Există anumite momente ale zilei, ale lunii sau ale anului când suntem atacați de dorința de a mânca orice. Poate fi între prânz și cină, în perioada menstruală sau când este frig. Atacurile de foame apar în orice moment, deoarece sunt cauzate de diferiți factori, cum ar fi anxietatea, plictiseala sau modificările hormonale, printre altele.

De obicei, ai tendința să consumi alimente procesate, foarte calorice sau cu mult zahăr. Când mâncăm un aliment cu un indice glicemic ridicat, nivelul zahărului din sânge crește mai mult decât în ​​mod normal. Pentru a-l contracara, pancreasul produce insulină și, în consecință, scade glucoza și ne este foame din nou.

Când cauza este legată de anxietate, poate fi dificil de controlat. Prin urmare, este recomandabil să mergeți la un profesionist pentru a studia cazul individual și a recomanda tratamentul pe care îl consideră adecvat.

Cum să ieși din acest cerc vicios

Potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea din Oxford, consumul de calorii în exces prin alimente bogate în grăsimi poate afecta metabolismul glucozei. De asemenea, sugerează că bingurile acute pot avea consecințe metabolice imediate asupra sănătății individului.

Este necesar ca organismul să producă numai insulina necesară. Acest lucru se realizează prin consumul de alimente care nu cresc nivelul glicemiei prea ridicat. De exemplu, putem consuma carbohidrați care ajută la reglarea și echilibrarea acestor niveluri, ne vom simți saturați și vom evita atacurile la frigider.

Aliații pentru a savura diferite gustări sunt:

  • Arahide.
  • Porumb dulce.
  • Paine integrala.
  • Fructe.
  • Evreiască.
  • Soia.
  • Orez.
  • Pastele de grâu.
  • Năut.

Pe de altă parte, este de asemenea important învățați cum să combinați mai bine alimentele pentru a reduce aportul zilnic și, mai presus de toate, știți când este mai potrivit să le consumați:

  • Dimineața, este recomandat un mic dejun cu produse lactate și fibre (cereale integrale), precum și o bucată de fruct.
  • La jumătatea dimineții, o felie de pâine integrală și o felie de curcan.
  • La prânz, poți combina carbohidrati si proteine, și să nu mănânce o salată simplă.
  • La gustare, putem paria pe o mână de nuci și un iaurt.
  • Iar pentru cină, combinăm legume fierte sau fierte cu o farfurie mică de paste sau orez.
    atacurile

Sfaturi pentru a preveni atacurile foamei

Orele mesei

  • Nu este sănătos să omiteți mesele. Este o greșeală să crezi că, dacă nu iei prânzul sau sărind peste micul dejun pierzi în greutate.
  • Nu trebuie să treacă mai mult de trei ore între fiecare masă și nu mai puțin de o oră și jumătate. Fără alimente, nivelul zahărului din sânge scade și organismul răspunde, după cum sa explicat mai devreme, cu o producție mai mare de insulină. La rândul său, lăsând mult timp între mese te va face să ai mai mult pofta de mâncare, așa că vei mânca mai mult și în grabă.
  • De asemenea, poate crește frecvența hrănirii la maxim trei ore. Cu un plan alimentar în care veți mânca puțin la fiecare 180 de minute. De exemplu, ar începe la 9, apoi la 12, la 15, la 18 și în cele din urmă la 21 de ore.

Sfaturi pentru a completa mai devreme

  • Putem începe fiecare dintre mesele principale (prânz și cină) cu o salatainimă ca starter pentru a reduce foamea.
  • Este mai bine să optați pentru feluri de mâncare cu mai multă consistență, adică care necesită mai multă mestecare. De exemplu, legumele crude în loc de fierte. Astfel, vei petrece mai mult timp așezat la masă și vei mânca mai încet.
  • Este convenabil să savurați bine fiecare mușcătură și să mestecați de mai multe ori. Creierul știe când stomacul este plin la 20 de minute după ce ați terminat de mâncat. În plus, ne vom bucura mai mult de mâncare, vom simți aromele și texturile pe palatul tău, vom evita refluxul sau aciditatea etc.

Alte trucuri pentru a evita atacurile foamei

  • Alimentele calde sau foarte reci creează sațietate, precum supe, brânză topită, ceaiuri din plante, înghețată sau băuturi cu gheață.
  • Bea apă, infuzii sau sucuri.
  • Găsiți activități de interes pentru a nu cădea în plictiseală care ne conduce la gustări între mese.
  • Nu eliminarea totală a ciocolatei sau deserturilor din dietă, deoarece acest lucru va genera mai multă anxietate și dorință de a mânca.

Concluzie

Atacurile foamei sunt adesea frecvente și dificil de prevenit. Cu toate acestea, dacă urmați câteva linii directoare și aceste mici sfaturi, puteți încerca să le evitați.

Vrem să ne amintim asta este indicat sa mergeti la medic in caz de anxietate, întrucât este cel mai indicat să se prescrie cel mai adecvat tratament în funcție de caz.

  • Rosenbaum DL, White KS. Rolul anxietății în comportamentul consumului excesiv: o examinare critică a teoriei și a literaturii empirice. Heal Psychol Res. 2013;
  • Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V și colab. Snack Food, sațietate și greutate. Adv Nutr. 2016;
  • Parry SA, Woods RM, Hodson L, Hulston CJ. O singură zi de aport excesiv de grăsimi dietetice reduce sensibilitatea la insulină a întregului corp: Consecința metabolică a consumului excesiv. Nutrienți. 2017;
  • Zhang L, Cordeiro LS, Liu J, Ma Y. Asocierea dintre sărirea micului dejun și greutatea corporală, aportul de nutrienți și măsurile metabolice în rândul participanților cu sindrom metabolic. Nutrienți. 2017;

Yamila Papa Pintor este un jurnalist specializat în sport (Cercul jurnaliștilor sportivi, 2006-2008). Între 2010 și 2011 a lucrat ca jurnalist sportiv în „Argentinos Pasión”. Din 2011 a lucrat în scrierea articolelor pe diferite teme: sănătate, sport, călătorii, animale de companie și rețete de gătit, printre ele. Mai mult, este gazdă de radio și televiziune, și un mare entuziast pentru viața naturală. Este vegetariană și participant activ la o fundație însărcinată cu plantarea copacilor în țara sa de origine, Argentina. În ceea ce privește limbile, el vorbește fluent engleza și portugheza și are un nivel de bază al arabei. Și-a finalizat recent pregătirea cu cursul de: „Introducere în alimentație și sănătate” (Universitatea Stanford, 2019)