Există mulți care se pierd între minciuni și jumătăți de adevăruri atunci când vine vorba de a analiza cum câștigați masa musculară într-un mod sănătos și de ce o faci. De aceea am de gând să vă clarific câteva puncte.

Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că grăsimea nu se transformă în țesut muscular. Nu că excesul de intestin se va întări și se va forma în abs. Cu exerciții fizice și o dietă bună pentru a câștiga masa musculară mai întâi îți vei pierde intestinul și apoi îți vei crește abdomenul.

Poate că ai auzit și asta un corp muscular crește metabolismul Și asta vă va face să pierdeți mai multe grăsimi chiar și în absența activității fizice. Acest lucru este doar pe jumătate adevărat, deoarece este un procent mic și cea mai mare parte a cheltuielilor de energie metabolică în repaus este de a menține funcțiile vitale de bază. Chiar și așa, este adevărat că persoanele care slăbesc, dar continuă să facă mișcare, sunt mai puțin susceptibile să se îngrașe din nou. Și acest lucru se poate datora, printre altele, menținerii masei lor musculare.

Există, de asemenea, cei care consideră că este o problemă pur estetică și sunt la fel de greșite: pierderea mușchilor se poate traduce în necazuri pe termen lung și este dovedit că de la 30 (și mai mult de la 50) există o tendință naturală de a pierde masa musculară. Cel mai sănătos lucru este menținerea sau creșterea raportului mușchi/grăsime.

În cele din urmă, există cei care cred că este doar o chestiune de a se zdrobi în sala de sport și strecurarea corpului cu diete dezechilibrate și suplimente pentru sportivi, fără să vă faceți griji cu privire la sănătate pe termen mediu și lung.

Ignorați jumătățile de adevăruri despre câștigarea masei musculare

Uitați de minciuni și de adevăruri pe jumătate. Daca vrei câștigați masa musculară într-un mod sănătos și natural Pentru a vă simți bine fizic și a vă simți confortabil cu imaginea dvs., ceea ce ar trebui să faceți este să vă stabiliți obiective și să vă planificați un dieta variata si adaptata la antrenament de forță, potrivit pentru a-ți atinge obiectivele.

Este important ca pentru a concepe acest tip de dietă să țineți cont de o bună distribuție și echilibru între principalii macronutrienți care vă vor ajuta crește mușchiul, precum carbohidrații, proteinele și grăsimile. În plus, trebuie să ajustați dieta pe măsură ce progresați în planul de antrenament și să verificați acest lucru creșterea musculară.

Creșteți caloriile din dieta dvs. pentru a câștiga masa musculară

Primul lucru despre care trebuie să fii clar este că pentru a câștiga masa musculară trebuie să mănânci mai mult. Sinteza proteinelor este un proces cu o cheltuială energetică foarte mare, deci trebuie să creșteți numărul de calorii din dieta dumneavoastră. Această energie suplimentară vă va ajuta să sintetizați țesutul muscular. Pentru a câștiga între 0,2 - 0,45 kg pe săptămână, trebuie să adăugați 400 - 600 kcal pe zi la cheltuielile calorice obișnuite, dar menținerea raportului adecvat de macronutrienți și nu numai prin creșterea cantității de proteine.

Da, puteți profita de excesul de greutate pentru a-l pierde și a câștiga masa musculară. Nu în acest caz mâncați mai mult, ci mai degrabă că energia suplimentară de care are nevoie corpul pentru a câștiga masa musculară este obținută din depozitele de grăsime. După cum am mai spus, grăsimea nu se transformă în mușchi, dar puteți folosi energia stocată pentru a obține o greutate sănătoasă și un corp cu mai multă masă musculară.

Când vă planificați dieta, rețineți că nu toate caloriile sunt la fel. Ar trebui să evitați consumul de zaharuri, făină albă și produse industrializate care stimulează producția și acumularea de grăsime în organism.

