S-a spus întotdeauna că pierderea grăsimii corporale și construirea mușchilor în același timp este imposibilă. Fie pierzi în greutate, fie îți crești masa musculară. Adevărat? NU FACE!

crești

Vrem să vă spunem că dietele clasice hipercalorice pentru a pune o masă musculară puțin mai mult sau mai puțin curată, mai mult sau mai puțin „slabă”, așa cum se spune, NU SUNT UNICUL MOD DE URMAT, dar reprezintă doar una dintre modalitățile viabile. Pentru a satisface această nevoie, este foarte important să aveți cunoștințele corecte și, mai presus de toate, ce să faceți. Aceasta este prima parte esențială pentru a înțelege cum și de ce este posibil să arzi grăsimile și să construiești mușchi. Această abordare se numește recompunere corporală.

RECOMPUNEREA CORPULUI

Introducere metabolică esențială

„Acum sunt în masă, apoi în mai încep definiția”, de câte ori ai auzit asta în sala de gimnastică. Sunt termeni moșteniți din lumea culturistilor profesioniști, a căror viață este împărțită în extrasezon (tip burta de vacă gravidă și 10.000 kcal pe zi) și în sezon (competiții, expoziții, ședințe foto, pește fiert și apă, uneori, dar nu in totdeauna).

Dar pentru o persoană obișnuită, care nu ia substanțe anabolice și vrea să piardă grăsime și să câștige sănătos masa musculară, care dorește să fie „uscată” tot timpul anului, deoarece chiar și într-o noapte rece de ianuarie se poate întâmpla să fie necesar hainele tale fără să desfigurezi Ar trebui respectată această filozofie? Deloc.

Cea mai eficientă și modernă soluție pentru a pierde grăsime și a pune pe mușchi este recompunerea corpului . Astăzi și în următoarele episoade vom face acest lucru, sper că va fi o călătorie convingătoare care mă va duce la examinarea aspectelor tehnice ale recompunerii corpului în termeni simpli, și să ofere soluții eficiente pe care toată lumea le poate pune în practică imediat după terminarea lecturii.

În această digresiune asupra grăsimii și cum să o înving, nu mă voi referi la prima persoană care s-a trezit într-o dimineață și a „inventat” un pretext dietetic miracol nepublicat, ci la un culturist și cercetător care mi-a luminat întotdeauna calea în căutați soluția naturală perfectă mai mult mușchi/mai puțină grăsime: Lyle McDonald, tatăl recompunerii corpului. Citirea diferitelor sale lucrări m-a condus la abordarea pe care ți-o voi arăta.

Sunteți gata? Ei bine, să începem!

PARTEA 1: CUM SĂ ACUMULĂ GRASEA ȘI CUM O PUTEM ELIMINA

Dacă sunteți aici, este pentru că ați încercat deja dietele ineficiente de luni și luni de restricție calorică însoțite de antrenamente intense pentru a ajunge la final doar cu mici modificări. Nu sunteți pierzătorii care nu pot, este vina corpului vostru și a celor mai îndepărtați strămoși ai săi. Totul devine problematic când abordăm procentul tipic de grăsime corporală la bărbați și femei, respectiv, care este de 12-15% și 20-22%. Recomandările tipice sunt creșterea proteinelor pentru a câștiga mușchi fără a câștiga multă grăsime, mai puțin cardio și mai mult cardio, mai puține grăsimi sau mai multe grăsimi?

Problema este că, odată cu începutul etapei culturistului, toată lumea înțelege că a pune mușchi fără substanțe anabolice înseamnă, în general, să ridici un pic de exces de grăsime corporală. Cei care nu vor să mărească grăsimea sunt cei care vă vor spune că 1-2 kg de mușchi pe an este maximul pe care îl puteți crește odată ce a trecut primul an de sală.

Dar de ce este atât de dificil să câștigi masa musculară și să pierzi grăsime în același timp?

