efectul yo-yo

Este imposibil să eviți complet efectul yo-yo. Cheia este să o mențineți cât mai jos posibil. Aici vă oferim sfaturile și informațiile esențiale pentru a evita efectul de yo-yo (aproape complet) și vă informăm despre ce ar trebui să aveți în vedere dacă urmați o dietă.

1. Care este efectul yo-yo?

Vorbim despre efectul yo-yo atunci când la scurt timp după terminarea dietei, corpul nostru revine la greutate înainte de ao începe, uneori depășind-o.

Un efect pronunțat de yo-yo este de obicei consecința dietelor accidentale în care se consumă prea puține calorii. Cei care își reduc drastic aportul caloric nu vor putea evita efectul de yo-yo și își vor vedea creșterea în greutate rapid odată ce au încetat să mai urmeze diete.

În cazul în care aport caloric zilnic este pentru o perioadă prelungită mult sub necesarul caloric real sau chiar sub rata metabolică bazală necesară, corpul va intra în „modul de salvare”.

Dacă se întâmplă ca metabolismul să fie pentru prima dată în acest sens "stare de urgență", prin urmare, metabolismul va fi serios încetinit.

V-ați dori să puteți pierde în greutate în cele din urmă, dar vă este dificil să urmați dietele accidentale? Nu iti face griji. Primul pas pe care trebuie să-l faceți pentru a vă atinge obiectivele este să cunoașteți date cum ar fi indicele de masă corporală (IMC) și, ulterior, să definiți clar care vor fi obiectivele dvs. Calculați-vă IMC-ul chiar acum, datorită verificării gratuite a corpului. Pe lângă informațiile personalizate despre starea dvs. de formă, veți primi sfaturi nutriționale și de formare adaptate nevoilor dumneavoastră.

De ce apare efectul yo-yo?

Prin intermediul unei diete de reducere, ceea ce este produs în corpul nostru ar putea fi clasificat ca „stare de urgență”. În această stare, organismul folosește rezervele sale de energie, care nu se găsesc numai în carbohidrați, ci și în proteine. Acestea sunt supuse apoi unui proces de descompunere.

A avea mai puțini mușchi înseamnă, de asemenea, un consum mai mic de calorii. În acest fel, rata noastră metabolică bazală scade, așadar, dacă dorim să menținem aceeași greutate (sau să o reducem), trebuie să consumăm mult mai puține calorii decât înainte de a începe dieta.

După o dietă, revenirea la obiceiurile noastre alimentare anterioare nu este o sarcină ușoară. Când mănânci din nou normal, corpul tău va simți că stochează energia primită ca rezerve de grăsime, astfel încât excesul de calorii este stocat ca și cum ar fi rezervele.

În spatele efectului temut yo-yo este un mecanism din corpul nostru care joacă un rol protector foarte important în tratarea perioadelor de foame. Acest mecanism face ca metabolismul să se adapteze mediului nostru, încetinind și folosind mai puțină energie.

Reguli fundamentale pentru a evita faimosul efect yo-yo

1. Regula principală pentru a evita efectul de yo-yo:

Urmăriți-vă nevoile calorice. Nu mâncați niciodată mai puțin decât indică rata metabolică bazală. Dacă nu sunteți sigur câte calorii să consumați în fiecare zi, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă calculați rata metabolică bazală, deoarece va fi primul pas pe care trebuie să îl faceți în drumul către atingerea obiectivului dvs.

2. Regula principală pentru a evita efectul de yo-yo:

"Nu mâncați niciodată pentru o perioadă lungă de timp sub rata metabolică bazală."

Folosește-ne calculator de calorii să vă cunoașteți rata metabolică bazală și nevoile calorice zilnice. Abia atunci îți poți atinge cu adevărat obiectivele.

3. Regula principală pentru a evita efectul de yo-yo:

Fii dinamic. Un jurnal alimentar te ajută, printre altele, să reflectezi asupra obiceiurilor tale alimentare. Acest lucru poate fi mai important decât crezi, pentru că atât dieta, cât și nevoile tale calorice trebuie întotdeauna luate în considerare.

3 elemente fundamentale pentru evitarea efectului yo-yo:

Hrănire

Pentru a slăbi și a evita efectul de yo-yo, este recomandabil să nu depășiți a deficit caloric zilnic între 300 și 500 kcal a ratei metabolice bazale.

