Dieta este o parte fundamentală a pregătirii tuturor sportivilor, dar în culturism are o importanță deosebită. Astăzi vă spun cum să faceți o dietă pentru culturism.

Cum să faci dietă pentru culturism

Înainte de a vă crea propria dietă, primul lucru pe care trebuie să îl aveți clar este Care sunt obiectivele tale. Dacă nu știi ce vrei, nu vei putea face calculele necesare pentru ca dieta ta să aibă succes.

Nu este același lucru să fii în faza de construcție a volumului sau a mușchilor ca în faza de definiție: necesitățile calorice și alimentele consumate nu sunt aceleași.

Obiectivul dvs. trebuie să fie clar și bine definit. Mulți culturisti amatori își doresc crește masa musculară și definește în același timp, dar trebuie să înțelegeți că sunt scopuri conflictuale. Puteți încerca să urcați curat, adică să vă măriți masa musculară luând cât mai puțină grăsime posibil, dar fiți foarte clar de la început: veți câștiga grăsime, indiferent dacă doriți sau nu.

pentru culturism

Calculul necesităților calorice este esențial într-o dietă pentru culturism.

Acum, că știi ce vrei, acesta este momentul în care ar trebui să începi să calculezi.

Dacă doriți să știți cum să vă calculați procentul de grăsime corporală, vă invit să citiți articolul cum să măsurați grăsimea corporală cu un etrier, unde vă explic, pas cu pas, tot ce trebuie să știți pentru a o face.

La fel ca în orice plan nutrițional, pasul fundamental pentru a concepe o dietă bună pentru culturism este să cunoști necesarul caloric.

  • Pe de o parte, este necesar să știm ce rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de calorii consumată pur și simplu prin efectuarea proceselor fizice vitale: respirație, menținerea temperaturii corpului, funcționarea organelor vitale ...
  • Pe de altă parte, trebuie să știi ce cantitatea zilnică consumată de calorii conform activitate fizica pe care o desfășurăm: o activitate ușoară, moderată sau intensă va avea un consum sau altul.

Odată ce avem aceste date, ne putem calcula deja necesarul caloric zilnic. Pentru a ne calcula rata metabolică bazală, putem aplica Formula Harris-Benedict.

Odată ce știm de câte calorii avem nevoie, este timpul să stabilească obiective pentru a efectua calculul nutrienților.

Stabilirea obiectivelor pe care le urmăriți este esențială pentru calcularea nutrienților de care aveți nevoie.

Cunoașterea cantității de calorii de care avem nevoie ne oferă măsura consumului de energie de care avem nevoie pentru a rămâne așa cum suntem. Dar este clar că obiectivul nostru nu este acela de a fi același, ci de a ne schimba fizicul. Deci va trebui să facem ceva ajustări ale dietei noastre.

Primul lucru fundamental este să stabilim un obiectiv clar. Idealul este creșterea masei musculare și pierderea grăsimii, dar dacă te gândești la asta, vei realiza că sunt două obiective complet contradictorii.

Nu veți putea crește masa musculară și pierde grăsime în același timp, deoarece ambele procese necesită strategii opuse: Pentru a crește masa musculară, trebuie să creșteți aportul total de calorii și, pentru a pierde grăsime, să o reduceți. Așa este. Ce puteți încerca este să creșteți masa musculară prin câștigarea minimului de grăsime. Dar câștigarea masei musculare prin pierderea de grăsime în același timp este ca și cum ai pretinde că ești zi și noapte în același timp.

Decideți ce este scopul tău știind că:

  • Daca doresti crește-ți masa musculară, ar trebui, de asemenea, să vă creșteți aportul caloric. Pentru a vă face o idee, pentru a construi 500 de grame de masă musculară de care veți avea nevoie în jur 500 de calorii in plus la zi.
  • Daca doresti a arde calorii, trebuie diminua aportul zilnic de calorii într-un 400 de calorii aproximativ.

Dieta de culturism trebuie ajustată la maximum.

Odată ce știți care este obiectivul dvs., este timpul să decideți în ce procentaj să distribuiți proteinele, carbohidrații și grăsimile din dieta dvs..

De exemplu, să ne imaginăm că ați estimat că trebuie să ingerați 3.600 de calorii pe zi pentru a vă atinge obiectivul și că, dintre acestea, 35% vor fi proteine, 35% carbohidrați și 30% grăsimi:

  • 35% sub formă de proteină va fi: (3600 × 35)/100 = 1260 calorii sub formă de proteine.
  • 35% sub formă de glucide va fi: (3600 × 35)/100 = 1260 calorii sub formă de glucide.
  • 30% sub formă de grăsimi va fi: (3600 × 30)/100 = 1080 calorii sub formă de grăsimi.

Acum trebuie să treceți cantitățile pe care le-am găsit la grame, astfel încât să știți câte grame din fiecare nutrient ar trebui să consumați pe zi. Știind că 1 gram de proteine ​​are 4 calorii, 1 gram de carbohidrați are 4 calorii și 1 gram de grăsime are 9 calorii, calculul (continuând cu exemplul anterior al celor 3600 de calorii) arată astfel:

  • Proteine: 1260 calorii/4 calorii = 315 grame proteină.
  • Carbohidrați: 1260 calorii/4 calorii = 315 grame glucide.
  • Grăsimi: 1080 calorii/9 calorii = 120 grame gras.

O dietă bună pentru culturism vă va ajuta să obțineți un fizic spectaculos.

Odată ce ai toate datele, este o chestiune de distribuie mesele pe tot parcursul zilei. Cantitatea de calorii din fiecare masă și cantitatea și tipul de substanțe nutritive pe care le alegeți pentru fiecare ar trebui să fie în conformitate cu obiectivele dvs. În unele momente, în funcție de obiectiv, se recomandă tăierea carbohidraților la cină, dar alteori poate fi esențial să le consumați în acel moment pentru a vă reîncărca pentru antrenamentul de a doua zi.

Acum știi cum să faci dietă pentru culturism. Dacă aveți îndoieli, cel mai bine este să vă lăsați sfătuiți de un profesionist. Un nutriționist poate pregăti o dietă de culturism adaptată nevoilor dumneavoastră.