musculară

Orice femeie care frecventează în mod regulat o sală de gimnastică poate dori să își mărească masa musculară. Nu trebuie să fie culturisti de sex feminin. Această dezinformare face ca în fiecare zi să ne întrebe mai mulți oameni cum să crească masa musculară la femei.

Cu toate acestea, creșterea culturismului feminin este departe de stereotipurile exercițiilor și subiectelor vechi. Femeile nu se limitează la exerciții precum yoga sau Pilates. De asemenea, puteți face altele mult mai orientate spre câștigarea masei musculare, cum ar fi bodypump sau crossfit.

Creșterea musculară la femei și bărbați

testosteron Este un hormon care se găsește atât la bărbați, cât și la femei, dar în proporții foarte diferite. Acest hormon este una dintre principalele cauze ale diferențelor morfologice între bărbați și femei.

Fără la fel de mult testosteron ca bărbații, femeile nu pot crea la fel de multă masă musculară, dar, pe de altă parte, exact ceea ce își dorește o mare majoritate a femeilor. Prin urmare, este un avantaj pentru mulți utilizatori cărora le este frică să-și piardă feminitatea.

Pe de altă parte, estrogenul se găsește în cantități mari la femeile care ovulează și poate fi un bun stimulator natural al proteinelor pentru a construi mușchi.

Cel mai bun mod de a crește mușchii la femeile cu aspect natural este lucrează cu propria ta greutate (montaj) și crește sarcina. Dacă dorim hipertrofie musculară, trebuie să mergem la muncă cu greutăți și gantere.

Încă o dată, trebuie să ajustăm nutriția sportivă și exercițiul fizic pentru a atinge obiectivele necesare.

Cât de mult cardio ar trebui să fac dacă vreau să câștig masa musculară?

Dacă încerci câștigați mușchi, ar trebui să știi de ce ai nevoie ingrasa, Într-o oarecare măsură. Dacă faci prea mult cardio, vei ajunge să slăbești și va fi aproape imposibil să câștigi mușchi.

Fără îndoială, cea mai bună rutină pentru a câștiga mușchi fără să te îngrași este să începi cu o încălzire cardio, să faci o sesiune de consolidare a mușchilor și să termini cu o altă sesiune scurtă, intensă de cardio.

Cu un maxim de 70 de minute de exerciții combinate, ne putem controla antrenamentul la maximum, deși este foarte posibil să avem nevoie de anumiți nutrienți.

Cum se mărește masa musculară a femeilor acasă

Sunt probabil cele mai complicate sfaturi pentru a încerca să dezvolți mușchii feminini. Exercițiile fizice acasă îndepărtează instrumentele și spațiul pentru a face exerciții pentru a crește greutatea musculară.

Aceasta este o rutină pentru a câștiga masa musculară acasă pentru femei:

  • Începeți cu un procent scăzut de grăsime: dacă mușchii femeilor sunt greu de dezvoltat acasă, mult mai mult dacă există un strat de grăsime. Este mai bine să mergeți mai devreme la sală.
  • Mănâncă suficiente caloriiAi nevoie de mai multă hrană pentru a construi mai mult mușchi, iar asta înseamnă o dietă bună cu o dietă bogată în calorii. Este imposibil să o faci cu supraponderalitate.
  • Bea doar apă: hidratarea este esențială pentru a obține rezultate musculare pozitive. Alte băuturi mai energizante ne vor împinge să ne îngrășăm pur și simplu.
  • Nu faceți mișcare la sfârșitul zilei: este mai bine să faci exercițiul la mijlocul după-amiezii și dimineața și să odihnești treptat corpul. Nu putem pierde ore de somn exercitându-ne.
  • Lucrați cu propria greutate și gantere: trebuie să efectuați exerciții cu puține repetări și intensitate maximă. Ideea este să progresezi în greutate. Fără asta, nu vom realiza nimic.

Masă de rutină sau exerciții pentru creșterea masei musculare la femeile de acasă

Când lucrăm acasă avem nevoie de exerciții pentru a ne îngrășa, care sunt foarte complete și ușor de realizat. Nici nu ar strica să folosim echipamente de sală acasă, dar vom merge la cele mai obișnuite.

