Nota editorului: acest articol a fost actualizat la 6 septembrie 2018, pentru acuratețe și completitudine. Care a fost publicat inițial pe 22 august 2017

Aseară, la cină, o felie de tort de ciocolată s-a transformat cumva într-o jumătate de tort ...

Astăzi te-ai umplut cu cinci chifle cu unt la prânzul de la birou. Nu ar fi fost atât de rău dacă nu ai fi mâncat trei farfurii cu mâncare.

Am fost cu toții acolo și știm cu toții cum merg acele episoade post-binge, de la vinovăție la frustrare, până la promisiunea că va fi ultima dată când te vei alimenta cu alimente nesănătoase. (Ca să nu mai vorbim de îngrozitoarea binge ...)

Ai crezut că ai depășit mâncarea excesivă pentru totdeauna, dar se dovedește că te-ai întors pe primul loc atunci când vine vorba de controlul poftelor tale.

De ce este atât de greu să ieși din acest ciclu?

Există vreo modalitate de a părăsi acest obicei neîncetat pentru totdeauna?

Are legătură cu autocontrolul și cu o sursă nesfârșită de voință?

Sau există vreo forță mistică dintr-o altă lume pe care trebuie să o valorificați pentru a vă elibera de episoadele de mâncare excesivă?

Pentru a ne ajuta să stabilim dacă este vrăjitorie sau știință, acest articol este împărțit în două părți.

În primul rând, veți afla despre posibilele motive pentru care este atât de tentant să terminați o pizza pe cont propriu. În al doilea rând, veți descoperi cum să opriți supraalimentarea compulsivă și, în cele din urmă, să fiți serioși cu privire la obiectivele dvs. de compoziție corporală.

Cu obezitatea care afectează mai mult de o treime din populația adultă din SUA, ieșirea din ciclul de dietă compulsivă rămâne o enigmă pentru mulți.

Pentru a înțelege mai bine modul în care mâncăm în exces, este logic să înțelegem inițial cum funcționează pofta sau dorința noastră de a mânca.

Înțelegeți mâncarea excesivă

Cum funcționează pofta de mâncare

pentru

Este demn de remarcat faptul că pofta de mâncare este puțin diferită de foamete. Gândiți-vă la foame ca la o nevoie de a mânca, în timp ce pofta de mâncare este mai degrabă o dorință de a mânca fără să vă gândiți, chiar și după ce ați luat masa.

La un nivel fundamental, foamea și apetitul sunt influențate de o rețea de căi care implică sistemul neuroendocrin. Reglarea poftei de mâncare, sațietatea și echilibrul energetic implică următoarele:

Oamenii de la ASAPscience au simplificat știința foamei și a poftei într-un videoclip de două minute de mai jos. Vorbiți despre sistemul de reglare a foamei din organism și de ce suntem tentați să căutăm al doilea ajutor.

În esență, alimentele bogate în calorii, bogate în grăsimi și zahăr, erau extrem de dorite pentru supraviețuirea strămoșilor noștri vânători-culegători, deoarece erau puțini. Cu toate acestea, acest instinct pentru alimentele grase și zaharate rămâne în continuare în ciuda faptului că aceste tipuri de alimente sunt acum disponibile 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.

În cele din urmă, aportul continuu de alimente bogate în calorii din grăsimi și zahăr prevalează asupra sistemului natural de reglare a foamei din corpul uman, ducând la supraalimentarea obișnuită.

Pur și simplu, cu cât te simți mai mult în mâncărurile cu prea multe grăsimi și zahăr, cu atât e mai probabil să devii dependent.

Despre foamea homeostatică și hedonică

O altă modalitate de a înțelege pofta de mâncare este să o priviți din perspectiva mâncării din două motive principale: ca răspuns la foame (homeostatic) și la plăcere (hedonic).

