Cum să obțineți abs

A ne arăta abdomenele poate fi o sarcină destul de dificilă pentru unii oameni, dar este totuși posibil să o realizăm.

înscrie

În acest articol vă explic cum să vă marcați abdominalele cu o serie de sfaturi cheie pe care ar trebui să le țineți cont înainte de a începe să faceți mișcare acasă sau la sală.

Cum se formează abs

Pentru a putea marca abdomenul trebuie să ne conformăm, cel puțin, cu două cerințe esențiale:

  • Primul dintre acestea este lucrând abdomenul de ceva timp. Abdomenul este încă un mușchi și, fără a-l lucra, nu vom realiza prea multe.
  • Și a doua cerință este au un procent redus de grăsime abdominală, de vreme ce dacă avem o mulțime de grăsime acumulată, aceasta va acoperi mușchiul abdominal și nu va apărea.

Deși aceștia sunt cei doi factori principali de influență, în cadrul acestora putem include multe variabile precum hrănire influențând grăsimea corporală, Odihnă, hidratare, genetică și așa am putea continua o vreme ...

Pe scurt, posibilitatea de a marca abdomenul va depinde în principal de exercițiile pentru abdomen pe care le faceți, de dieta și de frecvența antrenamentelor.

Exerciții de marcare a abdomenului

In acest video puteți găsi o rutină abdominală completă:

Ne putem reduce grăsimea corporală, dar fără a fi lucrat abdomenul nu vom face ca acestea să fie marcate, am avea doar un abdomen plat.

Să ajungem să ne marcăm abdomenul va trebui să-l exercităm prin exerciții. Abdomenul este punctul central al corpului nostru și din acest motiv este implicat în multiple exerciții precum deadlift, squat, bench press... pe care îl puteți adăuga astfel încât să nu vă concentrați exclusiv pe efectuarea unor exerciții abdominale specifice.

Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, puteți combina perfect aceste exerciții cu greutăți cu exerciții cardio pentru rezultate mai bune. Prin urmare, după cum puteți vedea, este important să lucrați abdomenul nu numai cu exerciții specifice, ci și cu exerciții complementare.

Hrănirea pentru a marca abdomenul

După cum am menționat în aceeași postare despre cum să marcați abdomenul, ar trebui să aveți un procent scăzut de grăsime corporală și aici vine cel mai complicat aspect de înțeles.

Deoarece pentru ca mușchiul nostru abdominal să crească trebuie să combinăm exercițiile abdominale cu o dietă pentru a crește masa musculară. Dacă sunteți o persoană foarte subțire sau ectomorfă, Va trebui să faceți acest lucru imediat ce începeți, dar dacă dimpotrivă aveți puțină grăsime în abdomen, nu veți vedea multe schimbări cu exercițiile până când nu treceți la etapa de definire.

Adică, mai întâi va trebui să facem o etapă de volum muscular astfel încât abdomenul nostru să crească puțin și apoi să eliminăm grăsimea corporală pentru a le arăta.

Și da, așa cum m-ați întrebat mulți dintre voi, este total normal să acumulați niște grăsimi în abdomen în etapa de volum, când se face volumul „mai curat și mai sănătos”, procentul mai mic de grăsime pe care va trebui să îl eliminăm mai târziu etapa de definire.

Pentru ambele procese vom avea nevoie de nevoi calorice diferite care va trebui să se adapteze obiectivului nostru. Cu toate acestea, antrenamentul va fi la fel de intens în ambele etape.

Ce să mănânci pentru a marca abdomenul?

Când ne uităm să marcăm abdomenul și vedem că una dintre cerințele esențiale este reducerea grăsimii corporale, nu știu dacă se află în cipul nostru sau ce va fi, dar ne gândim automat să reducem sau chiar să eliminăm carbohidrații și grăsimile din dieta noastră, și eu spun că ... și ce mâncăm atunci?

