Acasă/Culturism/Volum/Cum să câștigi masa musculară cu o dietă vegetariană

Conținutul articolului

Există oameni care cred că pentru a câștiga masa musculară este necesar să mănânce carne precum carnea de vită, pui, carne de porc, pește, printre altele. Cu toate acestea, pentru a dezvolta o masă musculară bună, puteți merge și la alte tipuri de alimente care vă vor oferi aceiași nutrienți sau mai mulți de care aveți nevoie și care sunt esențiali pentru a obține rezultate bune.

Mulți oameni au adoptat o metodă nutrițională diferită de cea pe care o știm mulți dintre noi, ceea ce aduce, fără îndoială, mari beneficii corpului nostru. Este vorba despre dieta vegetariană și constă în principal din legume și fructe, printre alte alimente.

Știai că poți construiți masa musculară pe o dietă vegetariană? Aflați cum o puteți face.

vegetariană

Poți câștiga mușchi la o dietă vegetariană?

Mulți oameni nu au încredere că această metodă este cu siguranță eficientă, deoarece consideră că, având la bază legume precum spanacul și țelina sau fructele, nu va da rezultate bune, dar greșesc. S-a dovedit că multe alimente precum legumele, cerealele, fructele, cerealele și altele au, în formă egală sau mai mare, nutrienții pe care îi puteți găsi în carne. De fapt, ei pot substitut pentru carne fără nici o problemă.

Un exemplu clar în acest sens poate fi văzut la unele dintre cele mai puternice animale erbivore, cum ar fi caii, boii sau gorilele. Aceasta afirmă că într-adevăr carnea nu este esențială pentru construirea masei corporale.

Proiectare dietă vegetariană pentru a câștiga mușchi

Proiectați un plan alimentar pentru câștigarea mușchilor pe bază de plante nu diferă de scopurile oricărei diete.

Se știe că pentru a câștiga mușchi aveți nevoie de multe calorii. Prin urmare, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi prin metabolism și exerciții fizice. De asemenea, trebuie să fie însoțit de o rutină de antrenament dur și de o recuperare adecvată.

Pentru rezultate optime, acest proces trebuie derulat continuu, zi de zi. Trebuie să aveți răbdare, veți avea nevoie de timpul necesar pentru a observa schimbarea. Totul depinde de timpul și interesul pe care îl puneți. Aici ne vom concentra pe explicarea plan nutrițional vegetarian de care aveți nevoie pentru a câștiga mușchi.

1. Proteine

Toate alimentele vegetale conțin proteine, unele mai mult decât altele, dar acestea vor depinde de cantitatea pe care o consumați și de alimentele pe care le consumați.

Când te antrenezi cu greutăți mari pentru a construi mușchi, ai nevoie de surse extrem de bogate de proteine. ¿Ce alimente vegetariene sunt bogate în proteine? Fasole, nuci, semințe și cereale integrale.

Empiric există un regula consumului de proteine, se spune că pentru un sportiv care se antrenează greu este un gram per kilogram de greutate corporală. O kilogramă în kilograme este 0,45, ceea ce înseamnă că fiecare kg de greutate corporală este echivalent cu 2 g de consum.

Aveți grijă la acest lucru, deoarece prea multe proteine ​​ar putea suprasolicita rinichii la o persoană cu nevoi medii. Prin urmare, această regulă se aplică doar persoanelor cu rutine puternice, pentru a câștiga masă musculară.

Să presupunem că greutatea ta corporală este de 80 de kilograme. Asta înseamnă că ai nevoie de 160 de grame de proteine ​​pe zi. Acea cantitate de proteine ​​pe care trebuie să o aveți între părți egale în cele 5 sau 6 mese pe care le consumați pe zi.

2. Grăsimi

Grăsimea este esențială pentru producerea de hormoni și cel mai ușor macronutrienți de transformat în grăsimi corporale. Unde o poti gasi? În alimente întregi, cum ar fi avocado, nuci și semințe.

Dacă greutatea dvs. este de 80 de kilograme, idealul este să consumați aceeași valoare, în grame de grăsime pe zi, adică maximum 80 de grame, dar este recomandat ca cantitatea de consum să fie mult mai mică decât aceea.

Ar trebui să evitați cu orice preț că grăsimea pe care o consumați provine din alimente procesate. Atunci când este cazul, nu mai contează cât consumi, este grăsime sănătoasă și ajută foarte mult la dezvoltarea masei musculare.

3. Carbohidrați

Pentru programele intense, carbohidrații sunt sursa ideală de combustibil. ¿Care alimente vegetariene conțin carbohidrați? Cu siguranță fulgi de ovăz, orez brun, cartofi dulci și fructe, precum și legume sau cereale.

Planul de masă vegetariană pentru a câștiga mușchi

Să presupunem că greutatea noastră corporală este de 90 kg. Planul nostru ar putea fi următorul:

Alimente

  • Se agită proteinele cu 1 cană de lapte de soia și 1 banană
  • 1 cană și jumătate de fulgi de ovăz

Masa 2

  • 1 sandviș cu unt de migdale: 2 felii de pâine integrală din grâu, 2 linguri de unt de migdale
  • 1/2 bloc de tofu extra ferm, amestecat cu spanac și ardei grași
  • 1 grapefruit

Masa 3

  • 1 cartof dulce la cuptor
  • piper negru cu 1 cutie de fasole neagră, 1/2 pachet de seitan și legume
  • 1/4 avocado

Masa 4 (după antrenament)

  • 1 măr
  • shake de proteine ​​cu 1,5 linguri de proteine, 1 cană de lapte de soia, 1 banană

Mâncare 5

  • 225g broccoli aburit
  • 1 salată mare de spanac
  • 1/2 cană de linte, gătită cu legume și condimente peste 1/2 cană de orez brun

Mâncare 6

  • 2 linguri unt de migdale întins pe bețe de țelină

Totaluri aproximative pentru zi:
3.384 calorii: 207 g proteine, 512 g carbohidrați, 75 g grăsimi.