În acest articol vreau să analizez care sunt suplimentele mele preferate pentru arderea grăsimilor și, desigur, voi menționa doar cele care pentru mine au fost și sunt, cu adevărat, eficiente în timpul carierei mele sportive.

În acest fel, intenția mea este de a vă ajuta să înțelegeți mai bine modul în care funcționează și care sunt dozele eficiente.

suplimente

COFEINĂ

Cofeina este unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru îmbunătățirea performanței sportive. În plus, ajută la arderea grăsimilor, acționând în două moduri principale: pe de o parte, prin creșterea adrenalinei, creșterea activării receptorilor beta adrenergici și, prin urmare, activarea căii AMPK; iar pe de altă parte, prin inhibarea acțiunii fosfodiesterazelor, menținerea nivelurilor de AMPK ridicate, activarea HSL, principala lipază de ardere a grăsimilor, într-o măsură mai mare.

Nu sunt un mare fan al cofeinei sintetice pe care o conțin majoritatea suplimentelor naturale (cofeina anhidră), deoarece durează prea mult. Am preferat întotdeauna compușii naturali care provin direct din planta naturală de cafea. În acest caz, nu-mi place să iau mai mult de 100 mg de cofeină înainte de o sesiune cardio sau de antrenament.

SINFRINA

Sinefrina este compusul activ din coaja de portocală amară, un clasic în medicina tradițională chineză. Este un agonist beta, care crește activarea receptorilor β-adrenergici și, prin urmare, crește arderea grăsimilor. O doză de 100 mg crește metabolismul cu 150 de calorii, fără a afecta tensiunea arterială.

Mecanismul de acțiune este similar cu efedrina. În timp ce efedrina stimulează mai mulți receptori alfa și beta, care controlează sistemul cardiorespirator, sinefrina stimulează doar receptorii beta responsabili de mobilizarea grăsimilor. Acest lucru îl face mai sigur decât efedrina evitând tahicardia, hipertensiunea, etc.

Funcționează sinergic cu cofeina și, deși majoritatea o iau de câteva ori pe zi, îmi place doar să iau o doză de 10 mg înainte de cardio sau antrenament și întotdeauna în repaus de la alte arzătoare pentru a lăsa receptorii să se odihnească.

CEAI VERDE (ȘI EGCG)

Pe lângă furnizarea de cofeină în cantități mici, ceaiul verde conține catechine cu proprietăți multiple, ajutând la pierderea grăsimii prin diferite mecanisme: atât prin activarea catecolaminelor, cât și prin activarea căii AMPK.

EGCG (sau epigallocatechin gallate), este cea mai activă și mai cunoscută catechină și oferă sinergii cu cofeina. În timp ce cofeina mărește catecolaminele, EGCG inhibă o enzimă care le descompune, prelungindu-le efectul.

Una dintre problemele cu ceaiul verde este că o ceașcă simplă are puțin început (aproximativ 100 mg) și în majoritatea studiilor s-a demonstrat că este nevoie de cel puțin 300 mg pentru a produce pierderea de grăsime. Prin urmare, utilizarea suplimentelor cu o cantitate mai mare devine obligatorie atunci când vrem să slăbim.

Îmi place să folosesc ceai verde doar înainte de antrenament. Nu mi-a plăcut niciodată cardio-ul până acum, deoarece nu simțeam acea adrenalină de care aveam nevoie. În ultima vreme îmi place să o fac în mod natural, bând o infuzie de ceai Matcha.

GARCINIA CAMBOGIA

Garcinia Cambogia este un fruct mic în formă de dovleac, originar din Asia. Principalul său compus activ este acidul hidroxicitric (AHC), un inhibitor al enzimei ATP-citrat liasă.

Prin inhibarea acestei enzime, producția de acizi grași din carbohidrați este împiedicată, favorizând acumularea de glicogen. Prima dată când am avut contact cu acest supliment, îl foloseam când plăteam pentru competițiile mele. Adevărul este că am fost surprins de efectul său, deoarece nu eram un credincios credincios în acest supliment. Ceea ce m-a surprins cel mai mult nu a fost pierderea de grăsime, deoarece în acest aspect nu face nimic, ci modul în care a evitat în mod special acumularea de grăsime când eram în faza de volum și am mâncat o cantitate mare de carbohidrați. Un alt aspect pe care nu l-am găsit deloc pozitiv, atât la mine, cât și la elevii mei, a fost scăderea poftei de mâncare.

Pe scurt, Garcinia Cambogia este remarcabil de eficientă în prevenirea acumulării de țesut adipos din cauza excesului de carbohidrați.

În cazul meu, mi-a plăcut să iau o doză de 500 mg, cu 20 de minute înainte de mesele bogate în carbohidrați, în timpul fazei de încărcare înainte de o competiție; și o doză de 1000 mg cu shake-ul meu după antrenament sau la următoarea masă solidă.

YOHIMBINA

Yohimbina blochează receptorii alfa, sporind acțiunea catecolaminelor și crescând arderea grăsimilor. Acești receptori sunt deosebit de numeroși în grăsimea zonei abdominale, în cazul bărbaților, și în grăsimea gluteofemorală, în cazul femeilor, fiind un supliment deosebit de eficient împotriva grăsimii brune sau încăpățânate.

