Se știe că pâinea din cereale integrale, pastele sau orezul sunt mai sănătoase, dar și mai greu de mâncat. Acesta este ghidul definitiv pentru a le încorpora în zi cu zi fără suferință sau efort.

În manualul ființei umane perfecte există reguli obligatorii, precum importanța lecturii, necesitatea reciclării și angajamentul față de cereale integrale foarte sănătoase. Știm cu toții teoria, dar apoi vine practica. Indiferent de câte ori auzim adevărul, este inutil dacă nu îl interiorizăm și, în consecință, îl integrăm în rutina noastră. Este timpul să mâncați bine și să modificați acele obiceiuri alimentare care nu necesită prea mult efort: să vedem cum „integralismul” - adevăratul lucru, care este și un bâlbâitor - vă poate schimba viața fără a suferi.

Este vorba despre cumpărarea de pâine integrală de secară în loc de bare albe? Este ceva mai complex. Diferența dintre o făină rafinată și una de cereale integrale constă în faptul că prima a suferit un proces în timpul căruia tărâțele sunt îndepărtate, renunțând astfel la conținutul ridicat de fibre, precum și la alți antioxidanți și vitamine. Motivul? Produsele devin mai puțin perisabile, sunt mai ușor de gătit și sunt adaptate gusturilor sau esteticii pieței. Cu toate acestea, nutriționiștii avertizează că consumul de fibre este insuficient în dieta spaniolă. Conform datelor din Cartea albă privind nutriția în Spania (2013), dacă aportul recomandat este de 25 până la 30 de grame pe zi, ajungem rar la 12,5 grame.

Am vorbit cu dieteticieni pentru a înțelege de ce cerealele integrale, cu germenii lor originali, sunt benefice pentru sănătatea noastră. Juan Revenga, Elisa Escorihuela, Aitor Sánchez sau Rosa del Toro sunt dispuși să o explice. „Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale conțin acizi grași polinesaturați, vitamine, zinc și seleniu, în principal fibre”, explică Escorihuela. "Fibrele au multiple efecte benefice, deoarece reduc incidența diabetului, scade nivelul colesterolului și reglează tranzitul intestinal, pe lângă faptul că oferă efectul de sațietate care ne ajută să slăbim", continuă el. "În plus, dietele cu conținut scăzut de fibre modifică și compoziția microbiotei noastre, care sunt bacteriile din intestin responsabile de digestie și apărare împotriva microorganismelor", a susținut Del Toro.

În cuvintele lui Sánchez, cerealele integrale sunt mai bune pentru sănătatea noastră „deoarece sunt un aliment mai complet, care declanșează și o absorbție mai lentă a nutrienților”. Acum, că știi de ce, îți vom oferi până la 10 sfaturi practice pentru a trece de la făină rafinată și a accepta bobul de orez brun, chiar dacă îți ia viața să-l gătești. Toți responsabili de dieteticieni-nutriționiști, experți în produse -pâine, orez, paste- și prieteni ai acestui mediu care, după convertire, au fost fericiți și au mâncat mai bine.

TRĂIEȘTE SCHIMBĂRILE DE TIP

1) Mergeți la terci pentru micul dejun

Coordonatorul și editorul El Comidista, Monica Escudero, Este convinsă de beneficiile produselor din cereale integrale încă de la prima oră dimineața, de aceea propune o schimbare la fel de simplă pe cât de eficientă în dieta zilnică. „Aproape toate cerealele pentru micul dejun au zahăr, dar datorită terciului sau fulgi de ovăz aveți o alternativă cuprinzătoare”, recomandă el. Nu numai asta, ne oferă și rețeta sa. „Pentru versiunea mai rapidă, înmuiați fulgii de ovăz peste noapte în lapte sau băutură vegetală și dimineața, încălziți-l. Puteți termina cu fructe, cum ar fi banana, căpșuna, ananasul, strugurii, cireșele sau orice oferă sezonul. Chiar și câteva fructe uscate, fructe deshidratate, nucă de cocos prăjită sau ciocolată rasă (cu un procent ridicat de cacao) ”, detaliază el. Dacă versiunea dulce nu te cucerește, încearcă rețetele sărate, făcute din bulion de pui, diferite legume sau ou pocat. Iată câteva.

2) Prognoza, prietene

Acest lucru începe cu mersul la supermarket cu idei clare. „Numai prin schimbarea alimentelor rafinate dinainte pentru aceleași în versiunea lor integrală, vom putea face rețete tradiționale într-un mod sănătos”, revine el Elisa Escorihuela. Profesionistul crede că în zilele noastre, în orice zonă comercială, puteți găsi orice produs într-un format cuprinzător. „Aș începe prin a înlocui pastele, pâinea și orezul, care sunt elementele de bază, deși în dietă ar trebui să fie întotdeauna combinate cu legume și fructe”, își amintește el.