Într-o revizuire a studiilor care diferențiază cele două, cercetătorii au descris că foamea homeostatică este rezultatul absenței prelungite a energiei sau a consumului de alimente în sine, în timp ce foamea hedonică este puternic influențată de disponibilitatea și disponibilitatea. În plus, un studiu din 2016 a constatat că sentimentele intense de plăcere derivate din alimentele gustoase (foamea hedonică) prezic probabilitatea de a pierde controlul în timp ce mănâncă printre bobocii de la facultate.

De ce mănânci cu adevărat?

La prima vedere, se pare că oprirea consumului excesiv este pur și simplu o chestiune de a-i spune creierului să nu mai consume alimente. Cu toate acestea, știm cu toții că nu este atât de ușor, nu?

Creierul tău poate fi principala forță motrice din spatele poftelor tale, dar nu acționează singur.

Frecvența și cantitatea de alimente pe care le terminați sunt, de asemenea, influențate de o interacțiune complexă a următorilor factori:

1. Influențe genetice

Intestinul, hormonii și creierul dvs. pot lucra împreună pentru a vă controla pofta de mâncare, dar machiajul vostru genetic are, de asemenea, ceva de spus, de parcă sunteți genul pentru a vă suprasolicita.

De exemplu, un studiu efectuat la Londra pe copii a arătat că influențele genetice asupra greutății și acumulării de grăsime abdominală sunt mari la copiii născuți de la începutul epidemiei de obezitate infantilă. În plus, există dovezi că gene specifice vă pot afecta probabilitatea de a avea episoade de hrănire frecvente LOC (pierderea controlului).

2. Influențele de mediu

Factorii de mediu contribuie, de asemenea, la creșterea poftei alimentare. Acești factori includ atmosfera camerei și prezența/absența distragerilor în timpul meselor. Acest lucru se aplică și indicilor sociali și culturali. Îți amintești un moment în care ți-ai dat prea mult pentru că toată lumea pare să aibă chef de petrecere?

În cele din urmă, practicile de hrănire ale copiilor din timpul copilariei părinților tind să afecteze comportamentul alimentar al cuiva mai târziu în viață. O revizuire a studiilor privind influența părinților asupra comportamentului alimentar a relevat următoarele constatări interesante:

• Practicile restrictive de hrănire ale îngrijitorilor sunt asociate cu supraalimentarea și cu o reglare mai slabă a consumului de alimente în rândul copiilor de vârstă preșcolară.
• Restricționarea accesului la gustări și deserturi gustoase, cum ar fi fursecurile la copii, poate fi contraproductivă, deoarece va promova în cele din urmă consumul lor.

• Nivelurile mai ridicate de control parental și presiunea de a mânca sănătos au fost asociate cu un aport mai scăzut de fructe și legume și un aport mai ridicat de grăsimi în rândul fetelor.

3. Influențe psihologice

Știați că dacă nu dormiți suficient sau stresați în ultima săptămână vă poate determina să ajungeți la borcanul cu biscuiți de 5 ori pe zi, când nu ne este foame?

Se pare că reglarea poftei de mâncare și a foamei este, de asemenea, influențată de acești factori comportamentali.

De fapt, dovezile din studiile longitudinale sugerează că stresul cronic al vieții poate fi legat de creșterea în greutate, cu un efect mai mare la bărbați. În plus, programul dvs. de lucru poate afecta, de asemenea, cât de mult mâncați. Un studiu a arătat că lucrătorii în schimburi pot fi deosebit de vulnerabili la tendința de a mânca mese mai mari noaptea, deoarece rămân treji mai mult în perioadele în care simțiți în mod natural foame de alimente dulci, sărate și cu amidon bogat în calorii.

Planul dvs. de acțiune pentru a reduce supraalimentarea (fără a vă priva)

Fie că stresul sau presiunea colegilor te determină să mănânci în exces, știm cu toții cât de frustrant este să afli că ai cedat poftelor tale (din nou!). Vestea bună este că poți face ceva data viitoare când îți deschizi a treia pungă de chipsuri de cartofi.

