulată, deoarece unghiul mai mare reduce impactul asupra articulațiilor. Cercetările efectuate la Universitatea de Stat din Dakota de Sud au confirmat puterile de ardere a grăsimilor antrenamentului pe deal și au constatat, de asemenea, că aceasta duce la performanțe generale mai mari în cursele viitoare.

Folosiți sprinturi scurte pentru a arde grăsimile. Găsiți un deal abrupt și faceți sprinturi în sus de 10 secunde în seturi de patru până la șase „repetări”. Întoarce-te încet pentru a-ți reveni.

3. Antrenament la intervale de intensitate mare

Scuza că nu am timp nu mai este valabilă. Știți despre antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT)? Este una dintre disciplinele care este mai la modă în întreaga lume. Sunt exerciții cu repetări scurte și explozive, peste 90%. Acest lucru, potrivit cercetărilor publicate în Metabolismul celular, se datorează faptului că un antrenament intens activează genele de ardere a grăsimilor în timp ce vă exercitați și apoi vă crește metabolismul. Pentru o sesiune simplă de 30 de minute HIIT, încercați să alternați sprintele de un minut cu patru minute de jogging între ele.

Multe alte studii au arătat că antrenamentul la intensități mari favorizează recuperarea metabolică după antrenament prin sinteza lipidelor.

4. Adăugați perioade de odihnă

Poate părea contraintuitiv să te odihnești în mijlocul unei sesiuni de antrenament, dar potrivit unui studiu publicat în Journal of Applied Physiology, aceasta ar putea fi cheia arderii grăsimilor. Cercetătorii japonezi au cerut două grupuri de participanți să finalizeze un antrenament cardio de o oră, un grup făcând exerciții timp de 60 de minute, în timp ce ceilalți s-au odihnit 20 de minute în mijloc. În ciuda exercițiilor fizice pentru mai puțin timp, al doilea grup a ars mai multe grăsimi decât primul. Oamenii de știință din spatele studiului au teoretizat că întreruperea dintre sesiunile de exerciții fizice a însemnat că metabolismul grăsimilor a fost accelerat mai mult decât prin exerciții continue.

5. Antrenament de rezistență

Oamenii de știință japonezi au descoperit că cantitatea de grăsime pe care o arzi depinde de ceea ce faci înainte de un antrenament/cursă.

După ce au încercat diferite metode de ardere a grăsimilor, au descoperit că cea mai eficientă tehnică de slăbit este să faci mișcare cu greutăți înainte de a alerga. În studiul lor, când participanții au participat la o sesiune de antrenament de rezistență înainte de alergare, au pierdut mai multă greutate în timpul alergării decât cei care nu au făcut exerciții pregătitoare. Pe lângă pregătirea corpului pentru îmbunătățirea pierderii de grăsime, antrenamentul cu greutăți înainte de a face cardio vă ajută să vă consolidați sistemul cardiovascular.

6. Ai grijă de obiceiurile tale alimentare

Regula de aur pe care trebuie să o respectați pentru a arde grăsimile în timpul alergării este simplă: ardeți mai multe calorii decât luați. Totuși, ar trebui să rețineți că mușchiul pe care îl câștigați din alergare vă poate crește greutatea, ușor.

Vă puteți asigura că ardeți grăsimi calculând câte calorii consumați în timpul zilei. Indiferent dacă o faceți manual sau cu un contor digital de calorii, creșterea caloriilor pe care le consumați vă permite să calculați cu precizie cât de mult trebuie să ardeți pentru a elimina excesul de grăsime.

7. Instruire pe termen lung (> 30min)

Nu toate sesiunile de antrenament au legătură cu viteza brută. Alergările lungi și consistente au fost întotdeauna un pilon al antrenamentului maraton, dar ar putea fi, de asemenea, secretul aruncării kilogramelor în plus. În plus față de arderea mai multor calorii în timpul sesiunii, alergarea mai mult de 30 de minute va crește dramatic rata la care continuați să ardeți grăsimi când ați terminat antrenamentul.

Într-un studiu publicat în Jurnalul Canadian de Științe Sportive, alergătorii care s-au antrenat timp de o oră au văzut o creștere cu 500% a arderii grăsimilor după alergare, comparativ cu sesiunile de o jumătate de oră.