Aceasta nu este o soluție sănătoasă, Pentru a reduce grăsimea corporală trebuie să consumăm caloriile de care avem nevoie pentru a îndeplini acest obiectiv, dar fără a ne afecta sănătatea, puteți afla acest lucru cu calculatorul de calorii pe care vi l-am arătat deasupra acestei postări, care vă va oferi o aproximare.

Idealul este să nu eliminați macronutrienții, adică consumăm atât proteine, carbohidrați, cât și grăsimi sănătoase, astfel încât corpul nostru să funcționeze corect.

Glucidele

O reducere considerabilă a carbohidraților din dieta dvs. vă va face să vă simțiți mai obosiți decât de obicei, datorită unei reduceri a metabolismului. Ceea ce puteți face este să optați pentru carbohidrați complecși pe cât posibil. Acestea sunt eliberate mai încet în sânge evitând vârfurile de insulină, pe lângă faptul că au mult mai mulți nutrienți.

Proteină

În ceea ce privește proteinele de care vom avea nevoie va fi aproximativ între 1,5 și 2,3 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă prin dieta ta sănătoasă poți ajunge la această cifră, nu trebuie să consumi suplimente proteice, deoarece nu vei observa nimic.

Dacă, pe de altă parte, nu ești capabil să atingi acea cifră sau să mănânci puțin mai mult, ai putea să o iei în considerare. Puteți obține proteine ​​de origine animală sau vegetală, ambele au un nivel bun de calitate, dar amintiți-vă că legumele sunt însoțite de mai mulți nutrienți.

Grăsimi sănătoase

Avocado, ulei de măsline, nuci, migdale ... toate aceste alimente au grăsimi sănătoase care vă va ajuta să vă mențineți sănătatea corectă.

Consumul este esențial pentru ca metabolismul nostru să fie la capacitate maximă, ajutându-ne să ne oferim toată energia în antrenament și în ziua noastră.

Sodiu

Mai ales atunci când vă aflați în etapa de definire, este recomandabil să reduceți sarea în mese. Acest lucru se datorează faptului că consumul de sodiu favorizează acumularea de lichide și poate ajunge la un punct care nu permite să se vadă cu adevărat progresul marcării abdomenului.

Odihnă

A face scrici în fiecare zi nu vă va ajuta să mergeți mai repede, vă poate oferi chiar efectul opus, nevăzând progresul.

Mușchiul abdominal, precum gluteul, pectoralul sau bicepsul, trebuie să se odihnească. Cu antrenamentul intens de 2 ori pe săptămână ar fi mai mult decât suficient să încep să văd progresul.

Mai multe detalii

Pe scurt, trebuie să înțelegeți că marcarea abdomenului nu este o sarcină care se va întâmpla de la o noapte la alta și nici chiar după ce ați făcut acea rutină pe care ați văzut-o pe internet pentru a „obține un abdomen marcat în 7 zile”.

Acesta este un proces lent care îți va lua luni de muncă, nu zile, nu săptămâni, simt că te poate descuraja, dar trebuie să fiu sincer cu tine. Astfel, vom evita că puteți ajunge să vă umpleți de frustrare și să renunțați devreme, îl puteți obține, dar trebuie să aveți răbdare și să mergeți mai departe.

Aceste sfaturi vă vor ajuta să marcați abdomenul sau să marcați tableta, deoarece include toate aspectele necesare, cum ar fi dieta și exercițiile cheie pentru realizarea acesteia.

Sper că aceste explicații simple vă vor ajuta să vă marcați abdomenul, puteți lăsa în comentariile acestui articol câteva întrebări mai specifice sau câteva sfaturi suplimentare care ne vor ajuta să continuăm să creștem!
Sper că aceste explicații v-au ajutat, astfel încât să puteți obține o marcare mai rapidă a abdomenului, cunoașterea punctelor cheie care afectează în mod direct acest lucru vă va ajuta să aveți o bază pentru a începe. O sa intelegi!