Pentru început, luați în considerare următoarele soluții ușoare, dar durabile, pentru a pune capăt mâncării excesive, minus sentimentul oribil de privare a propriilor.

1. Învață să recunoști diferența dintre foamea homeostatică și cea hedonistă.

După cum sa menționat mai sus, puteți mânca pentru că vă este foame, dar puteți mânca și din plăcere.

Poate fi dificil să faci diferența dintre cele două, deoarece îți cere să fii mai conștient și să-ți asculți corpul. Ca urmare, interpretarea greșită a acestor semne poate duce la supraalimentare.

În timp ce aceste indicii vor diferi de la persoană la persoană (și vor depinde și de momentul zilei), puteți învăța să vă recunoașteți motivația de a mânca și să vă ajustați obiceiurile alimentare, adresând următoarea întrebare:

Mănânc ca răspuns la un indiciu fizic (de exemplu, mormăitul stomacului, durerea de cap) sau mănânc pentru că mă simt stresat, anxios sau plin de bucurie?

Indiferent dacă sunteți stresat de termenele limită sau nemulțumit de analiza anuală a performanței angajaților, vorbirea cu un prieten sau jurnalizarea poate fi mai utilă decât un feed emoțional.

2. Luați în considerare „mediul dvs. alimentar”.

„Mediul dvs. alimentar” poate fi împărțit în două părți:

Interacțiunea dvs. socială și atmosfera generală a mediului dvs.
2. Cum sunt servite mâncarea

Pentru a promova un mediu alimentar pozitiv, luați în considerare următoarele bune practici:

• Urmăriți porțiunile.

Înainte de a mânca două brioșe simultan, savurați o bucată. În plus, este posibil să doriți să folosiți farfurii și boluri mai mici pentru a evita să luați prea mult când sunteți la bufet. Cercetările arată că farfuriile mai mari pot face ca o porție de alimente să pară mai mică, iar farfuriile mai mici pot determina oamenii să judece greșit aceeași dimensiune a porțiunii de alimente ca fiind mult mai mare.

• Apăsați pe pauză (fie pe televizor, fie pe telefon) până când terminați de prânz sau cină.

Când ești distras, ai tendința să mănânci fără să te gândești. Drept urmare, veți fi mai puțin sensibil la semnalele de sațietate, deoarece creierul dvs. acordă mai multă atenție altor lucruri.

• Fii ca Okinawanii în Japonia, mâncând doar până la 80 la sută plin.

Cunoscuți pentru că au una dintre cele mai lungi speranțe de viață din lume, Okinawanii numesc această practică „Hara Hachi Bu”, iar acesta poate fi un ghid util pentru a vă ajuta să încetați să mâncați în exces.

• Mănâncă lent.

Un studiu grec a constatat că consumul într-un ritm mai lent tinde să crească plinătatea și să reducă senzația de foame la participanții supraponderali și obezi.

Înconjoară-te de oameni care fac pași pentru a mânca mai atent.

Fie că este colegul tău de muncă care numără calorii, fie că fratele tău este un nebun când vine vorba de planificarea meselor, a fi în preajma altor consumatori atenți îți va consolida propriile obiceiuri bune și poate te va învăța și tu.

3. Faceți mici ajustări la obiceiurile zilnice care vă pot afecta comportamentul alimentar.

Îndepărtarea consumului excesiv nu înseamnă a face schimbări masive în viața ta, ci a face mici ajustări la obiceiurile tale zilnice.

Urmarea unei diete de detoxifiere „sănătoase” sau a curățării sucurilor imediat după epuizare vă poate ajuta să pierdeți în greutate temporar, dar nu este durabil pe termen lung. În schimb, vei ajunge probabil să treci prin același ciclu de mâncare excesivă, să te simți vinovat, să te restricționezi și să cedezi din nou poftelor. Acesta este motivul pentru care modificările sănătoase mai mici sunt mai eficiente în schimbarea permanentă a stilului tău de viață.
Iată trei exemple de mici ajustări pe care le puteți face la obiceiurile zilnice.

