grijă

Buna frumoaso! Uimitor cât de repede a trecut anul acesta. Suntem la distanță de câteva zile de la sfârșitul anului 2015. Din toată inima sper să fi fost un an foarte bun pentru voi toți.

În nota din această săptămână vreau să vă vorbesc despre mâncarea de la sfârșitul anului. Cu atât de multe sărbători este foarte ușor să câștigi kilograme. Avem sărbători la locul de muncă, cu prietenii, familia, școala copiilor, absolviri, Crăciun, Anul Nou etc ... și adăugăm calorii! Pucha, este delicios să te bucuri de pâine de Paște, prăjituri de Crăciun, coadă de maimuță, fripturi etc ... dar după ce mănânci aceste lucruri vine toată vina, mai ales pentru cei care se află la o dietă care se pregătesc pentru vară.

Ei bine, primul lucru pe care vreau să vă spun este că în acest moment trebuie să vă relaxați puțin. Nu trebuie să te stresezi atât de mult despre mâncare. Majoritatea sărbătorilor de la sfârșitul anului sunt momente în care ne întâlnim cu familia și chiar găsesc o cutie pentru a fi lipsit de mâncare de lucruri gustoase și, cel mai important, împărtășirea cu oamenii pe care îi iubim cel mai mult. Ofer pacienților mei un flaut gratuit în aceste zile, dar având în mod evident câteva considerații pe care le voi comenta mai târziu.

Este adevărat că putem câștiga kilograme foarte ușor. Pentru a câștiga 1 kilogram, se estimează un aport de aproximativ 7.000 de calorii în plus pe care le consumăm de obicei. Dacă în fiecare zi adăugăm 1000 de calorii în plus la dieta noastră obișnuită, după o săptămână vom fi câștigat 1 kilogram. Este important să învățăm cum să compensăm într-un anumit mod toate caloriile în plus pe care urmează să le consumăm, pentru a nu regreta pe 2 ianuarie.

Ați putea fi, de asemenea, interesat.

Care sunt exercițiile care ard cele mai multe calorii într-o oră?

Primul lucru care trebuie clar este că vremurile pe care le vom mânca sunt foarte importante. La fel de importante ca alimentele pe care le vom alege. Fără niciun motiv nu ar trebui să omitem micul dejun. Sunt cei care „suportă” foamea, mănâncă de mai puține ori pe zi și cred că astfel nu se vor îngrașa, ci o mare greșeală! Cheltuind multe ore fără să mâncăm, promovăm creșterea în greutate. Dacă nu mâncăm, corpurile noastre activează ceea ce eu numesc „alertă de război” și începem să economisim energie. Și care este modul în care trebuie să economisim energie? Acumulați grăsime ... Greșit. Sperăm că ar trebui să lăsăm mesele la fiecare 2 sau 3 ore și micul dejun nu mai târziu de ora 9:00. Dacă lăsăm micul dejun prea târziu, ne va alătura cu prânzul și vom concentra multe calorii în câteva ore. Acest lucru trebuie evitat. Hrănirea trebuie împărțită.

Zilele în care avem o activitate socială sau un eveniment în care știm că vom mânca mai mult decât este necesar, ziua noastră ar trebui să fie foarte ușoară, dar acest lucru nu înseamnă să fim salată pură și apă. Cel mai rău lucru este să nu mănânci nimic în timpul zilei și apoi să mănânci totul noaptea. Fetelor, vă rog să nu faceți! Este mai rău. Aici vă dau un exemplu de zi ușoară, presupunând că avem o activitate mai târziu, care este aproape întotdeauna noaptea.

Mic dejun: 1 iaurt dietetic + 4 linguri de nivel de ovăz + 1 cană de afine. Acesta este un mic dejun foarte bun. Este o farfurie foarte mare, dar caloriile sunt adecvate. Nu este nevoie să intrăm în panică. Fibrele din ovăz ajută la producerea sațietății. Își crește volumul în stomac ca o creștere (îți amintești creșterile? (Maimuțele alea care cresc cu apă). Ei bine, acesta este doar un exemplu, poate fi cu orice alt fruct și dacă nu vrei fulgi de ovăz, tu o poate înlocui cu niște pâine integrală de grâu cu șuncă de curcan sau 2 linguri de avocado sau 1 bucată de brânză sau dulceață dietetică etc (toate „sau”, nu „și”).

Colaţionare: La mijlocul dimineții ar trebui să luăm întotdeauna o gustare. Evitați să mâncați bare de cereale, prăjituri, chiar și cereale integrale și, evident, fără motiv mâncați dulciuri, deoarece vă cresc pofta de mâncare. Gustările de la jumătatea dimineții trebuie să fie formate din fructe proaspete, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau 2 linguri de fructe oleaginoase, cum ar fi alune, arahide, nuci, migdale, caju, fistic etc. Trebuie să fie fără sare. În acest caz, exemplele de colaționare sunt, de asemenea, toate „sau”, nu „și„.

