Bench Press este una dintre cele mai reprezentative mișcări de antrenament de forță și culturism

Train Bench Press

Este un exercițiu foarte extins pentru un model motor simplu și ușor de dobândit:

  • Datorită eficacității sale pentru dezvoltarea mușchilor agoniști și sinergici în împingeri ale corpului superior,
  • Datorită profilului său generic și, prin urmare, transferului excelent la mișcări specifice de cantități mari de modalități sportive, Da
  • Pentru că este una dintre cele 3 mișcări competiționale oficiale ale IPF (Federația Internațională de Powerlifting).

Exercițiu de presă pe bancă

Presa de bancă tradițională este o mișcarea de împingere, în care corpul este așezat în decubit dorsal pe o bancă plană:

  • Țineți o mână în mâini și mișcarea începe cu o fază excentrică unde bara coboară până la punctul dorit de sportiv (în mod normativ, până la contactul barei la baza sternului).
  • Pauza este menținută sau nu și a faza concentrică unde prin flexie/aducție a articulației glenohumerale și a extensiei cotului, se returnează poziția inițială.
  • stiu se stabilizează bara și este așezat din nou pe suporturi.

bancă

Figura I. Fazele execuției bancului în powerlifting (10) și în culturism (11). (Guillén, 2018)

Muschii de presă de bancă și variantele de execuție

Presa de bancă este un exercițiu special direcționat pentru munca pectoral major, fascicul anterior de deltoid și triceps brahii

Gradul de implicare a diferitelor musculaturi depinde de un număr mare de factori, cum ar fi fizionomia interpretului, prinderea, poziția bancii etc.

Presa pe bancă este un exercițiu care prezintă o mulțime de variante de executie, cu variații în:

  • Unghiul de amplasare pe bancă,
  • Gama de mișcare,
  • Poziționarea diferitelor segmente ale corpului,
  • Instrument folosit,
  • Locul de poziționare a corpului.

Cum se face Apăsați Bench corect?

Executarea normativă a bancnotei Se împarte în 3 perioade, cu 7 faze, conform Sheiko (2018)

Această clasificare este cea mai completă din cadrul bibliografie existent și este ușor de expus și adaptat atât pentru un concurent ca pentru un utilizator amator, deci Sheiko (2018) este referința bibliografică de bază pentru explicația acestei mișcări.

Prima perioadă: poziția de început a bancii de presă

Faza 1. Poziția pregătitoare

Această fază începe cu poziționarea sportivului pe bancă, ținerea barei și scoaterea ei din suporturi.

Poziționarea sportivului pe bancă trebuie să fie constituită din 3 puncte de sprijin + 2 în plus: cele 2 scapule, intrând în contact cu banca ușor deasupra coloanei vertebrale scapulare; și gluteus.

Poziția acestuia va condiționa restul corpului, fiind unul dintre factorii determinanți ai faimosului „arc lombar” pe care îl vom explica mai jos

Retractie scapulara

În ceea ce privește poziția scapulelor pe bancă, David Marchante, colaborator cu HSN, a fost marele difuzor pe teritoriul de limbă spaniolă al retractie scapulara: o mișcare simplă, dar care încă generează o mulțime de îndoieli cu privire la cum și când ar trebui făcută.

Examinați situațiile în care efectuarea acestuia este sau nu adecvată nu este obiectivul acestui ghid, dar nu ar trebui să fie o poziție care trebuie menținută în timpul executării tuturor exercițiilor, așa cum se crede adesea.

Poziția pregătitoare, utilizatorul trebuie să mențină acest lucru poziția „retragerii scapulare” (aducție + depresie scapulară) pentru a preveni mișcarea scapulelor în timpul performanței presei pe bancă.

Figura II. Amplasarea scapulară în presa de bancă. (Recuperat de pe: https://violetacostas.com/retraccion-escapular/)

Poziția gluteală

Prin urmare, acei sportivi care caută o scurtare a ROM pentru a le crește performanță competitivă în powerlifting ar trebui să încerce să mențină contactul cu aspectul interior inferior al feselor.

În timp ce alți utilizatori ai căror obiectivul nu este de a crește sarcina externă nu trebuie să mențină o astfel de poziție extremă și pot pur și simplu să susțină întreaga burtă a mușchiului gluteus maximus pe bancă; ceva care va face poziția corpului mai plată.

Figura III. Poziționare gluteală pentru a optimiza extensia lombară în bancă. (Adus de la: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/force/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/)

Suport picioare

Există anumite variante care apără o poziționare alternativă a picioarelor, pe bancă sau chiar fără a menține contactul cu nicio suprafață.

Deși aceste variante pot avea sens în anumite momente specifice ale pregătirii unui powerlifter de înaltă performanță, în majoritatea utilizatorilor unei săli de greutate le lipsește interesul.

Picioarele trebuie așezate înăuntru contactul cu solul, sau, în caz contrar, cu platforme ridicate pentru acei utilizatori care au o arhitectură structurală care nu permite contactul piciorului cu solul.

În mod tradițional, se recomandă sprijinirea întregii talpi a picioarelor pe sol, necesitând în multe ocazii a rotație externă a șoldului pentru a menține acest sprijin.

Acest lucru se datorează mobilității slabe a gleznei, dorsiflexiei limitate care împiedică întreaga talpă a piciorului să mențină confortabil contactul cu suprafața; cu toate acestea, pentru acești utilizatori, stabiliți un contact cu solul numai cu antepiciul executarea unei flexiuni plantare pronunțate este suficientă, deoarece îndeplinește obiectivul acestor suporturi:

  • Oferiți un anumit grad de stabilitate
  • Generați un pârghie eficient pentru a împinge (antrenarea picioarelor) solul în timpul fazei concentrice.