3) Gatiti legumele cu orez (nu orezul cu legume)

"Este foarte bine să pariezi pe cereale integrale peste cele rafinate, dar lupta reală este să crești consumul de legume și alte produse proaspete", insistă el, cu forță, Juan Revenga. Adică da pentru a căuta fibre, dar știind că nu este doar în pâine sau orez. Există și alte alternative mai sănătoase, precum leguminoasele - fasole, fasole, linte ... - sau legume precum broccoli, conopidă sau spanac, care ar trebui să joace în meniurile noastre. „Lucrul acela despre prepararea legumelor cu orez, în loc de orez cu legume”, spune el. Prin urmare, atunci când vă compuneți farfuria, asigurați-vă că proporțiile de verde depășesc cele maro. De acord Aitor Sanchez, care consideră că mâncăm deja suficienți carbohidrați, mai ales pentru un stil de viață sedentar. „Din acest motiv, recomandarea mea ar fi să reducem și, odată terminat, să înlocuim cele rafinate cu cele integrale”, spune el. O idee bună ar putea fi să selectăm acele aporturi la care nu dorim să renunțăm. „De exemplu, dacă avem pâine prăjită în fiecare zi, este o prioritate ca aceasta să fie integrală, dar dacă aveți paella o dată pe lună, nu fiți atât de cenutrio”, spune el.

4) Uită-te la etichetare

Mersul întreg este la fel de simplu ca și cumpărarea cerealelor integrale și a altor derivați care sunt produși din făină. Pare evident nu? Ei bine, pentru o lungă perioadă de timp nu a fost ușor să o practici, deoarece reglementările europene și spaniole au făcut posibilă etichetarea anumitor alimente făcute cu făină rafinată ca „întregi”, cu o proporție variabilă de tărâțe adăugate a posteriori. S-a jucat chiar până la confuzie, vorbind despre „conținut ridicat de fibre”. Noua lege a pâinii, care a intrat în vigoare în iulie anul trecut, a însemnat o îmbunătățire substanțială în acest sens. Include cerințe mai stricte pentru a considera că o bară este integrală, deoarece necesită ca 100% din făina utilizată să fie de acest tip și o plasează în categoria „pâine obișnuită”, ceea ce permite reducerea TVA de la 10% la 4% . „În restul cazurilor, este esențial să citiți etichetele pentru a cunoaște procentul real de făină integrală de grâu”, reamintește Rosa del Toro.

5) Feriți-vă de halo-ul „integralismului”

Juan Revenga se teme că cuvântul „integral” poate acționa ca un scut fals. „Pâinea este încă un aliment obișnuit la nivel nutrițional, dar dacă o investim cu acea aureolă de protecție a„ comprehensivității ”, se pare că putem depăși consumul acesteia”, critică el. Și dă ca exemplu un studiu în rândul studenților universitari, întrebat despre ce are mai puține calorii, un hamburger sau un hamburger cu salată. Din orice motiv, a câștigat a doua opțiune. În aceeași linie, Elisa Escorihuela ne invită să ne încredem în acele produse care sunt vândute ca integrale fără nicio nevoie. Deoarece un bas de mare nu este considerat întreg, dar este foarte sănătos; dar o prăjitură poate fi integrală și, prin urmare, nu este recomandată. „Nu sunt un fan al fursecurilor, cerealelor și altor tipuri de produse de patiserie care, cu afirmația„ integrală ”, fac apel la sănătate. Chiar și conținând făină integrală de grâu, compoziția poate - și, de asemenea, de obicei - include zaharuri sau grăsimi care nu sunt foarte recomandate ”, avertizează el.

6) Vot special pe secară

Să mergem la brutărie. Făina integrală de grâu este marea uitare în anumite culturi, inclusiv a noastră, în ciuda faptului că a fost întotdeauna apreciată în Europa de Nord. Iban Yarza, un înțelept de pâine, consideră că preferința nu este doar nutrițională, "ci datorită aromei incredibile, suculenței și aromei sale". „Așa cum un viticultor vrea să transmită aroma terroirului în care se cultivă strugurii, brutarul vrea să povestească despre tot ceea ce terenul contribuie la cereale. Aroma pâinii integrale de grâu este profundă, malțioasă, lemnoasă, caramelizată, cu note profunde care ne fascinează în alte produse ”, descrie el. Dacă este făcută bine (nu este o cărămidă), respectând ingredientele și vremurile, ne permite să apreciem diferențele dintre soiurile de cereale, precum diferite tipuri de grâu. Cu toate acestea, favorita lui Yarza este încă secară. „Este puțin cunoscut, dar dacă căutați fibre, o făină albă de secară, care nu este de obicei cu adevărat albă, are mai mult decât grâu integral”, spune el, potrivit datelor Centrului Național pentru Tehnologie și Siguranță Alimentară.

