Înainte de a începe să vorbești despre cum să câștigi subiectul în cauză, adică despre modul în care este mai sănătos să câștigi masa musculară, trebuie să înțelegi dacă acest ghid este potrivit pentru tine și modul de a ști acest lucru este prin cunoașterea structurii a propriului corp.

Este posibil să fi auzit pe cineva vorbind despre somatotipurile corpului și dacă nu, iată o scurtă explicație. Somatotipurile se referă la cele mai distinctive caracteristici din corpul unei persoane, care sunt doar pre-stabilite de genetică, mai degrabă decât de orice altă problemă.

Aceste somatotipuri au fost clasificate în trei tipuri diferite și au o serie de caracteristici foarte specifice care ne ajută să stabilim careia dintre noi aparține.

  • Ectomorfe: Cu siguranță veți întâlni una sau mai multe persoane care pot ajunge să mănânci cantități mari de mâncare și junk tot timpul și în ciuda lor nu le vei vedea niciodată grase. Sunt foarte slabe din fire și au membre mai lungi decât media. Pe lângă faptul că nu sunt foarte predispuși la acumularea de grăsimi, nu sunt foarte atrăgători atunci când vine vorba de a câștiga mușchi.
  • Mesomorfe: Acești oameni au o genetică care poate fi descrisă ca creme de la creme. Ei au o corp destul de atletic din fire și aproape întotdeauna se remarcă prin faptul că sunt mai buni la activitățile sportive comparativ cu o persoană „normală”. Au o posibilitate excelentă de a câștiga mușchi chiar dacă fac exerciții fizice neregulate și este foarte rar să le vezi cum acumulează prea multă grăsime.
  • Endomorfii: În cele din urmă, există cele mai puțin atractive din punct de vedere genetic. Într-adevăr, aceștia sunt oamenii care cu doar să vezi markerul McDonald’s te îngrașă. Din păcate, pe lângă faptul că sunt foarte ușor de îngrășat, nu sunt cei mai buni atunci când vine vorba de a câștiga mușchi.

siguranță

Este important să înțelegem că, deși somatotipurile corporale au fost clasificate în trei categorii, este foarte rar să vezi o persoană care îndeplinește exact toate caracteristicile indicate în fiecare grup, adică va fi foarte dificil să găsești un ectomorf pur ( ti se pare ceva pentru cei extrem de subtiri, dar cine are burta de bere?)

În plus, trebuie să ne amintim că genetica predispune, mai mult nu are. Cu alte cuvinte, corpul tău poate spune nu, dar dacă mintea ta spune da, atunci cel mai probabil vei ajunge să îți îndeplinești toate obiectivele. Sigur, vă va dura mai mult în comparație cu cineva care a fost binecuvântat genetic, dar hei, nimeni nu a spus că a avea un corp perfect este ușor. Din același motiv, am decis să facem acest mic ghid cu ajutorul căruia puteți duce transformarea corpului la nivelul următor, mai ales dacă aveți un somatotip corporal endomorf, așa că nu vă faceți griji în continuare cu privire la genetică și aveți grijă mai bună făcând tot posibilul pentru a ieși din acea imagine oribilă despre care poate te plângi de mult timp.

# 1: construiți o bază solidă

Ei bine, acum că îți ai obiectivul și știi calea pietroasă pe care urmează să o parcurgi, va fi mult mai ușor să eviți acele pietre care te fac să călătorești în timpul călătoriei.

În mod clar, obiectivul dvs. va fi să câștigați masa musculară, cu toate acestea, problema este că, pentru a oferi mușchiului o creștere mai mare, este necesar să suferiți un surplus caloric, adică să consumați mai multă energie decât cheltuim. Cu siguranță, pentru o persoană căreia îi este ușor să îngrășeze, acest lucru devine total contraproductiv, așa că primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să uiți de acele faimoase faze de încărcare și apoi de definiție care sunt folosite atât de mult în culturism.

