Dieta încărcată cu proteine ​​are două obiective principale la persoanele care decid să o facă. Primul este, desigur, să slăbești și să elimini astfel acele mânere de dragoste care deranjează atât de mult. Al doilea este să câștigi volumul muscular și să arăți un corp tonifiat.

dietă

Cu toate acestea, pentru a atinge ambele obiective, trebuie să efectuați exerciții. Multe dintre ele sunt bine definite și cu ajutorul unui instructor. În caz contrar, puteți genera un efect de rebound care nu vă va plăcea. Deoarece în loc să slăbești, ceea ce vei face este să te îngrași.

O dietă bogată în proteine ​​nu poate fi concepută fără o cantitate bună de mișcare. Este singura modalitate de a obține la fel de multă masă musculară ca și de a reduce procentul de grăsime corporală.

La început vei pierde multe kilograme. Acest lucru se datorează reducerii consumului de carbohidrați. Corpul tău va începe să folosească grăsimea acumulată pentru a funcționa corect.

Odată cu trecerea timpului, rata la care pierzi în greutate va scădea. Deci, exercițiile trebuie să fie întotdeauna prezente, astfel încât să rămână stabilă.

Funcția principală a proteinelor din corpul uman este de a transporta substanțe grase pentru a proteja sistemul imunitar (1). De asemenea, pentru antrenament muscular. Deci, dacă doriți să le aveți, trebuie să vă măriți consumul de proteine.

Cuprins

Există o varietate de proteine

Cel mai bun lucru despre o dietă încărcată cu proteine ​​este că există multe alimente care o conțin în mod natural. Deci, puteți varia meniul și astfel evitați să vă plictisiți.

Deși acestea nu sunt opțiuni nelimitate dacă putem spune că este suficient să nu repetați aceeași masă în trei zile.

Proteinele pot fi găsite în alimentele de origine animală și vegetală (Două). În primul există o concentrație mai mare, în cel din urmă nu atât de mult, dar pe termen lung poate fi mult mai sănătos.

Bineînțeles că sunt și în diferite suplimente alimentare. Mai ales în pulbere care ajută pentru că au o mare concentrație. Este valabil mai ales pentru cei care exercită în mod constant și puternic.

Printre cele care sunt de origine animală avem:

  • carne rosie
  • Curcan
  • Carne de porc
  • Ou
  • Pui
  • cod
  • Ton
  • Șuncă serrano
  • Lapte degresat sau degresat
  • Brânză vindecată
  • Brânză Roquefort
  • Brânză manchego

În timp ce în legume avem:

  • Soia
  • Tofu
  • Arahide sau arahide
  • Ciuperci
  • Lintea
  • Carata
  • Cereale
  • Orez
  • Năut
  • Nasturel
  • Migdale

BACSIS

Aceste proteine ​​de origine vegetală sunt ideale pentru vegetarieni sau vegani, deoarece în acest fel puteți ataca lipsa de proteine ​​din dieta lor. Deoarece nu consumă niciun fel de carne.

De exemplu, soia și carnea lor, mai cunoscută sub numele de tofu este unul dintre alimentele care conține cea mai mare concentrație de proteine și aceasta este o veste foarte bună pentru vegetarieni și vegani. Este, de asemenea, o carne foarte versatilă. Pentru că puteți prepara diferite feluri de mâncare, precum tocănițe, fripturi și hamburgeri.

recomandări

Este foarte important să vă creșteți aportul de apă în primele două săptămâni ale unei diete bogate în proteine. De asemenea, trebuie să știți că nu este un regim pe care ar trebui să îl extindeți mult în timp. În mod ideal, nu ar trebui să fie mai vechi de o lună.

Consumul ridicat de proteine ​​ar trebui să fie progresiv și nu rapid. De asemenea, acordați prioritate fructelor și legumelor în locul proteinelor pe bază de animale. Datorită unei bune combinații de proteine ​​pe bază de plante, vă puteți asigura că nivelul colesterolului și al trigliceridelor nu crește prea mult și rămâne sub control.

Proteinele pe bază de plante conțin mai puține grăsimi decât bucățile de carne, chiar și cele slabe. Există întotdeauna câteva grame care pot fi dăunătoare oamenilor.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca proteinele pe bază de plante să aibă prioritate față de proteinele animale. Chiar dacă devine aproximativ 75% dintr-o farfurie.

Este întotdeauna important să se consulte cu un specialist pentru a recomanda cea mai bună dietă de urmat. În acest fel puteți atinge obiectivele dorite.

Meniu dietetic bogat în proteine

Este foarte important ca atunci când definiți un meniu să îl faceți cât mai variat posibil.