Este important de știut că insulina inhibă efectul yohimbinei, în timp ce exercițiile fizice îi cresc efectul. Prin urmare, consumul acestuia cu 30 de minute înainte de mese este obligatoriu, mai ales dacă conțin carbohidrați care pot crește prea mult insulina. În mod logic, cel mai bun moment pentru a-l lua este pe stomacul gol înainte de cardio, sau pur și simplu să vă antrenați pe stomacul gol, așa cum se face în ultima vreme ca o noutate, deoarece este în acel moment, în care nu există insulină reziduală în sânge din cauza postul de noapte.

Trebuie să diferențiem extractul de yohimbină în mod natural de clorhidratul sintetic de yohimbină, care este, fără îndoială, cel mai eficient, dar și cu mai multe efecte secundare, cum ar fi tahicardie, aritmii, anxietate, impulsivitate și o creștere a tensiunii arteriale. Este legal pentru vânzare în multe țări, dar vânzarea sa este interzisă în Spania, astfel încât extractul este singura opțiune.

Datorită competițiilor mele, am călătorit constant în străinătate, putând cumpăra yohimbină hcl. Mi-a plăcut să iau o doză mică de 5 mg înainte de antrenament și încă 5 mg înainte de cardio când o făceam pe stomacul gol, deși nu am fost un mare fan al acestui arzător. Practic am luat-o când aveam nevoie să odihnesc receptoarele altor arzătoare.

O doză de 0,2 mg/kg pare sigură și eficientă în majoritatea, dar cu acest supliment este mai bine să se aplice principiul individual al tolerabilității.

L-CARNITINA

Grăsimea este oxidată în cele din urmă în mitocondrii, iar carnitina ajută acizii grași să traverseze membrana mitocondrială

În ciuda faptului că este un supliment popular, informația este că are o eficiență scăzută. Pentru mine a fost un supliment care mi-a plăcut întotdeauna și ale cărui efecte, cel puțin, le-am observat. Pentru început, este adevărat că organismul sintetizează carnitina de care are nevoie, iar mâncarea are și o sursă suplimentară bună. Prin urmare, deficiențele de carnitină sunt rare, dar acest lucru a fost condiționat de neutilizarea dozelor corecte, a calendarului corect și a tipului corect.

Prin urmare, singura modalitate de a profita la maximum de acest supliment și de a-l face remarcabil, cel puțin pentru a reîncărca sau a supracompensa celula cu o cantitate mai mare, este:

  • Luați cea mai pură și mai eficientă formă, cum ar fi GPLC, „propionat de carnitină”.
  • O doză de 3000mg ca reîncărcare prima săptămână, 2000mg a doua săptămână și 1000mg ca întreținere atât timp cât dorim.
  • 50% din dozele din prima săptămână trebuie ingerate înainte de antrenament și 50% după aceea împreună cu shake-ul sub formă lichidă bogată în carbohidrați și proteine ​​din zer. În acest fel, acest aminoacid dependent de insulină este introdus în mod eficient în celulă și, deși GPLC este un tip de carnitină care este capabil să crească cantitatea celulară fără a fi nevoie de insulină, mi-a plăcut întotdeauna împărțirea dozelor. Cu toate acestea, odată ce am ajuns la doza de întreținere, mi-a plăcut să iau 1000 mg doar înainte de antrenament.

PICOLINAT DE CROM

Mecanismul picolinatului de crom este de a îmbunătăți celulele musculare prin activarea căii metabolice active a protein kinazei AMP (AMPK), care îmbunătățește echilibrul și funcția energiei insulinei.

AMP (AMPK) controlează absorbția glucozei în sânge și mușchi. Este o enzimă importantă împotriva rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2.

Deoarece este un activator direct și puternic al căii AMPK, este un supliment bun pentru arderea grăsimilor, nu la fel de puternic ca un agent termogen, dar pe termen lung și într-un mod stabil și liniar, funcționează foarte bine pentru a le sprijini . Cel mai bun lucru este că nu este un stimulent, deci este atractiv pentru toate publicurile și pentru cei care nu se simt bine în legătură cu stimulenții.

În practica mea personală, am luat-o doar pe stomacul gol, indiferent dacă făceam cardio sau nu, și nu în mod constant. El l-a alternat cu acid alfa lipoic, 3 săptămâni cu ALA plus o săptămână cu P.chrome. Astfel, a evitat posibila toxicitate, deși, nu depășește 200mcg pe zi, este destul de sigur să o luați luni de zile.

ACIDUL ALFA-LIPOIC

Există puțin de spus despre acest super supliment. Este un puternic antioxidant cu caracteristica unică că este atât solubil în apă, cât și solubil în grăsimi. Aceasta înseamnă că își poate exercita efectul protector atât asupra apei, cât și asupra grăsimilor. Prin urmare, acidul alfa lipoic traversează membranele (printre altele, bariera hematoencefalică) cu ușurință, oferind protecție antioxidantă în toate părțile corpului.

Datorită unui efect similar cu cel al picolinatului de crom, acidul alfa lipoic este eficient în menținerea pierderii de grăsime într-un mod liniar și constant prin activarea directă a căii AMPK.

Este important să consumați o formulă în forma sa naturală și non-sintetică a acestui supliment, cum ar fi cea mai puternică formă, cum ar fi NA-R-ALA și să stați departe de formulele S-ALA sau 50%/50%, pentru pentru a preveni acumulările și intoxicațiile. La fel, nu depășiți 100 mg pe zi, deoarece forma naturală a NA-R-ALA este cea mai stabilă și puternică formă și este nevoie de mai mult.

Nu știu de câte ori am spus-o în seminariile mele de câțiva ani de zile pe care i-am luat-o pentru a avea o sănătate optimă, „de parcă ar fi planul meu de pensii”.