Ce se întâmplă dacă începi să câștigi mușchi mai întâi? În primul rând, pe termen scurt vei începe să observi și acumularea de grăsimi. În sens estetic, nu este ceva pe care toată lumea îl caută, dar dacă vorbim despre probleme fiziologice, vă veți confrunta cu o creștere a numărului de celule adipoase, cu o rezistență mai mare la insulină și, bineînțeles, cu toate bolile cardiovasculare și circulatorii care se dezvoltă odată cu creșterea masei grase.

Acestea fiind spuse, putem ghici că primul dvs. pas va fi să vă îmbunătățiți metabolismul pentru a începe să pierdeți grăsime. Evident, în acest moment dieta influențează foarte mult, dar antrenamentele funcționale, cum ar fi rutinele cu greutăți pe tot corpul și, bineînțeles, antrenamentul la intervale de intensitate mare, HIIT, au și ele o mare importanță. Cu toate acestea, acestea sunt subiecte despre care vom vorbi mai târziu.

Odată ce ați atins un nivel acceptabil de grăsimi (între 15-16% pentru bărbați și între 24-25% pentru femei), va fi timpul să treceți la rutine cu încărcături mult mai intense și să începeți să vă faceți griji că urmați o dietă mult mai mare în calorii.

# 2: structurarea dietei

Am spus-o deja de mii de ori de-a lungul sutelor de articole publicate pe blog: Dieta este unul dintre cei mai importanți piloni ai procesului de transformare a corpului, iar rezultatele pe care le obțineți vor depinde de 70%.

Mai întâi trebuie să aveți în vedere că metabolismul unei persoane care cântărește 70 de kilograme în mod natural nu este același cu cel al unei persoane care cântărește 70 de kilograme după ce a pierdut 10 kilograme sau mai mult. În cazul acestora din urmă, poate fi contraproductiv să urmezi o dietă hipercalorică din cauza excesului de adipocite din organism care poate duce la un efect de revenire în mai puțin timp decât îți imaginezi.

Acestea fiind spuse, trebuie spus că nu trebuie să acordați o atenție deosebită dietelor generale publicate în revistele de fitness și alte mijloace media dedicate culturismului și sportului în general.

O persoană care are o toleranță mai mare față de carbohidrați, cum ar fi mezomorfe și ectomorfe, poate urma diete bogate în calorii, în care carbohidrații pot reprezenta chiar 50% din dieta zilnică. Un endomorf care va face acest lucru va fi săparea propriului mormânt, astfel încât reducerea carbohidraților din dietă va fi o parte fundamentală a creșterii adecvate a corpului.

Bineînțeles, o dietă concepută pentru endomorfi, pe lângă faptul că este săracă în carbohidrați, ar trebui să se concentreze mai mult pe consumul de grăsimi sănătoase și proteine ​​de înaltă calitate.

Pentru a ne face o idee, putem urma o structură precum 25% carbohidrați, 30% proteine ​​și 45% grăsimi. Desigur, această metodă este o încercare de încercare-eroare, astfel încât pe măsură ce trec săptămânile și vom vedea rezultatele, va trebui probabil să facem unele modificări ale dietei pentru a continua să avansăm în procesul nostru de transformare.

Nu mulți o spun, dar ceva care pare să funcționeze prea mult atunci când se fac schimbări în structura planului alimentar este să scrieți un jurnal, adică să notați senzațiile care au avut în corp după fiecare masă, gustare și chiar după antrenamente, înainte de culcare și când te ridici din pat.

Pe măsură ce timpul trece, veți vedea, de asemenea, o oarecare stagnare în progresul dvs., așa că va fi necesar să aplicați noi metode alimentare care să depășească doar modificarea procentului de macronutrienți. În acest caz, putem menționa celebra dietă inversă care, așa cum indică și numele său, constă în creșterea numărului de carbohidrați care, deși poate suna contraproductiv, este ideal pentru a continua să elimine acea grăsime și în același timp să înceapă să câștige masă musculară .

