Dacă ai înțeles care a fost factorul cheie în dieta ta, acum va fi rândul să cunoști caloriile de care ai nevoie pe zi. Și în acest sens, calorii de întreținere.

Caloriile de întreținere se obțin atunci când corpul tău consumă și «ardere»Aceleași calorii.

Un exemplu simplu

Într-o zi consumați 2.500 de calorii combinând exerciții fizice (antrenament cu greutăți, cardio, ...) activități zilnice (îmbrăcare, duș, conducere, ...), iar corpul dumneavoastră, în același timp, are nevoie de propria energie pentru activități biologice funcții (respirație, pompare a sângelui, digestie, ...)

Apoi, cele 2500 de calorii vor fi ceea ce veți avea nevoie pentru nivelul de întreținere calorică și, prin urmare, nu vor exista nici surplus, nici deficit.

De ce este important să cunoaștem nivelul de întreținere calorică?

Este important, deoarece odată stabilit, va fi mai ușor măriți-l sau micșorați-l, în post pentru a obține «efect"dorit:

Calorii sub nivelul de întreținere

  • Creați deficit caloric, astfel încât caloriile stocate (grăsime corporală, țesut muscular) să fie arse
  • Pierde grăsime

Calorii egale cu nivelul de întreținere

  • Consumați aceleași calorii pe care le ardeți
  • Păstrezi greutatea

Calorii peste nivelul de întreținere

  • Creați un surplus de calorii, astfel încât caloriile „suplimentare” să susțină crearea țesutului muscular
  • Construiți mușchi

Aceasta este teoria și că, pentru a ajunge la aceasta, trebuie să începeți cu elementele de bază, să calculați caloriile de întreținere

aveți

Cum se calculează caloriile de întreținere?

Este ceva foarte subiectiv și uneori dificil de stabilit. Nu toată lumea are aceleași cerințe calorice

Există mulți factori care intră în specificarea acestui nivel:

  • Gen
  • Înălţime
  • Greutate
  • Vârstă
  • Efectul termic al activității (TEA)
  • Rata metabolică (BMR)
  • Efectul termic al alimentelor (TEF)
  • Activitate termogenă neasociată cu exercițiul fizic (NEAT)

După cum se poate vedea, caloriile de întreținere sunt adaptate la persoana specifică. Chiar și două persoane care au aceeași vârstă, greutate, înălțime și care fac aceeași activitate, inclusiv același scop, ar putea și vor avea niveluri diferite de întreținere calorică.

Cu toate acestea, există câteva metode „simple” de a încerca să aproximăm o estimare a caloriilor pentru a stabili nivelul de întreținere.

Estimarea nivelului caloric de întreținere

Unde să mergem de la kg la lb înmulțim cu 2,2.

La „undeva” între 14 și 17, ar trebui găsită valoarea aproximativă pentru a stabili întreținerea

Pentru femei, persoanele în vârstă, mai puțin active și care pot avea un metabolism mai lent, acestea ar trebui să tindă spre valoarea mai mică. Pe de altă parte, bărbații, persoanele mai tinere, mai active sau cei care simt că au un metabolism mai rapid, ar trebui să încline spre o valoare mai apropiată de 17.

Dacă nu sunteți sigur, luați doar un valoare intermediară. Următoarele metode încearcă să „se rotească mai bine”, dar este totuși un început bun, mai ales pentru cineva care niciodată nu s-a gândit să meargă la dietă ...

Formula Harris-Benedict

În metoda anterioară am lăsat câțiva dintre factorii subiectivi menționați mai sus, deși așa cum am spus, poate fi un început bun.

Pentru a săpa puțin mai adânc, formula lui Harris-Benefict, care ia în considerare aspecte relevante precum:

  • Gen
  • Înălţime
  • Greutate
  • Vârstă

și adaugă factorul „nivel de activitate” ... deci tinde să facă o aproximare mult mai exactă decât în ​​cazul anterior, adaptând activitatea exercițiului în cauză pe care persoana îl practică.

Deși este adăugată variabila greutate, este posibil să nu fie pe deplin corectă și s-ar putea să nu funcționeze foarte bine pentru persoanele care încep cu o greutate mare. În plus, bărbații tind să aibă mai multă masă musculară decât femeile ...