Masa de pranz: La prânz trebuie să includem legume crude plus niște alimente proteice. De exemplu, breast piept de pui la grătar + salată (în mod ideal, includeți mai mult de 1 tip de legume și că cel puțin una dintre legume trebuie să aibă frunze, cum ar fi salata verde). În legume putem „exagera”, dar ne îmbrăcăm întotdeauna cu 1 linguriță de ulei (ideal ulei de măsline pentru că este cel cu cea mai bună calitate a acizilor grași), lămâie și puțină sare. Nu ar trebui să îmbrăcăm salate cu sosuri, decât dacă facem un sos cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsime și arpagic sau alt dressing. Sosul de cesar, maioneza etc. ne va oferi în cele din urmă mai multe calorii decât același fel de mâncare de legume. De asemenea, evitați să adăugați brânzeturi și croûtons la salate.

Dupa amiaza, avem două opțiuni. O opțiune este de a face niște gustări precum cea pentru mijlocul dimineții. De exemplu, dacă masa de prânz este la 13:30, putem mânca 15:30 gustare: 1 fruct + 17:30 gustare: 2 linguri de arahide nesărate sau 1 cutie de lapte degresat sau 1 iaurt dietetic. Cealaltă opțiune pe care o avem anulează gustările (după-amiaza) și se înlocuiește cu Once 16:30 ore: 1 sandviș de pâine integrală de grâu (fără hallulla sau pliat) cu ceva adăugare (șuncă de curcan, brânză, gem de dietă, avocado, ou, etc.) + 1 cană de ceai sau suc neîndulcit. Ambele opțiuni sunt bune, dar trebuie să alegeți doar 1.

Ei bine, ne apropiem de ora evenimentului. Dacă este la ora 20:00, nu ar trebui să mâncăm nimic până la acel moment. Dacă este mai târziu, de exemplu la ora 22:00, putem face o altă gustare la ora 20:00. Gustările trebuie să fie întotdeauna fructe proaspete, cele cu un indice glicemic mai scăzut (le puteți consulta aici), lactate degresate sau 2 linguri de semințe oleaginoase. De asemenea, în acest moment putem mânca o salată cu legume crude, dar fără alimente proteice, deoarece ar trebui să luăm cina la „sărbătoare” și acolo includem mai multe alimente.

Odată ajuns la „eveniment”, dacă urmează să consumați o băutură alcoolică, încercați să alegeți cele mai puțin calorice. Poate fi un pahar de vin, bere sau vinuri spumante. Evitați distilatele. Da, ce groază, pisco acra pe care o iubesc atât de mult se numără printre „interzise”. Ei bine, așa cum v-am spus că la aceste date trebuie să vă relaxați puțin și să împărtășiți, o băutură nu ar fi atât de cumplită, nu?

La cină, ar trebui să înceapă întotdeauna cu salate sau un aperitiv care include o mulțime de legume. Întotdeauna preferați carnea albă, precum puiul, curcanul, peștele, în locul cărnii roșii. Ca garnitură, preferați salatele pe bază de legume și nu salatele cu cartofi, porumb, orez sau alte cereale. Dacă nu mâncăm aceste însoțiri, ne putem răsfăța să ne bucurăm de un desert delicios. Evident, deserturile oferă mai multe calorii și carbohidrați decât cerealele. Calitatea zahărului din fiecare dintre aceste alimente este foarte diferită. În plus, deserturile procesate ne oferă grăsimi și zaharuri simple, în timp ce cerealele oferă carbohidrați complecși. Ei bine, dacă preferați să însoțiți carnea cu adaos de cereale sau cartofi, ideal ar fi ca desertul să fie fructe și fără smântână sau sosuri.

Această zi „ușoară” nu se termină foarte ușoară, nu-i așa? Hahaha.

Ei bine, aici și-au dat seama că am lăsat deoparte alimente sănătoase precum leguminoasele, cerealele. În niciun caz nu ar trebui să „demonizăm” aceste alimente, care sunt excelente și oferă nutrienți pe care trebuie să îi includem într-o dietă echilibrată. Le vom lăsa afară numai în zilele în care vom mânca alte lucruri în exces, precum deserturi și dulciuri, pentru a compensa într-o oarecare măsură cantitatea de carbohidrați suplimentari pe care urmează să o consumăm. În mod clar, acestea nu sunt echivalente, deoarece un desert are mai mult zahăr și o calitate mai slabă decât o porție de cereale sau cartofi, dar în adânc este ca „cel mai puțin rău”. De asemenea, ar trebui să fie doar pentru câteva zile. Nu înseamnă că este sănătos să înlocuiți o carne cu orez cu carne cu salate pentru a putea avea desert. Sper că a fost clar.

Amintiți-vă fetelor că la aceste date este important să împărtășiți. Ar fi o durere să mergi la o masă de familie și să numeri calorii sau să te privești de lucruri gustoase, cum ar fi küchen-ul bunicii (mi-e prea dor de mine), desertul mamei etc. Dacă mâncăm totul în echilibru, nu ar trebui să câștigăm o cantitate imensă de kilograme. Și dacă câștigă 1 kilogram, ce contează? După reluarea rutinei și a unei diete sănătoase, vor putea să o scadă fără probleme. Dacă la aceasta se adaugă activitate fizică, chiar mai bine.

Pupici tuturor! Să ai un Crăciun fericit!

María José Acevedo B. Nutriționist, Master în nutriție și antrenor nutrițional