Am reluat blogul luna aceasta „înapoi la școală” pentru a da câteva idei despre un aspect pe care îl vedem deseori șchiopătând în consultare: introducerea legumelor.

Amintiți-vă că consumul de legume ar trebui să fie prezent în fiecare zi și, dacă este posibil, în mai mult de o porție pe zi. Putem arunca o privire la Ghidul alimentar MYPLATE (care reprezintă din ce ar trebui să conste o masă principală), pentru a-l verifica:

În consultare, considerăm că toată lumea știe să introducă legume zilnic, dar dacă nu sunteți obișnuiți să le luați zilnic, uneori nici nu știți de unde să începeți.

Și acesta este motivul pentru această postare, pentru a oferi câteva idei, astfel încât consumul mai multor legume în dietă să fie mai ușor decât credem.

Cum putem introduce legumele în alimente?

În salate

Câteva exemple foarte simple sunt:

  • Roșie, sare și ulei
  • Morcov ras și castravete
  • Miei, măr și stafide
  • Spanac crud, curmale și nuci
  • ...

Legume sotate

Călește câteva legume într-o cratiță mare și congelează-le odată făcute în tupper-uri individuale. Pot fi consumate ca garnitură pentru al doilea fel sau ca parte a unui fel principal cu paste, orez, cuscus sau leguminoase.

Putem începe testarea cu:

  • Ceapă, dovlecei, dovleac
  • Ceapă, ardei roșu, ardei verde
  • Ceapă, piper, morcov, dovlecei, roșii
  • Vinete și ceapă
  • Ceapă și cartof dulce
  • Pisto

Cu ei puteți face:

  • Paste cu ciuperci sotate si ceapa
  • Orez cu ratatouille de legume
  • Năut cu vinete și ceapă
  • ...

Legume prăjite

Puteți face o tavă mare cu legume și mâncați în 2-3 zile (păstrați-o în frigider cu o folie de plastic care le acoperă).

  • Vânătă
  • Cartofi dulci (este un tubercul, dar merită 😉)
  • Dovlecel
  • Dovleac
  • Ceapă
  • Ardei verzi
  • Ardei roșii

Pot fi folosite în aceleași preparate ca la punctul anterior (inclusiv în paste, orez, cuscus, leguminoase sau ca garnitură pentru carne, pește sau ouă).

Creme sau piureuri

Pentru a optimiza timpul, puteți face piureuri sau creme într-o zi și puteți îngheța. câteva exemple sunt:

  • Crema de dovlecei + ceapa + cartofi
  • Crema de dovleac + cartofi + ceapa
  • Crema de praz și cartofi
  • Gazpacho
  • ...

Folosind conserve de legume

În acest caz, trebuie să luăm în considerare faptul că au o cantitate mai mare de sare, deci probabil că nu este nevoie să adăugăm mai mult la prepararea alimentelor.

Pot fi utilizate, de exemplu:

  • Inimi de anghinare: sotate cu putin usturoi sau ulei. Ca prim fel de mâncare sau ca garnitură pentru carne sau ouă, de exemplu
  • Fasole verde: cu ulei și oțet, cu usturoi arriero, sotate cu puțină șuncă Serrano ...
  • Chard
  • Ciulin
  • Borage
  • Sparanghel
  • Tocană de legume
  • Ardei roșii
  • Praz

Folosind legume congelate

Trebuie doar să ne amintim să le gătim. O oală sub presiune ne poate economisi mult timp dacă ne pierdem frica.

Ca și în cazul opțiunilor anterioare, acestea pot fi folosite ca prim fel de mâncare sau ca garnitură pentru al doilea.

Putem folosi chiar și mazăre și fasole (leguminoase, dar la sfârșitul zilei, alimente de origine vegetală, dintre care de obicei nu avem prea multe în ziua noastră).

Este important să facem distincția dintre cele care sunt gătite în prealabil, care au de obicei o grăsime de gătit și multă sare, așa că vom încerca să le evităm.

Sursa foto: http://estoyhechouncocinillas.com/2017/10/espaguetis-de-calabacin-con-gambas.html

Rola și spirală (de exemplu, dovlecei și morcov).

Făcându-le atât de subțiri, acestea sunt sotate imediat cu puțin ulei în orice tigaie sau caserolă și pot fi o opțiune bună de decorare pentru felurile a doua (de exemplu, un pui la grătar cu dovlecei sote) sau ca parte a unui prim fel fidea cu dovlecei și morcov).

Utilizarea cuptorului cu microunde:

Puteți face legume „fierte” în 5-6 minute la cuptorul cu microunde. Trebuie doar să le curățați, să le tăiați (dacă vrem să scurtăm timpul de gătit) și să adăugați puțină sare și o picătură de ulei. Lasă 5 minute (sau mai mult dacă ne plac mai multe din trecut) și acestea sunt they

Acestea sunt doar câteva idei, puteți folosi secțiunea de comentarii pentru a pune mai multe și pentru a oferi mai multe idei restului cititorilor postului 😉