În acest caz, se efectuează două etape

  1. Calculul ratei metabolice bazale (BMR)
  2. Aplicați la BMR factorul de activitate (AF) sau principiul Harris-Benedict

Factorul de activitate este, de asemenea, oarecum ambiguu și cineva se poate antrena în fiecare zi, da ... dar cu ce ritm și intensitate ...

În acest sens, pentru primul pas, este discreționat în funcție de sex:

Odată obținute aceste prime date, aplicăm factorul de activitate. În acest caz, sunt specificate diferite intervale, în funcție de intensitate:

  • Sedentar (muncă de birou, fără exercițiu) -> 1.2
  • Activitate ușoară (exercițiu 1 până la 3 zile pe săptămână) -> 1.375
  • Activitate moderată (exercițiu 3-5 zile pe săptămână) -> 1,55
  • Activitate intensă (exerciții 6 până la 7 zile pe săptămână) -> 1.725
  • Activitate foarte intensă (exerciții de 2 ori pe zi, exerciții de intensitate mare, forță și putere, sportivi) -> 1.9

Exemplu

Dacă sunt un bărbat de 29 de ani, greutatea mea este de 80 kg și măsoară 175 cm, unde fac mișcare de luni până duminică, cheltuielile mele necesare pentru a contribui prin dietă vor fi:

1.-Calculați BMR: 66.473 + (13.7516 x 80) + (5.0033 x 175) - (6.755 x 29) = 1846kcals

2.-Aplicați AF: 1846 kcal BMR x 1.725 = 3184 kcal

Acest număr va fi luat în considerare pentru noile calcule viitoare, astfel încât să ne permită să stabilim acțiunile planificate, să slăbim, să ne îngrășăm sau să ne menținem. În articolele următoare vom vedea cum să o facem

O altă metodă: experimentarea

Metodele anterioare au încercat să facă o aproximare a caloriilor necesare, dar sunt în continuare aceleași, aproximări. Totuși, acestea sunt instrumente bune pentru a începe.

Acum descriu o metodă mult mai rudimentară, dar care folosește bunul simț, ceva care nu a fost niciodată pus deoparte ...

Singura metodă care într-adevăr «o sa mearga»Pentru a găsi caloriile de întreținere de care aveți nevoie, va fi să vă observați tiparul alimentar actual, împreună cu activitatea pe care o desfășurați de obicei și, după o perioadă de timp, să evaluați cum s-a schimbat greutatea dumneavoastră.

Pentru a aplica această metodă:

  • Mănâncă aceeași cantitate de calorii (nu aceleași alimente, joacă-te cu echivalențe calorice) în fiecare zi timp de câteva săptămâni și monitorizează-ți greutatea. O modalitate ușoară de a vă urmări greutatea este să vă cântăriți în fiecare săptămână în aceleași condiții. De exemplu, în fiecare sâmbătă, imediat ce te ridici și vizitezi WC-ul ...
  • Dacă, aplicând aceste reguli, vezi că greutatea ta nu variază, acolo o ai. Dacă, pe de altă parte, crește sau coboară, pentru că știi deja că trebuie să crești sau să scazi caloriile (îndepărtează maioneza din vasele tale, adaugă încă o lingură de ulei de măsline în salată ...)
  • Deci, după aceste ajustări, repetați încă 2 săptămâni și observați fluctuația greutății. Și în acest fel veți verifica, în timp ce vă uitați la modul în care creșteți sau slăbiți, alimentele care pot influența acest comportament

O metodă oarecum greoaie, fără multă bază științifică, cunoscută în mod obișnuit sub numele de contor de ochi, și care poate fi aplicabilă persoanelor care au făcut anterior diete, știu aproximativ câte calorii sunt în alimente și își cunosc corpul.

Concluzii

Odată explicate aceste metode de găsire a caloriilor de întreținere (mai sunt multe), care pot fi foarte utile, următorul pas va fi stabilirea ţintă:

  • Pierde grăsime
  • Construiți mușchi
  • Păstrați în greutate