Cu toate acestea, există și alte metode destul de populare în comunitatea de fitness care fac o mulțime de hype datorită rezultatelor care pot fi obținute prin intermediul acestuia. Mă refer la mesele înșelătoare. Da, acele alimente în care poți mânca sute de calorii peste ceea ce este permis și indiferent de unde provin. În timp ce mezomorfele sau ectomorfele pot beneficia de aceste tipuri de diete, din păcate, un endomorf nu se poate răsfăța cu aceste tipuri de lux cu nicio regularitate. Sigur, nu este nimic în neregulă să faci una la fiecare câteva luni, dar, pe cât posibil, va fi întotdeauna mai recomandabil și chiar obligatoriu (dacă vrei să-i spui așa) să urmezi o dietă curată de aproape 100%.

Motivul pentru aceasta se datorează aceleiași toleranțe la insulină ca și endomorfii. Știm că acest hormon este strâns legat de acumularea de grăsimi, deci atunci când consumăm mai mulți carbohidrați, insulina trebuie să fie și mai mare și, prin urmare, pierderea de grăsime, mai mică. În plus, ca metodă sigură de reglare a nivelului de glucoză, se recomandă și efectuarea unor posturi intermitente pentru perioade.

2.1: Consumul de suplimente

Consumul de suplimente, așa cum sugerează și numele, servește doar atât: suplimentează dieta. În ciuda faptului că în multe pagini de fitness și în majoritatea revistelor specializate ei proclamă suplimente ca sfântul graal pentru a obține un corp spectaculos, trebuie să înțelegem că consumul lor nu este doar opțional și, prin urmare, rezultatele scontate, oricât de dificile ar fi ele, ele pot fi realizate numai prin dietă. Cu toate acestea, dacă le consumați sau nu este la discreția fiecărei persoane, iar măsura în care acestea sunt ingerate va depinde mult și de cerințele fiecărei persoane.

În cazul suplimentelor, nu sunt multe de menționat, cu excepția faptului că ar trebui evitate toate tipurile de produse care includ cantități mari de carbohidrați, cum ar fi Mass Gainer. Proteina din zer este o opțiune bună atâta timp cât aportul de proteine ​​se încadrează în intervalul permis de dietă Deoarece urmarea unei diete cu deficit caloric este mult mai ușor să îndeplinească cerințele nutriționale doar prin alimente, putem vedea aminoacidul cu lanț ramificat ( BCAA) suplimentele ca prima opțiune atunci când alegem un supliment care ne ajută să avem o recuperare mai rapidă și o performanță mai mare în timpul sesiunilor de exerciții. Creatina este de asemenea recomandabilă, deși, dacă bugetul este mai limitat, va trebui să alegem oricare dintre cele două, în funcție de evoluția corpului nostru.

Pe de altă parte, există suplimente pentru arderea grăsimilor care sunt foarte solicitate de toate tipurile de sportivi în etapele de definire. Unele dintre cele mai cunoscute sunt L-carnitina, acidul linoleic conjugat sau yohimbina. Cu toate acestea, multe studii au arătat că eficiența sa nu este suficient de puternică pentru a trebui să investească sume mari de bani în aceste tipuri de produse, așa că ar trebui să vă gândiți la asta înainte de a face orice achiziție pentru a avea o ajustare bugetară mult mai liberă.

Lucrul bun despre toate acestea este că suplimentele pentru arderea grăsimilor nu se limitează doar la cele menționate deja, deoarece avem și altele disponibile, cum ar fi extractul de ceai roșu și cofeina, care acționează ca stimulente ale sistemului nervos și că, așa cum am subliniat deja anterior, Ne va ajuta să avem o creștere mai mare a masei musculare și a arderii grăsimilor. Dar atenție, nu cofeina are un efect similar cu cel al proteinelor, ci mai degrabă, fiind un inhibitor al oboselii, sportivul care o consumă poate efectua antrenamente mult mai intense înainte de a atinge limita reală a masei musculare.