Problema fundamentală este că corpurile noastre nu sunt capabile să facă două lucruri simultan, mai ales atunci când acestea sunt opuse reciproc: punerea mușchilor și pierderea grăsimii sunt două scenarii complet diferite în ceea ce privește nutriția, hormonii și răspunsul. organism, atât de mult încât lucrurile care servesc pentru creșterea musculară sunt și cele care te fac să te îngrași, în același timp;

De asemenea, lucrurile de care ai nevoie pentru a pierde grăsime sunt o parte esențială a motivului pentru care pierzi și mușchi în același timp. Energia nu este creată sau distrusă, ci este transformată și sintetizarea unui nou țesut organic, care este mușchi sau grăsime, necesită energie care nu apare prin magie. De unde vine această energie? Provine din caloriile din alimentele pe care le consumăm. Sintetizarea mușchilor noi este foarte costisitoare din punct de vedere energetic, mult mai mult decât sintetizarea grăsimilor noi. Așadar, este idilic să credem că caloriile utilizate pentru creșterea mușchilor noi sunt generate magic de oxidarea grăsimilor. Nu funcționează așa.

Cea mai frecventă problemă pentru un culturist natural este compartimentare . Ce înseamnă? Mecanismul explică unde se termină caloriile atunci când mâncăm mai mult, dacă sunt în mușchi sau grăsimi și de unde provin caloriile când mâncăm mai puțin, dacă mușchiul sau grăsimile.

Un alt factor important în controlul compartimentării este sensibilitatea la insulină, care este modul în care un țesut răspunde la insulină. O sensibilitate ridicată la insulină înseamnă că o cantitate mică de insulină generează un răspuns excelent la nivelul țesuturilor țintă, în timp ce o rezistență la insulină indică mai degrabă că este nevoie de mai multă insulină decât în ​​mod normal pentru a provoca același efect.

Insulina din corpul nostru este hormonul clasic de stocare de rezervă, un adevărat hormon anabolic sau cel puțin creează condițiile pentru anabolism, favorizând stocarea substanțelor nutritive în țesuturi precum ficatul, mușchii și țesutul adipos. Într-o lume ideală, am avea o sensibilitate ridicată la insulină în mușchii scheletici și săraci în celulele grase. Acest lucru se apropie de realitatea unor indivizi special dotați, care stochează o încărcătură calorică mare în mușchii lor și o încărcare mult mai mică în adipocite; dimpotrivă, există indivizi cu sensibilitate scăzută la insulină în celulele musculare care, chiar și cu o producție mult mai mare, sunt incapabili să mențină zaharurile din mușchi (Acest lucru se vede și în faptul că au probleme pentru a avea efectul de pompare datorită glicogenului scăzut în celulele musculare) și tind să acumuleze calorii în adipocite.

Ce alți factori controlează compartimentarea caloriilor? Un factor foarte important este procentul de grăsime corporală : persoanele slabe tind, în mod natural, să câștige mai mult mușchi decât grăsime atunci când sunt supuse unei supraalimentări, în timp ce persoanele grase tind să câștige mai multă grăsime decât mușchiul în aceleași condiții. Acest lucru se datorează faptului că procentul de grăsime corporală și sensibilitatea la insulină tind să fie legate: cu cât aveți mai multe grăsimi, cu atât sunteți mai rezistent la insulină, cu cât sunteți mai slabi, cu atât sunteți mai sensibil la insulină.

Un alt motiv este că, cu cât aveți mai multe grăsimi, cu atât mai mulți acizi grași sunt disponibili ca combustibil pentru celulele corpului, iar aceste grăsimi sunt utilizate de organism foarte ușor, deoarece aceasta reprezintă o economie atât pentru glucoză, cât și pentru proteine; Deci, este ușor de înțeles că cu cât veți deveni mai delegați, cu atât va rămâne mai dificil și va ajunge la niveluri foarte scăzute de grăsime corporală, deoarece va fi din ce în ce mai dificil să mobilizați câțiva acizi grași și corpul, deoarece există puțină glucoză disponibilă datorită restricției calorice, va crește utilizarea aminoacizilor preluați din proteine ​​pentru combustibil.

Dar asta nu este tot: procentul de grăsime corporală vă controlează metabolismul într-un mod foarte profund, nu doar ca sursă de acizi grași. Numeroase studii au arătat acum că țesutul adipos este un țesut endocrin în sine, secretând diferiți hormoni și proteine ​​cu efecte diferite asupra altor țesuturi. Cea mai cunoscută substanță produsă este leptina, dar există altele, de exemplu, factorul de necroză tumorală alfa (TNF-alfa), diverse interleukine, adiponectină și alți compuși care, atunci când sunt eliberați, acționează ca semnale către alte celule ale țesuturilor țintă și schimbă metabolismul.