7) răbdare cu orez

Am vorbit cu Edu Torres, a patra generație a companiei valenciene Molino Roca, unde nu fabrică orez integral pentru clienții lor - merg la haute cuisine - dar lustruiesc cerealele la 45% pentru a menține unele dintre beneficiile tărâțelor. El recunoaște că orezul brun este „bogat în seleniu, un mineral cu efecte antioxidante puternice, precum și oferă multe vitamine”. Dar recunoaște că întâmpină dificultăți pe piață, „deoarece este mai puțin atractivă la prima vedere, este mai greu de mestecat și are o aromă de cereale foarte marcată”. Apoi, există timpii de gătit, care durează mai mult (de la încă 2 la 5 minute). Știind că necesită răbdare, Elisa Escorihuela oferă un truc. „Cei care se tem să folosească orezul brun, deoarece durează mai mult pentru a găti, pot pregăti pentru a reduce timpul de gătit”, sfătuiește el.

8) Faceți-vă propriul aluat

Dacă locuiți într-un sat îndepărtat din munți, cu acces foarte mic la magazinele alimentare sau dacă sunteți pur și simplu un bucătar inveterat, care nu poate renunța să-și arate virtuozitatea față de oaspeții dvs., de ce să nu vă pregătiți propriile aluaturi de grâu? Este posibil să nu găsiți o bază de pizza cu făină de spelt în supermarket, dar nimic nu vă împiedică să o faceți acasă după gust. Este una dintre recomandările Rosa del Toro, care avertizează că făinurile integrale de grâu „sunt mai complicate de lucrat, deoarece cantitatea de proteine ​​(12%) este mai mare decât în ​​cele rafinate (9%)”, dar vă încurajează să experimentați aromele cerealelor și să le combinați fiecare. Care este reteta perfecta? „Pizzaiolosii spun că 500 gr de făină, 250 apă, 25 ulei și 10 drojdie”, detaliază el. De asemenea, odată frământat, îl puteți îngheța pentru alte ocazii.

9) Dulciurile, în maro

Iban Yarza susține că făinurile integrale, în rețetele dulci, sunt incredibil de bune, „întrucât multe dintre arome, începând cu acea notă maro de cereale, echilibrează rezultatul”. De la biscuiți la clătite până la umilă budincă de pâine veche, „totul beneficiază de notele întregi și textura groasă pe care o oferă aceste făină”, spune el. În niciun caz, aceasta nu înseamnă că prăjiturile devin mai sănătoase, deoarece sunt făcute în format integral, pentru că după cum vă amintiți Juan Revenga, „Produsele de patiserie sănătoase sunt încă un oximoron”. Dieteticianul găsește puține diferențe între unele fursecuri de casă și altele cumpărate, „deoarece dragostea și afecțiunea nu sunt listate pe piața nutrițională”. Dar dacă ești clar că păcătuiești și consumi acele dulciuri foarte ocazional, este mai bine să aibă făină integrală pentru a beneficia de fibră.

10) Puneți (foarte puține) linii roșii

Dacă îți plac cerealele integrale și consumi deja acest orez în tocănițe, folosești hrișcă în tocănițe, cumperi pâine de secară din grâu integral, dar nu poți obține că îți plac pastele de grâu integral. nu te chinui. „Dacă este doar un lucru care îți place rafinat și este pentru consum sporadic, cum ar fi un fel de mâncare de paste, mănâncă-l și bucură-te. Aveți multe alte ocazii zilnice de a consuma cereale integrale fără să suferiți ”, acordați iertare Monica Escudero. În adevăr, nu am venit în această lume pentru a ne pedepsi pe noi înșine, mai ales nu pentru mâncare. „Vă mai spun că, dacă ați prins paste integrale cu ani în urmă, dați-i o altă șansă: a fost linia mea roșie, dar între cea produsă acum și cea produsă cu ani în urmă există o îmbunătățire incredibilă a gustului și, mai presus de toate, în textură ”, asigură el.

Oricum: mâncați-l cu o porție generoasă de legume, în interior sau lateral.

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Distribuiți pe Pinterest
  • Distribuiți pe alte rețele

  • integral
    PRĂJITURI DE SPANAC
  • „GALETTE” TOTUL CAISULUI