Ceea ce vă propun este o creștere a dietei dumneavoastră alimente care vă ajută să creșteți caloriile și sunt sănătoase, precum carbohidrați complecși (paste, orez, pâine, quinoa, cuscus, cartof ...) sau alimente cu conținut scăzut de grăsimi, precum pește alb, albuș de ou, carne slabă sau lactate și nuci. Nu uitați că leguminoasele sunt, de asemenea, importante, deoarece vă oferă carbohidrați complecși și sunt o sursă de proteine ​​vegetale în același timp.

câștigi

Creșteți carbohidrații în dietă

Pentru a câștiga masa musculară, este important să includeți alimente bogate în carbohidrați complecși (paste, fulgi de ovăz, cuscus, pâine, orez, cartof) la fiecare masă, deoarece acestea se transformă în energie mai repede decât grăsimile. Mergeți alternându-le pentru a face o dietă variată și echilibrată.

Consumul de alimente bogate în carbohidrați vă va asigura, de asemenea, rezerve bune de glicogen în mușchii dvs., ceea ce vă va permite să aveți energia necesară pentru sesiunile de antrenament.

Cu exercițiile fizice, se pierd depozitele de glicogen, care pot dura 24 până la 48 de ore pentru a se recupera, în funcție de pierderile produse. Rata de sinteză a glicogenului este maximă în primele 2 ore după exercițiul fizic, deci este momentul ideal pentru a le lua împreună cu unele proteine.

Si amintesteti. Carbohidrații ar trebui să facă parte din dieta ta. Cu aporturi foarte mici, corpul dvs. ar putea folosi proteinele pe care le consumați sau utiliza rezervele pe care le aveți și, prin urmare, va fi mai dificil să creșteți masa musculară. Cantitatea de carbohidrați va depinde de greutatea dvs. și de intensitatea exercițiului. Fii consecvent cu ceea ce faci.

Aportul de proteine ​​pentru a câștiga masa musculară. Cât ar trebui să iau?

Proteinele sunt macronutrienții esențiali pentru sintetizarea fibrelor musculare. Pentru a câștiga masa musculară este necesar ca mușchiul să aibă cantitatea necesară de proteine ​​pentru a putea crește.

Cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consume o persoană care practică exerciții de forță este cuprinsă între 1,4 și 2 grame de proteină/kg greutate corporală/zi, astfel încât un sportiv care cântărește aproximativ 70 de kilograme ar trebui să consume între 100 - 140 g de proteine ​​pe zi pentru a-ți crește mușchii . Nu confundați grame de alimente bogate în proteine ​​cu grame de proteine ​​pe care le furnizează. De exemplu, aproximativ 100 de grame de pește vă pot oferi aproximativ 18 grame de proteine.

Aportul de proteine ​​nu trebuie să reprezinte mai mult de 15-20% din aportul caloric total zilnic. Când acest prag este depășit, proteina își pierde efectul anabolic.

Pentru a vă configura dieta trebuie să știți care sunt cele mai bune surse de proteine ​​vegetale și proteine ​​de origine animală.

Alimentele proteice ideale din diete pentru creșterea mușchilor sunt carnea slabă (pui, curcan, iepure și câteva bucăți de porc, carne de vită sau miel), pește (ton, somon, macrou, pește spadă), ouă și lactate (lapte, brânză, cabană) brânză, iaurt). Deși nucile și leguminoasele vă vor oferi și proteine ​​vegetale de care nu ar trebui să nu faceți.

Dacă luați cantitatea adecvată de proteine, nu trebuie să luați nicio suplimentare.

Mănâncă de 5 ori pe zi și hidratează-te

Pentru a crește caloriile zilnice, este mai bine să creșteți numărul de mese la zi. În acest fel poți mânca mai mult fără să te saturi prea mult și îți permite să planifici mesele înainte și după antrenament pentru a câștiga mușchi.

Una dintre principalele cauze ale performanței scăzute în exercițiile fizice este deshidratarea. Hidratarea este esențială consumând multe lichide pentru a le înlocui pe cele pierdute în timpul exercițiului. Înlocuirea lichidelor este, de asemenea, importantă, deoarece sinteza glicogenului (rezerva noastră de energie în mușchi) pe lângă glucoză are nevoie de apă. Pentru fiecare gram de glicogen pe care îl depozitați, aveți nevoie de aproximativ 3 grame de apă.

