Dintre toate dietele, fără îndoială, cele mai dificile sunt diete pentru slăbit. Acest lucru se datorează mai mult decât orice faptului că sunt destul de dificil de urmărit și întreținut în timp, nu numai pe termen mediu, ci și pe termen scurt.

Anxietatea, lipsa de energie, foamea ... joacă adesea trucuri și diete pentru a slăbi în calistenie nu vor fi mai puține. De aceea, mai jos aveți un ghid pe care să îl puteți face mergeți la o dietă pentru a defini ceea ce vă va fi ușor de urmat și, prin urmare, vă va ajuta să obțineți rezultatele pe care le căutați.

Cum să faci o dietă pentru a pierde în greutate la calistenie

În primul rând, trebuie să clarificăm câteva detalii:

faci

  • Nu putem sări peste prima lege a termodinamicii, astfel încât corpurile noastre nu pot crea energie din aerul subțire. Aceasta înseamnă că, pentru slăbi corp, pur și simplu trebuie să mâncăm mai puține calorii decât ardem, altfel nu vom pierde în greutate, ci îl vom menține sau câștiga (CICO = Calories In - Calories Out Theory).
  • Caloriile care ies, adică cele pe care le cheltuim, pot fi influențate de numeroși factori, cum ar fi NEAT (cheltuielile de energie ale activității fizice care nu sunt asociate cu exercițiile programate), EAT (cheltuielile de energie asociate cu exercițiile programate) etc.
  • Caloriile care intră, adică cele pe care le consumăm, este factorul asupra căruia avem cel mai mult control dintre toate și cel mai ușor de modificat, ne putem juca și cu diferiți nutrienți, cum ar fi proteinele și fibrele, care vor modifica aceste calorii care intră, fie prin efectul său termic, fie prin modularea absorbției nutrienților.

După această scurtă introducere, putem trece la proiectarea dietei.

Pasul 1: Calculați-vă nevoile calorice

În primul rând, trebuie să calculăm câte calorii trebuie să consumăm pentru a începe procesul pierdere în greutate. După cum sa menționat mai sus, trebuie să consumăm pur și simplu mai puține calorii decât cheltuim, calculul este destul de simplu:

  • Greutatea țintă x 28 = Kcal zilnic pentru a consuma până la obiectivul nostru

De exemplu, imaginați-vă că cântăriți 80 kg și doriți să slăbiți până la 70 kg, caz în care calculul ar fi astfel:

  • 70 kg greutate țintă x 28kcal pe kilogramo = 1960kcal zilnic de consumat

În primul rând, amintiți-vă, conform factorilor Atwater:

  • 1gr de proteine ​​este echivalent cu 4kcal
  • 1gr de carbohidrați este echivalent cu 4kcal
  • 1gr de Grăsime este egal cu 9kcal

Amintiți-vă că fiecare dietă trebuie ajustată relativ frecvent, în mod ideal în fiecare săptămână, în funcție de evoluție; da slăbim prea mult, ne vom crește consumul de calorii fie din grăsimi, fie din carbohidrați, putem crește și consumul de proteine ​​dacă dorim să ne protejăm masa musculara.

In caz de ingrasa, mențineți greutatea sau nu pierdeți suficient, vom reduce kcal de carbohidrați și/sau grăsimi, în funcție de preferințele dumneavoastră.

Ca referință, ar trebui să pierdeți un procent din greutatea corporală pe săptămână egal cu procentul de grăsime împărțit la 20, de exemplu, dacă cântăriți 80 kg și aveți 16% grăsime, cantitatea maximă de greutate corporală pe care o puteți pierde pe săptămână fără a pierde masa musculară va fi următoarea:

Pasul 2: Calculați-vă nevoile de proteine

Proteinele au cea mai mare importanță într-un Dieta pentru a slăbi Deoarece ne va ajuta să menținem masa musculară, datorită rigorilor dietei, proteina trebuie să fie destul de mare, cu toate acestea, calculul este foarte ușor:

  • Greutatea corporală țintă x 3 = Proteine ​​zilnice de consumat pentru scopul nostru

Luând exemplul de mai sus:

  • 70 kg greutate țintă x 3gr proteine ​​pe kilogram = 210gr de proteine ​​zilnic de consumat

Pasul 3: Calculați-vă nevoile de carbohidrați și grăsimi

Ne-am calculat caloriile țintă și calitatea noastră proteinele trebuie să slăbească, Este timpul să calculați consumul celorlalți macronutrienți.

Aici trebuie să spun că atâta timp cât aportul caloric și cantitatea de proteine ​​sunt aceleași, procentul de carbohidrați și grăsimi este irelevant, așa că vă recomand să îl lăsați liber la alegere și să urmați o dietă flexibilă.

Deși, în primul rând:

  • 210gr de proteine ​​x 4kcal = 840kcal alocat proteinelor
  • 1960kcal zilnic - 840kcal din proteine = 1120kcal rămas de împărțit între carbohidrați și grăsimi cu liber

Pasul 4: Creați-vă vasele

Acum știm nevoile noastre elementare de nutrienți. Pentru crearea de feluri de mâncare, vă recomand să utilizați aplicațiile sau FatSecret sau MyFitnessPal și pur și simplu să vă limitați la îndeplinirea obiectivelor dvs. de proteine ​​și calorii, în acest fel veți avea o dietă foarte ușor de urmat, care vă va ajuta să vă obțineți rezultatele.

În afară de aceasta, ar trebui să țineți cont de următoarele:

  • Încercați să consumați minimum 3 mese pe zi și maximum 5 mese pe zi.
  • Înainte de antrenament în fiecare zi, adăugați un mic shake sau o masă ușor digerabilă, care conține 0,4gr/kg de proteine, această cantitate de proteine ​​nu va fi luată în considerare în totalul zilnic de proteine ​​sau calorii.
  • Încercați să mâncați una dintre mesele zilnice la 1-3 ore după sesiunea de antrenament.

În cazul în care aveți nevoie de idei, iată un exemplu de dietă pentru a slăbi în calistenie:

Masă 1

350gr carne tocată slabă roșie + 70gr paste vegetale + 20gr Mahonesa de casă + 10ml ulei de cocos pentru gătit

Masa 2

400ml albușuri + 2 ouă întregi + 300gr cartof gătit + 10ml ulei de măsline virgin pentru gătit + salată de legume

Masa 3

500gr de brânză de vaci degresată + 50gr de pudră de proteine ​​+ 300gr de fructe de sezon + 10gr de nucă de cocos rasă + legume proaspete

Înainte de antrenament

40gr de pulbere de proteine

Suplimente într-o dietă pentru a slăbi în calistenie

În etapele de definire a mușchilor, suplimentarea sportivă poate fi destul de utilă, de asemenea, dacă știm pe care să le folosim, putem economisi mulți bani și ne putem îmbunătăți semnificativ progresul, pentru acest tip de obiectiv, cele mai recomandate sunt:

Amintiți-vă că, indiferent de cantitatea suplimentară pe care o utilizați, dacă nu aveți o dietă bună și un program de antrenament bun, nu veți progresa.