Mânerul barei

Prinderea presei pe bancă ar trebui făcută, pentru motive de securitate (pe lângă obligația de reglementare în Powerlifting), înconjurând bara cu degetul mare.

Adică trebuie evitați să faceți capturi false deoarece acestea nu reprezintă niciun avantaj de activare mecanică sau electromiografică așa cum se apără uneori, împotriva unei creșteri clare a riscului de rănire.

La ce separare ar trebui să facem mâna?

Lățimea mânerului este un factor determinant direct al gradului de activare a musculatura agonistă:

  • A prindere mai îngustă a lățimii biacromiale este mai sigur pe structură, cu toate acestea, performanța (vorbind de sarcină externă) scade;
  • A aderență mai largă (maxim 81cm) care permite o manipulare mai mare a sarcinii externe, datorită scăderii ROM-ului, dar produce o rotație internă a articulației glenohumere care poate genera disconfort pe termen scurt și lung în mușchii manșetei rotatorilor.

Figura IV. Realizare prindere prin presă de banc; larg (larg), mediu (mediu) și îngust (îngust). Fiind poziția ideală îngust-mediu. (Recuperat de pe: http://dimeperformance.com/best-grip-width-bench-press/)

Faza 2. Scoateți bara de pe suporturi cu ajutor.

În această fază trebuie pur și simplu să luăm în considerare prezența sau absența unui asistent pentru a facilita scoateți bara de pe suporturi și plasarea acestuia

Dacă amplasarea barei este prea mare, sportivul va trebui să „meargă să-l ia” și arcul său va scădea (pe lângă pierderea retragerii scapulare); dacă este prea jos, îl va împiedica pe sportiv să facă un arc bun și va îngreuna scoaterea acestuia de pe suporturi.

Acum ar lăsa loc celei de-a doua perioade: „The bench press”

Faza 3. Coborâți bara la piept

Mișcarea excentrică a bancului de presă este executată printr-o extensie glenohumerală și o flexie a cotului care permite coborârea barei până când atinge pieptul

Această fază durează între 0,6 și 3,0 secunde (Sheiko, 2018), ceva condiționat de capacitatea sportivului de a menține drumul de coborâre la viteze mari. Fază mai excentrică, mai multe leziuni musculare și performanță mai mică (sarcină externă).

Faza 4. Puneți bara într-o poziție fixă

Această fază este perfect omisă de utilizatorii care nu concurează Powerlifting

Cu toate acestea, în cele sportivi care sunt competitori Acestea ar trebui să ia în considerare faptul că există o perioadă de pauză stabilită de regulamentele federației, care variază de la 0,3-1,5 secunde, și trebuie să se antreneze pentru a face față acestei situații.

Pentru un utilizator necompetitiv, ar trebui să țineți cont de faptul că face această pauză în tranziția dintre faza excentrică și concentrică a mișcării inhibă CEA (ciclul de întindere-scurtare) și disipă energia elastică acumulată în tendon prin tranziția dintre faze, deci luarea acestei pauze reduce sarcina externă pe care o putem suporta.

Faza 5. Apăsați

Începerea fazei concentrice se realizează prin flexia și aducția articulației glenohumerale și extensia cotului.

Este important să imprimați fișierul viteza maximă posibilă de mișcare la bară pentru a trece punctul de lipire.

Punctul de lipire este variabilă între subiecți, și în funcție de capacitatea, sexul, sarcina externă,% 1RM, înălțimea și greutatea atletului ...

Dar de obicei se întâmplă la o distanță de 11-18cm de piept. Cu cât viteza este mai mare pe care o manifestăm în timpul fazei concentrice, cu atât va fi mai ușor să depășim punctul de lipire și invers.

În sfârșit, a treia perioadă; Partea finală

Faza 6. Stabilizarea barei în poziția finală

Obțineți bara să rămână într-o poziție stabilă cu coatele întinse într-o situație sigură de blocare a articulațiilor.

Faza 7. Întoarceți bara la suporturi

În concluzie, traiectoria barului în timpul performanței de presă pe bancă este un centru de dezbatere între experții în mișcare și sportivii profesioniști.

Din punct de vedere biomecanic, există un număr mare de variabile de luat în considerare la analiza mișcării sale; Sheiko (2018) clasifică traiectoriile barei în funcție de următoarele variabile:

  • Prezența sau absența intersecției cu linia verticală de la care începe traiectoria.
  • Prezența sau absența unei „bucle”
  • Prezența unei părți a căii verticale
  • Prezența sau absența unei zone plate în cel mai de jos punct al barei (mișcarea barei înapoi sau înainte înainte de a începe presa din piept).

Calea barului

Contrar concluziei lui Sheiko, care arată erori în formularea acestei secțiuni generând confuzie în acest sens, traiectoria „clasică” a unui ridicator amator este ceea ce putem vedea reprezentat în următoarea imagine:

Figura V. Traiectoria barei într-o bancă de amatori (Sheiko, 2018)

In timp ce traiectorii mai eficiente (cu o mare variabilitate interindividuală, așa cum s-a explicat mai sus), acestea sunt reprezentate mai jos:

Figura VI. Trajectorii adecvate cu bara într-o bancă (Sheiko, 2018)

Considerații finale

Este important să se ia în considerare acele detalii la fel de subtile ca dominanta de impingere anterioara, poate afecta calea sondajului, imaginea din dreapta fiind un exemplu clar de ridicare cu o împingere deasupra capului (presă militară) mult mai dezvoltată decât imaginea din stânga.

Ceea ce trebuie să fim clar este că mișcarea standard de presare pe banc pe care o putem efectua pe o mașină ghidată nu este nicidecum cea mai eficientă din abordare biomecanică și ne va face rău pentru a exprima performanțe ridicate în această mișcare.