Opțiuni de mic dejun

Opțiunea 1

  • 1 pahar de lapte degresat
  • Pâine prăjită de dietă
  • 1 cană ricotta sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Opțiunea 2

Opțiuni de prânz

Opțiunea 1

  • 200 de grame de filet de porc
  • 1 cana de broccoli
  • 1 cana de morcov
  • 1 salată de rucola, roșii și fructe uscate

Opțiunea 2

  • 200 de grame de carne de vită
  • 1 roșie

Opțiuni pentru cină

Opțiunea 1

  • Salata de pui
  • 1 omletă de albuș de ou

Opțiunea 2

  • Ton mărunțit
  • Un fruct
  • Felii de brânză

Opțiuni de gustare

  • Iaurt
  • Nuci
  • Gelatină dietetică
  • Infuzii
  • Brânzeturi în cuburi sau felii

Beneficiile dietelor bogate în proteine

Proteinele sunt foarte importante în orice tip de dietă pe care doriți să o faceți. Chiar și în orice hrănire zilnică ar trebui să existe o mare prezență a acesteia. Deoarece prin acțiunea sa va permite, de exemplu, unei persoane care este în curs de dezvoltare să o facă în mod corect.

Un aport normal de proteine ​​vă va permite să aveți un sistem imunitar puternic. Apărările tale vor fi întotdeauna ridicate, așa că vei fi departe de multe boli.

Alte beneficii ale unei diete încărcate cu proteine ​​sunt:

  • Slăbi
  • Crești masa musculară
  • Pierzi grăsimea acumulată
  • Favorizează oxigenarea creierului
  • A face muschi
  • Protejează sistemul cardiovascular (atâta timp cât utilizați tăieturi slabe)

Acest tip de dietă este ideal pentru persoanele care doresc să fie culturisti. Cei care vor să iasă în evidență pentru că au mușchi mari. Dacă sunteți de acest tip de persoană, este probabil că trebuie să adăugați shake-uri proteice în dieta dumneavoastră. Deoarece pe lângă faptul că ajută la formarea mușchiului, acesta oferă energie care vă va ajuta să faceți un număr mai mare de repetări în sala de gimnastică.

De asemenea, continuați să acționați atunci când sunteți odihnit. Deoarece accelerează timpul de recuperare și dă o oxigenare mai mare mușchilor.

Dietele bogate în proteine ​​sunt sigure ?

În acest moment, ar trebui să fiți foarte clar cu privire la importanța aportului de proteine, indiferent de obiectivul dvs.

Dar, din punct de vedere al securității, se pare că totul nu este încă foarte clar.

Și un studiu (4) și-a propus să evalueze cu exactitate cât de sigure erau dietele bogate în proteine, în acest caz mai mult de 2,2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi.

Ideea a fost de a evalua dacă au avut vreun efect advers asupra funcției rinichilor sau ficatului lor într-o perioadă de 2 ani.

Testele pentru verificarea funcției metabolice a rinichilor și ficatului se efectuează la fiecare 6 luni.

Apoi vom intra în detalii despre rezultatele studiului.

Dar este interesant să vedem cum de ani de zile doza recomandată de proteine ​​a fost o controversă atât în ​​lumea culturismului, cât și în afara acesteia.

Recomandări variind de la 1,8 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi până la mult peste 2,2.

Și în ciuda controversei pe care aceste recomandări ridicate ar putea să o genereze în continuare, foarte puține studii examinează dacă ar putea fi sau nu dăunătoare la astfel de consumuri.

În cadrul studiului (4), 5 bărbați bine pregătiți, cu mai mult de 9 ani de experiență, au fost observați pe o perioadă de 24 de luni, evaluându-și funcțiile renale și hepatice împreună cu compoziția corpului la fiecare 6 luni.

Acești 5 bărbați au consumat în medie 3,2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi în acești 2 ani din primul an.

Și 3,5 g/kg/zi de proteine ​​în al doilea an.

Funcțiile organelor sale analizate au rămas în limite normale și nu au existat modificări în ceea ce privește compoziția corpului său.

Deci, se pare că dietele bogate în proteine ​​sunt sigure în ceea ce privește funcția rinichilor și a ficatului.

De fapt, este puțin probabil ca aporturile peste 2,2 g/kg/zi să provoace efecte negative asupra sănătății organelor care au fost supuse evaluării.

Cu toate acestea, recomandarea noastră este să vă calculați necesarul zilnic de proteine ​​în funcție de stilul dvs. de viață, nivelul de activitate fizică, obiectivele și multe altele și să vă ajustați pe parcurs. Un bun punct de plecare ar fi 1,6 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi.

Referințe bibliografice

  1. http://proteinas.org.es/que-son-las-proteinas
  2. http://gesdoc.isciii.es/gesdoccontroller?action=download&id=14/09/2012-13aaad4943
  3. http://proteinas.org.es/alimentos-ricos-proteinas
  4. Antonio, J. și A. Ellerbroek, rapoarte de caz despre culturisti bine antrenați: doi ani pe o dietă bogată în proteine. JEPonline, 2018. 21 (1): p. 18-24.

Ultimele științe aplicate nutriției și antrenamentului, fără tehnicități și ușor de înțeles

Rutine, diete, sfaturi și alte lucruri, GRATUITE și directe către e-mailul dvs. în fiecare săptămână

Ultimele științe aplicate nutriției și antrenamentului, fără tehnicități și ușor de înțeles

Rutine, diete, sfaturi și alte lucruri, GRATUITE și directe către e-mailul dvs. în fiecare săptămână