În orice sport trebuie controlați aportul de grăsimi, dar trebuie să știți că este necesar să-l consumați. Fără un aport adecvat de grăsime, performanța dvs. sportivă va fi mai mică și, prin urmare, și dezvoltarea masei musculare. Alege întotdeauna grăsimi sănătoase. Alimentele precum uleiul de măsline, avocado sau nucile vă pot ajuta să creșteți caloriile de care aveți nevoie pentru a crește masa musculară fără a vă afecta sănătatea.

Dacă mâncați o dietă variată și furnizați cantitatea potrivită de fructe și legume, veți primi și cantități suficiente de vitamine și minerale, care sunt cheia oricărei diete sănătoase. Trebuie acordată o atenție deosebită aportului de vitamine B și minerale precum calciu, magneziu și crom.

Ce exerciții ar trebui să fac pentru a câștiga masa musculară?

Există trei tipuri de exerciții fizice pe care le puteți face: aerobic (mers pe jos, alergare, ciclism, înot, fotbal ...), forță (benzi elastice, greutăți libere, mașini de ridicat greutatea ...) și flexibilitate (întindere, yoga, tai) chi, Pilates ...), și fiecare dintre ele vă ajută sănătatea în moduri diferite. Este recomandat să includeți exerciții de bază de fiecare tip în antrenament.

exerciții de flexibilitate Acestea vă vor ajuta să vă preveniți scurtarea sau pierderea elasticității mușchilor, ceea ce reduce capacitatea articulațiilor de a se mișca și crește riscul de rănire. Dedicați câteva minute pe zi acestor tipuri de exerciții (idealul este câteva întinderi înainte și după fiecare sesiune de antrenament, atât corpul superior, cât și cel inferior).

Dacă nu doriți să vă măriți depozitele de grăsime, dar doriți masa musculară, trebuie să aveți grijă la dieta și la tipul de antrenament. Vă recomand să includeți în planul dvs. exerciții de tip aerob.

Si cum obiectivul tău principal este câștigați masa musculară, ar trebui să puneți un accent deosebit pe exerciții de forță. Amintiți-vă că pentru a-i crește eficacitatea trebuie să creșteți progresiv intensitatea. Aceasta înseamnă că din când în când trebuie să creșteți greutatea încărcăturilor și/sau a repetărilor sau seriilor în antrenament.

Rețineți că exercițiile dvs. trebuie să urmeze un plan de antrenament pentru a fi cu adevărat eficiente și că planul dvs. trebuie să fie adaptat progresului dvs. Nu vă descurajați dacă vedeți că la început observați doar o creștere a forței, dar nu și a mușchilor.

După câteva săptămâni și printr-un antrenament adecvat, veți observa că mușchiul începe să crească. În mod ideal, începeți cu 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.. Idealul este ca, mai ales la început, să fiți sfătuiți de un profesionist să efectuați corect exercițiile și să nu vă răniți.

Cu puțină perseverență vei vedea cum zi de zi puterea ta crește, câștigi mușchi, îți îmbunătățești imaginea și, mai presus de toate, îți îmbunătățești sănătatea.

În concluzie, vă sfătuiesc să nu vă bazați prea mult pe indicatori precum greutatea ideală sau IMC pentru a vedea cât de multă masă musculară câștigați, ci pe indicatori precum măsurarea pliurilor cutanate sau alte metode de analiză corporală. Cu asta ne asigurăm că creșterea în greutate este din mușchi și nu din grăsime.

Dra. În endocrinologie și nutriție. În prezent, îmi combin activitatea medicală în consultare cu sfătuirea persoanelor care, pentru a se simți mai bine, doresc să înceapă o dietă online personalizată.

Mi se pare un articol grozav, pentru limbajul său sintetic, clar și utilitatea sa. Felicitări