Reducerile drastice ale aportului caloric oferă succese rapide, dar aceste rezultate nu sunt nici de lungă durată, nici sănătoase. Entuziasmul produs de aceste succese pe termen scurt va fi văzut atunci înnorat de celebrul efect yoyo.

Exercițiu și sport

Dacă vă antrenați de mai multe ori pe săptămână și abandonați acest obicei peste noapte, riscul efectelor de yo-yo va crește datorită reducerii cheltuielilor calorice. Chiar dacă reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați, reducerea exercițiului poate duce și la apariția efectului yo-yo.

Dacă doriți să evitați efectul yo-yo, nu întrerupeți brusc sesiunile de antrenament în timpul dietei. Idealul este că urma făcând același exercițiu sau reducându-l treptat, adaptându-vă atât dieta, cât și aportul caloric.

Stresul și regenerarea

Impactul stresului în timpul unei diete nu ar trebui sub nici o formă subestimat. Când este sub stres, corpul produce cortizol, ceea ce implică faptul că din celulele adipoase se extrage mai multă energie.

Depozitele de grăsime trebuie umplute din nou, iar cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin zahăr. În perioadele de stres, pofta de dulciuri crește.

Reducerea fazelor de regenerare se datorează de obicei unei Lipsa de somn sau la pauze între fazele de antrenament prea scurte. Acest lucru duce de obicei la un dezechilibru hormonal și la o creștere a nivelului de cortizol în sânge.

3 sfaturi pentru a evita efectul yoyo

1. Evitați caloriile goale și creșteți aportul de proteine

Poartă unul mancare sanatoasa și echilibrat este o cerință esențială pentru a evita efectul de yo-yo. Caloriile goale din pâinea albă, băuturile răcoritoare sau alimentele convenționale nu ar trebui să fie prezente în dieta dumneavoastră.

Asigurați-vă că există o cantitate suficientă de proteine ​​în planul dvs. nutrițional. Proteinele previn pierderea masei musculare și te mențin sătul mai mult decât atunci când consumi carbohidrați sau grăsimi. Toate acestea facilitează considerabil pierderea în greutate.

Controlează dimensiunea porțiilor și încearcă să gătești singur ceea ce mănânci.

2. Mutați regulat

Exercițiile fizice sănătoase și regulate combinate cu pauze adecvate pot contracara efectul yo-yo. Dacă faceți mișcare și faceți sport frecvent, vă va fi mai ușor arde mai multe calorii sa slabesti si mai mult in timp ce iti stimulezi metabolismul.

Cel mai bine este să faci sport de 3-4 ori pe săptămână pentru a arde o cantitate suplimentară de calorii. Aici veți găsi ajutor pentru a vă face planul de formare. Adaptați durata și intensitatea antrenamentului la progresul dvs.

Datorită câtorva trucuri mici, poți să te miști mai mult decât de obicei. Luarea scărilor acasă în loc de a folosi liftul este un progres bun. De asemenea, este util să coborâți dintr-o stație înainte de a ajunge la destinație și să continuați să mergeți. Mergeți la serviciu cu bicicleta în loc să luați metroul sau mașina.

3. Reduceți stresul și planificați-vă pauzele

Reducerea stresului nu este întotdeauna ușoară, dar este esențială dacă doriți să vă mențineți în formă și sănătoși. Sportul este un început bun, deoarece oferă echilibru. Lipsa somnului este de asemenea dăunătoare.Nu dormi mai puțin 7 sau 8 ore pe zi!

Respirați din când în când și ieșiți afară. Odihneste-te bine de câte ori este necesar. Pauzele scurte în care te dedici doar sau în ceea ce faci ceea ce îți place cel mai mult reduc considerabil stresul.

Sfaturi pentru a slăbi fără efect de yo-yo

Schimbați-vă obiceiurile alimentare pe termen lung. Deficitul caloric ar trebui să fie moderat și să fie cuprins între 300 și 500 kcal pe zi. În același timp, creșteți nevoile calorice ale corpului dvs., faceți mai mult sport și creșteți nivelul de activitate pe zi cu zi.

Concluzie

Chiar și atunci când aportul zilnic de calorii este redus moderat pe o perioadă lungă de timp, metabolismul se adaptează și organismul are nevoie mai putine calorii in fiecare zi.

Cheia pentru a menține efectul yo-yo cât mai scăzut posibil este de a găsi Echilibru între hrănire, mișcare și regenerare.