# 3: antrenamentele

Despre instruire nu există mult mai multe de spus decât cele spuse deja înainte. În cazul unui mezomorf care tinde să îngrășeze mai mult, este clar că ceea ce ar trebui să faceți este să vă concentrați pe a face cât mai multă activitate fizică posibil, dar atenție, această premisă nu se referă la antrenamentul timp de patru ore în sala de gimnastică și distruse pentru a face la fel a doua zi, pentru că, după cum știm deja, antrenamentul în acest mod nu este sănătos pentru corp.

A rămâne în activitate fizică constantă pe tot parcursul zilei se referă la a fi în deplasare. Mersul pe jos poate fi un excelent aliat pentru ectomorfe, așa că, pe cât posibil, încercați întotdeauna să luați cel puțin 30 de minute pe zi pentru o plimbare, pe lângă, desigur, efectuați antrenamentele adecvate în sala de gimnastică.

Pentru un ectomorf, poate fi suficient să urmați un plan comun de exerciții, cu toate acestea, endomorfii vor beneficia mai mult cu antrenamente mai funcționale. În sala de gimnastică, este mult mai recomandat să efectuați o rutină completă a corpului, întrucât în ​​acest fel toți mușchii sunt antrenați în același timp, pe lângă faptul că primesc un impact cardiovascular mai mare, trebuind să efectueze un exercițiu după altul aproape fără odihnă. În acest fel, nu numai mușchii sunt stimulați, ci și îmbunătățirea arderii grăsimilor.

Exercițiile esențiale în rutina unui endomorf sunt ghemuitul, apăsarea pe bancă, împușcătura și pull-up-urile. Evident, a face pull-up-uri poate fi dificil pentru cineva care are câteva kilograme în plus, dar vor exista întotdeauna alte opțiuni la fel de funcționale, cum ar fi rândurile sau tragerile la piept.

Deoarece rutinele pentru întreg corpul pot fi efectuate numai în timp de 48 de ore (luni, miercuri și vineri, de exemplu), se recomandă ca în zilele de odihnă să se efectueze și alte antrenamente, cum ar fi HIIT, pentru a continua activarea metabolismului și a consuma corp gras. În zilele rămase (sâmbătă și duminică) putem face pauze active, adică să mergem cu o plimbare cu bicicleta, să înotăm etc. Orice lucru care nu este prea solicitant pentru mușchi, dar care ne conduce la o cheltuială mai mare de energie pentru a pune echilibrul caloric în favoarea noastră.

Câțiva factori suplimentari de luat în considerare

De asemenea, trebuie să fim conștienți de nivelurile de testosteron din organism. Din păcate, persoanele endomorfe tind să aibă niveluri mai scăzute de testosteron în organism, în timp ce estrogenul este puțin mai mare. Cu toate acestea, acest lucru nu este un motiv de alarmă, deoarece antrenamentul la sarcină, precum și sesiunile HIIT ar trebui să fie mai mult decât necesar pentru creșterea nivelului de testosteron pe termen scurt, deci în niciun caz nu ar trebui luată în considerare utilizarea steroizilor anabolizanți, cu excepția cazului în care, desigur, prioritatea dvs. este estetica față de sănătate și, desigur, banii nu sunt o problemă atunci când vine vorba de achiziționarea acestor produse. Nu uitați de consumul de alimente bogate în zinc, un mineral care acționează ca un precursor al testosteronului.

În cele din urmă, orele de somn sunt o cerință esențială pentru a urmări un progres adecvat în timp. Este adevărat că este foarte recomandat să vă odihniți cât mai mult posibil, astfel încât mușchii să se poată recupera în mai puțin timp și astfel să poată purta antrenamente mai grele pe măsură ce trec săptămânile. Cu toate acestea, limita recomandată de somn este de 8 ore pe zi și depășirea acestei cifre ar putea duce chiar la mai multe probleme decât beneficii.