Fără a intra în detalii excesive, vorbim o clipă despre leptină, care este cea mai abuzată de mass-media. Leptina este o proteină eliberată de adipocite și nivelurile sale sunt fundamental corelate cu procentul de grăsime corporală: cu cât aveți mai multe grăsimi, cu atât aveți mai multă leptină. Leptina are, de asemenea, legătură cu ceea ce mâncați: se pare că producția de leptină este determinată în principal de disponibilitatea glucozei și nu de creșterea „aportului de grăsimi.

Cu toate acestea, de îndată ce trecem la o dietă hipocalorică și la o creștere a leptinei, nu avem același efect, dimpotrivă, deoarece sistemul este asimetric.

Deci, corpul luptă împotriva pierderii în greutate mult mai mult decât creșterea în greutate (homeostazia asimetrică). Deci, să vedem ce se întâmplă atunci când decidem să urmăm o dietă. Reducem carbohidrații, caloriile sau ambele și vedem că glicemia scade rapid și nivelul insulinei scade: acest lucru este pozitiv, deoarece este un semnal către celulele grase de a elibera grăsime; Pe de altă parte, catecolaminele (adrenalina) eliberate în circulație au crescut, cel puțin în primele 3-4 zile) și au crescut și mai mult mobilizarea grăsimilor. Acest lucru determină o creștere a nivelului de trigliceride din sânge și, prin urmare, o creștere a utilizării acestor trigliceride în ficat și mușchi ca substrat energetic. Aceste efecte sunt și mai ușurate dacă, prin efort, se realizează epuizarea glicogenului hepatic și muscular. Creșterea trigliceridelor din sânge determină, de asemenea, o creștere momentană a rezistenței la insulină, care este utilă în acest moment, deoarece servește pentru a economisi glucoza și aminoacizii.

Aparent haos! Dar toate aceste ajustări negative sunt de fapt puse în aplicare, deoarece organismul trebuie să scadă rata consumului de acizi grași și trebuie să o facă pentru a supraviețui cât mai mult timp. Apoi, corpul tinde să elimine toate activitățile care au un consum caloric ridicat, cum ar fi sinteza proteinelor, reproducerea și funcția sistemului imunitar.

Și când ne întoarcem brusc la o dietă hipercalorică, ce se întâmplă? Se întâmplă ca majoritatea adaptărilor care au fost în timpul unei hrăniri hipocalorice să se întoarcă înapoi și leptina, care anterior se prăbușise, acum crește mai mult sau mai puțin la niveluri normale și nu mai mult, chiar dacă mănânci excesiv. De ce? Există câteva teorii: prima spune că nivelurile normale de leptină trimit în esență un semnal de la totul sau nimic din ceea ce spune hipotalamusul că totul este în regulă și totul este normal, atunci va crește leptina cu peste 100% producând nimic diferit; O altă posibilitate este legată de sensibilitatea și rezistența la leptină, adică este posibil ca oamenii să aibă diferite grade de rezistență la leptină. Acest lucru înseamnă că nu răspund bine la leptină așa cum ar trebui, așa că nivelurile ridicate menținute mult timp par să stimuleze rezistența. Ambele teorii care încearcă să explice eșecul nivelurilor ridicate de leptină în apărarea corpului de hiperalimentare au un simț evolutiv și acum mii de ani grăsimea nu era niciodată un risc, ci mai degrabă era sinonimă cu bogăția, în timp ce este foarte delegat, era o risc.

Poate că peste 100.000 de ani ADN-ul nostru va avea apărare împotriva grăsimii, dar între timp, ce vom face? Căutăm o soluție la toate acestea!

În a doua parte vom vedea cum să articulăm și să manipulăm toate aceste variabile în favoarea noastră! Relaxați-vă, nu trebuie să clarificăm aceste lucruri înainte de a începe să manipulăm! Ne vedem în curând!

CONTINUĂ ÎN PARTEA 2 Da PARTEA 3

Articol de dr. Francesco Celso

Tradus de Luca raffaele

URMĂREȘTE-NE pe GRUPUL FACEBOOK