• Încetează să scapi de somn, în curând.

După cum sa menționat mai sus, lipsa somnului poate duce la a mânca mai mult și a vă sabota eforturile de slăbire. Te chinui să dormi bine? Stabilirea unei rutine consistente înainte de culcare poate fi un bun început. O culcare neregulată este legată de o calitate slabă a somnului.

• Mâncați micul dejun când puteți.

S-ar putea să existe unele excepții (cum ar fi atunci când postim intermitent), dar sărind de masa de dimineață duce, de obicei, la supraalimentare, pentru că sfârșești să îți fie foame pe tot parcursul zilei. Pe de altă parte, sa demonstrat că un mic dejun sănătos și bogat în proteine stabilizează nivelul zahărului din sânge, crește sațietatea și reduce semnalele de foame.

• Faceți schimburi de alimente întregi în loc să eliminați cu siguranță anumite alimente sau să adoptați diete nebunești.

Vă amintiți cum alimentele bogate în calorii, încărcate cu sare și zahăr, tind să încurajeze consumul excesiv? Acesta este motivul pentru care alegerile alimentare sunt importante. Optând pentru alternative alimentare întregi, în cele din urmă vă va reduce pofta de dulciuri nesănătoase și mâncăruri sărate.

Nu adoptați doar cea mai recentă dietă de modă și aruncați imediat toate mâncărurile care se află în frigider. O regulă bună este să ai cel puțin 80% din mesele zilnice din surse alimentare întregi și dedicați restul alimentelor nu atât de sănătoase. Și atunci când pofta are succes, găsește o gustare sănătoasă, cum ar fi fructele sau nucile. Procedând astfel, nu vă veți simți lipsiți, ceea ce, la rândul său, poate duce la un alt episod de mâncare.

Notă specială privind dependența de alimente

Mulți oameni se pot lega de mâncare excesivă (pentru că se întâmplă și cu cei mai buni dintre noi!), Dar dependența de alimente este o poveste diferită. Dacă simți că episoadele tale de mâncare devin mai mult decât un obicei prost pe care îl poți schimba, caută ajutor profesional.

Linia de fund: alimentația atentă vă poate ajuta în compoziția corpului

Dacă ați observat, majoritatea punctelor discutate în planul de acțiune au legătură cu atenția.

Recunoașteți dacă ți-e foame sau mănânci pur și simplu ca răspuns la stres sau la alți factori de mediu necesită o practică constantă și o conștientizare sporită a sinelui.

Ideea de mindfulness poate suna ca un mod de meditație sau doar un alt ajutor de auto-woo-woo. Cu toate acestea, intervențiile bazate pe atenție pentru a aborda consumul excesiv și alte comportamente alimentare legate de obezitate au câștigat recent popularitate. De fapt, o revizuire sistematică a studiilor conexe pe această temă îi susține eficacitatea.

În general, depășirea și înrăutățirea serioasă a compoziției corpului tău începe cu acest singur pas: află motivul din spatele obiceiului tău. Rețineți că mai întâi trebuie să știți „de ce” înainte de a vă scufunda în „cum” de a pune capăt tendinței dvs. de a mânca în exces. Odată ce vă descoperiți „de ce”, beneficiile sunt imense: o relație mai sănătoasă cu mâncarea, pierderea în greutate și un sentiment mai bun de control. Noroc și iată o viață mai fericită și mai conștientă.

Kyjean Tomboc este o asistentă medicală care a devenit scriitor independent și cercetător la UX. După ce a experimentat paleo și vegetarian, și-a dat seama că totul se reduce la consumul de alimente adevărate.