Câștigarea masei musculare nu este o sarcină ușoară, în majoritatea cazurilor pentru a atinge acest obiectiv este necesar ajutorul cuiva mai experimentat în acest subiect, cum ar fi antrenorul personal. Aceste sfaturi de mai jos sunt oferite de adevărați experți în fitness și câștiguri musculare, așa că acordați o atenție deosebită.

pentru

Pentru a câștiga masa musculară trebuie mai întâi să pierdeți grăsime

Index de conținut

Antrenorul dvs. vă recomandă să nu începeți o rutină de construcție musculară sau o dietă dacă aveți exces de grăsime corporală. La bărbați, grăsimea corporală ar trebui să atingă maximum 10% la femei, 19%; Dacă nu aveți modalitatea de a vă accesa procentul exact, pur și simplu priviți-vă corpul și luați în considerare dacă ar trebui să pierdeți grăsime sau nu.

Acest lucru este atât de important, deoarece în toate planurile de a câștiga mușchi vei crește întotdeauna, chiar dacă este, puțină grăsime, astfel încât să consumi alimentele cu cea mai înaltă calitate nutrițională și să faci exercițiile cu cea mai bună tehnică, deoarece consumul de calorii va fi întotdeauna mai mari decât cele pe care le pierzi. Și dacă începeți unul dintre aceste planuri direct cu excesul de grăsime, va fi mult mai dificil să o pierdeți mai târziu.

Ai grijă de dieta ta

Dacă doriți să creșteți mușchii, ar trebui să mâncați frecvent (aproximativ la fiecare 2 ore), mai ales dacă sunteți unul dintre acei oameni cu o structură subțire cărora le este greu să se îngrașe. Va trebui să adăugați cel puțin 3.000 de calorii suplimentare pe săptămână în dieta dvs. pentru a câștiga puțin peste ½ kilo de mușchi, media pe care o câștigați de fapt este între 300 și 500 g. În mod logic, nu ar trebui să mănânci doar calorii goale, ci mai degrabă să cauți alimente care să te hrănească eficient, în timp ce te ajută să obții mușchi.

Proteinele sunt cele mai importante substanțe nutritive pe care trebuie să le consumați în dieta dvs. și ar trebui să le căutați în diferite prezentări, deoarece fiecare are aminoacizi și alți micronutrienți diferiți pentru fiecare aliment. Fie că este vorba de carne roșie, alb, ouă sau suplimente precum zerul, acestea vă vor oferi tot ce aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară.

Alți nutrienți necesari pentru a câștiga masa musculară sunt carbohidrații, deoarece servesc la economisirea proteinelor atunci când organismul le folosește în locul acestora ca sursă de energie, prevenind pierderea acestora. Singurul moment al zilei în care ar trebui să consumați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat este după antrenament pentru a favoriza sinteza proteinelor în mușchi, altfel alegeți alimentele cu indicele menționat în starea sa medie, cum ar fi fructele, tuberculii și ovăzul.

De asemenea, mâncați multe legume și considerați că grăsimile nesaturate contribuie la funcția dumneavoastră hormonală, așa că includeți alimente precum avocado, nuci și ulei de măsline.

Antrenează-te cu exerciții compuse

Efectuarea rutinelor de antrenament care constau doar din exerciții individuale nu este cea mai bună opțiune pe care o aveți pentru a crește rapid masa musculară; nu le ștergeți complet, puteți include câteva. Cu toate acestea, baza antrenamentelor dvs. ar trebui să fie exerciții precum genuflexiuni, prese militare și de bancă, chin-up-uri, deadlift-uri etc. Deoarece sunt cei care lucrează o cantitate mai mare de mușchi în același timp și care necesită, de asemenea, o sarcină mai mare de greutate și efort.

Cardio, destul de puțin

Exercițiile specializate de ardere a caloriilor, cum ar fi ciclismul, alergarea și antrenamentul cardio, în general, reprezintă mai mult un obstacol în calea corpului pentru a construi în mod eficient masa musculară. Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, nu vei putea construi mușchi, asta înseamnă că va trebui să faci cardio pentru încălzirea ta timp de maximum 10 minute înainte de antrenament.

Faceți-vă timp pentru a vă recupera și pentru a vă odihni bine

Deși s-ar putea să nu pară, o altă dintre cele mai importante chei pentru ca mușchii dvs. să crească sănătos și eficient este să le acordați timpul de recuperare de care au nevoie, precum și să-i stimulați în acea perioadă cu ajutorul masajelor și al întinderii.

Antrenamentul muscular se face în timpul odihnei, de aceea este important să luați suficient timp pentru a-i lăsa să o facă și să încercați să vă rupeți cât mai puțin programele de somn, care ar trebui să fie de 8 ore în fiecare noapte.