Vom pune patru exemple bune de exerciții pentru a câștiga masa musculară acasă pentru femei, fără a uita picioarele:

  • Scări: este timpul să urci și să cobori scările fără odihnă. Acest exercițiu are totul și nu aveți nicio scuză să nu îl faceți. Cel mai tipic dintre exercițiile pentru picioarele musculare.
  • Lunges: mai cunoscut sub numele de lunges sau lunges. Constă în a face un pas și a flexa piciorul din față, susținând greutatea corpului cu spatele drept. O rutină bună poate fi să faci cât mai multe aruncări în ritmul unei melodii timp de 4 minute.
  • Scânduri abdominaleAceste exerciții sunt grozave. Putem trece de la cel mai simplu exercițiu la altele precum cele în care ne ridicăm genunchii la piept într-un mod ritmic. De asemenea, putem separa picioarele și putem schimba poziția brațelor.
  • Flotări: probabil cel mai important exercițiu pentru a câștiga masa musculară și care va marca progresul nostru. Putem începe cu ajutorul suporturilor, dar trebuie să terminăm de a face toate repetările posibile cu greutatea noastră și cu sarcini suplimentare. Poate fi înlocuit cu o bară de bărbăție de casă.

Tabel de exerciții pentru a câștiga masa musculară la femei

Am lăsat în urmă munca de a face mișcare în casa noastră și am mers la sală, cu toate avantajele ei. Scopul nostru este să câștigăm rapid masa musculară și să nu pierdem feminitatea.

Aici trebuie să pierdem frica de așa-numitele exerciții pentru a ne îngrășa. Ideea este să câștigi mușchi, încercând să reduci cât mai mult procentul de grăsime.

Vă recomandăm patru exerciții pentru a începe noua rutină. Cheia: reducerea numărului de repetări cât mai mult posibil (minim 5 și maxim 8) în timp ce creșteți greutatea:

  • Mașină de vâslit: un exercițiu care se schimbă complet în funcție de intensitate. În principal, întărește mușchii spatelui, dar când creștem intensitatea, vom observa efortul la picioare și brațe. În câteva săptămâni, veți avea nevoie de ajutorul unui monitor pentru a crește greutatea.
  • Mașini ghemuite: putem începe cu o greutate redusă și încălzire, dar este important să mergem întotdeauna cu o intensitate mare. Este esențial să începem cu tehnica perfectă care ne permite să coborâm în locul potrivit. Întărește toate grupele musculare, în principal coapsele și abdomenul.
  • Presă pentru picioare: rutina piciorului pentru creșterea masei musculare esențiale. Este contrapunctul ghemuitului pentru a termina cu picioarele complet lucrate.
  • Rutine pentru bicep, tricep și umăr cu gantere: Este timpul să luăm greutățile mari și să le lăsăm pe cele mici. Trebuie să încercați să faceți cel puțin 3 seturi de 8 repetări. Trebuie să măriți greutatea până ajungeți la insuficiența musculară. Acesta va fi primul nostru acoperiș.
  • Presă de bancă: rutină pentru apăsarea pieptului și umărului. Este important să se ocupe de tehnică pentru a atrage treptat mai multă greutate. Este nevoie de ajutorul unui monitor.

Dieta pentru creșterea masei musculare la femei

Multe femei doresc să facă față hipertrofiei musculare cu o dietă similară cu cea a reducerii greutății și nu are nicio legătură cu aceasta. Aici trebuie să maximizăm aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi, pentru a crește greutatea musculară.

Pe de o parte, proteinele sunt responsabile pentru crearea mușchilor, deci sunt necesare; pe de altă parte, carbohidrații ne oferă energie, așa că trebuie să le luăm și să le cheltuim; în cele din urmă grăsimea trebuie controlată, dar întotdeauna prezentă.

Nu trebuie să pierdem din vedere faptul că avem nevoie de o dietă pentru a câștiga mușchi și de un antrenament pentru a câștiga mușchi, că acest lucru este departe de exercițiile de bază și rutinele de antrenament pentru a pierde în greutate.

Cu o explicație rapidă și sfaturi, veți avea totul mult mai clar:

  • Creșteți cantitatea de proteine. Să facem un calcul rapid: o femeie de aproximativ 60 de kilograme ar trebui să ia aproximativ 120 de grame de proteine ​​pe zi pentru a crește mușchii. Așa că este timpul să luați albuș de ou, pui, curcan și leguminoase.
  • Cantitate progresivă de carbohidrați. Pe măsură ce creștem intensitatea, trebuie să creștem aportul de orez, paste, cereale, pâine integrală ...
  • Grăsimi: trebuie să mergi la cele mai sănătoase lucruri precum uleiul de măsline, uleiul de cocos, uleiul de avocado și nucile în sine.
  • Suplimente alimentareDacă ți-e greu să te ții de o dietă, este timpul să arunci bare și shake-uri de înaltă calitate.