slăbi

Faceți o treabă solidă de a vă calcula caloriile alimentare și de a face ajustări nutriționale care funcționează bine cu obiectivul dvs., așa că acum doriți să vă intensificați și să încorporați ceva exercițiu în rutina dvs. pentru a crește pierderea în greutate.

Iată captura: poate părea că există sute, dacă nu chiar mii, de posibile puncte de plecare. Cum alegeți cel mai bun mod de a începe? Pletora de opțiuni, de la cursuri de fitness de grup și săli de sport până la sesiuni de antrenament personal și antrenamentele online, pot face ca mulți oameni să simtă că trebuie să renunțe înainte de a începe.

Trucul este să gândești simplu și treptat. Căutați să transformați exercițiul într-un nou obicei de-a lungul vieții, care va dura chiar și după ce ați atins greutatea ideală și care necesită aceeași strategie ca și schimbarea hranei: consistență, predictibilitate și pornirea de unde vă aflați.

Pasul 1. Mergeți

Mai ales dacă sunteți destul de supraponderal, exercițiile cu impact ridicat pot fi dificile la nivelul articulațiilor atunci când începeți să faceți mișcare. Acest lucru face ca mersul pe jos să fie un punct de plecare ideal, mai ales dacă ieși afară să o faci.

Studiile au arătat că exercițiul în aer liber este asociat cu un sentiment mai mare de revitalizare, energie crescută și angajament pozitiv, în timp ce scade tensiunea și depresia. Acest lucru vă poate face mai probabil să repetați activitatea.

O strategie importantă este să vă programați plimbările în termeni de timp și locație. Acest lucru îl împiedică să devină o altă sarcină pe care este posibil să nu o puteți efectua și o face o prioritate.

Pasul 2. Stabiliți un obiectiv

Obiectivele mari sunt grozave, dar atunci când începi să faci mișcare, ai nevoie de obiective care pot fi atinse rapid. De exemplu, încercați să mergeți de două ori săptămâna aceasta. Sau mergi cu un kilometru mai mult mâine decât astăzi.

S-ar putea să preferați să utilizați timpul ca marker, adăugând 3 minute la fiecare mers până la o oră. Aceste obiective pe termen scurt vă vor oferi un sentiment de progres, care este crucial pentru a rămâne motivați.

Alegeți o distanță scurtă și o cantitate de timp și construiți-o zi de zi ”, sugerează Omar Urtiaga. „Recomandarea mea este să faci ceva în fiecare zi. A face ceva de genul mersului în fiecare zi stabilește o rutină de exerciții și vei simți o diferență în corpul tău. Acest lucru vă va motiva să vă măriți timpul sau distanța și veți începe să vă faceți timp pentru a vă exercita ".

Pasul 3. Construiți intensitatea

Odată ce ați creat o rutină de mers pe jos care vă place, începeți să vă variați plimbările la o intensitate mai mare. Încercați să alternați 3 minute într-un ritm lent și 3 minute într-un ritm mai rapid. Dacă vă aflați în interior pe o bandă de alergat, puteți face acest lucru cu ușurință prin creșterea și scăderea vitezei, precum și prin ajustarea înclinației.

De exemplu, încălziți-vă timp de 2 minute și apoi măriți înclinația în fiecare minut până la 10 grade, atingând maximum 4 km pe oră. Apoi, reglați din nou până la punctul de plecare.

Acesta este momentul în care puteți începe să încorporați câteva antrenamente de forță câteva zile pe săptămână. Aceasta ar putea include menținerea greutăților mâinilor în timp ce mergeți sau efectuarea unor exerciții de greutate corporală după ce v-ați încălzit mergând. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil încorporând aceste tipuri de mișcări, puteți începe să explorați mai multe opțiuni de antrenament de forță, cum ar fi folosirea de impasuri, benzi de rezistență sau aparate de exerciții.

Pasul 4. Explorează în continuare

O mare parte din ceea ce îi împiedică pe oameni să facă mișcare este că se gândesc la exerciții fizice ca la lucru. Ar putea considera exercițiul ca o pedeapsă pentru ceea ce au mâncat sau ca o corvoadă care trebuie eliminată de pe listă. Dar asta înseamnă că nu au găsit punctul ideal pentru a se bucura de senzația de mișcare.

Alegeți o activitate distractivă. Cea mai bună parte a revenirii în formă este să te simți mai bine făcând alte lucruri. De exemplu, unul dintre clienții noștri a început recent să joace tenis și simte că jocul ei este vizat atunci când este în concordanță cu condiția sa fizică.

Cu alte cuvinte, a avea un obiectiv de antrenament, dincolo de pierderea în greutate și dincolo de acele mici obiective inițiale, este important pe termen lung. Poate că asta înseamnă să te înscrii pentru o plimbare de 15 km în șase luni sau să mergi cu bicicleta cu copiii tăi în loc să te uiți la un film. Cu toate acestea, indiferent care sunt obiectivele tale viitoare, fii amabil cu tine însuți pentru a ajunge acolo.

Nu te mai judeca și începe să fii mic. Începeți cu un tabel de bază. Când ești epuizat, oprește-te. Apoi reveni a doua zi.