Este posibil să câștigi mușchi și să pierzi grăsime în același timp?

Dacă am scris recent despre cum să învăț să scap de grăsime, unde am atins efectul receptorilor alfa și beta asupra adipocitului. În aceasta vom vedea cum influențează rezistența la insulină asupra acestor celule

Acest fenomen de rezistență la insulină de către adipocit, poate fi a priori, un termen legat de diabetici sau persoane cu obezitate. Totuși, totul se schimbă când spun că este unul dintre factorii care ajuta la cresterea masei musculare in timp ce pierde grasimea corporala. Pentru a ajunge la acest punct, trebuie mai întâi să înțelegem ce și cum apare o astfel de rezistență la insulină.

Insulina este un hormon căruia de câțiva ani i se reproșează faptul că organismul nostru stochează mult mai multe grăsimi decât în ​​mod normal, lucru pe care am încercat să îl neg. Acest hormon își îndeplinește doar rolul de mesager, metabolic vorbind. Problema vine cu excesul de carbohidrați la persoanele sedentare, deoarece atât celulele musculare, cât și cele hepatice consumă puțină glucoză, facilitând depozitarea ca grăsime.

Rezistența la insulină (și spun asta ca teorie personală), este o modalitate prin care organismul poate combate creșterea grăsimii corporale, deoarece un adipocit (celulă grasă) care nu este foarte sensibilă la insulină, va introduce mai puțină glucoză în interior și, prin urmare, va nu crește în dimensiune. Acest fenomen pe care l-am menționat de câteva ori, este unul dintre motivele pentru care multe persoane cu obezitate morbidă nu pot continua să își mărească greutatea corporală.

Când apare această rezistență la insulină, crește nivelul de NEFA (acizi grași neesterificați) numiți și FFA (acizi grași liberi). Aceste niveluri ridicate de FFA vor fi consumate de mușchi, afectând răspunsul mușchiului la insulină. Ca urmare, nivelurile de insulină vor fi declanșate pentru a reduce acea glucoză care este în exces, ceea ce favorizează dezvoltarea diabetului și un răspuns anabolic mai slab al mușchiului

De ce pierde grăsimea deși consumă multe calorii?

În acest scenariu, rezistența la insulină apare la persoanele care au un metabolism deteriorat fiind ceva negativ, totuși, există persoane cu o genetică foarte bună, obținând adipocitele lor (celule în care depozitați grăsime) să răspundă foarte diferit la insulină, traducându-se ca o capacitate mai mare pentru a menține un procent scăzut de grăsimi chiar și cu un aport caloric ridicat, fenomen observat la șobolanii manipulați genetic.

Acest aport ridicat de calorii favorizează un metabolism mult mai rapid, arzând mai multe calorii în repaus, după cum arată unele studii.

grăsime

Dacă ne uităm cu atenție la grafic, putem vedea cum persoanele care urmează o dietă foarte bogată în calorii (3703Kcal) comparativ cu una scăzută (2044Kcal) au un metabolism mai ridicat, ceea ce apare în imagine ca TDEE, care este cheltuielile de calorii într-o zi, unde primul grup cheltuie cu 425Kcal mai mult.

Această cheltuială metabolică mai mare, însoțită de o capacitate mai bună de oxidare a carbohidraților (amintiți-vă că unii oameni pot consuma până la 800g de carbohidrați fără ca aceștia să fie depozitați ca grăsimi) fac ca sportivul să câștige cu greu grăsime în timpul „fazelor de volum”

Știind cum unii oameni au mari dificultăți în îngrășarea, rămâne de văzut cum pot câștiga masa musculară.

Deși este un detaliu pe care mulți oameni nu îl cunosc, ceea ce se întâmplă la nivel muscular ne influențează grăsimea corporală sau, cu alte cuvinte, stimulul care se dă mușchiului eliberează o serie de substanțe numite miokine care acționează asupra țesutului adipos. În acest fel, constatăm că contracția fibrei musculare eliberează substanțe care ajută la creșterea absorbției glucozei sau a utilizării grăsimilor ca sursă de energie.

Imagine preluată din Bente K și colab.

Contracția musculară activează căi care cresc absorbția glucozei și oxidarea grăsimilor de către celule. Miokinele secretate în timpul antrenamentului acționează în ficat, favorizând producția de glucoză și descompunerea acizilor grași din grăsimea corporală.

Astfel, observăm cum o contracție musculară ridicată ne ajută celulele să stocheze mai puține grăsimi și să elibereze o cantitate mai mare de acizi grași care să fie utilizați. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care recomand exerciții de forță atunci când vine vorba de pierderea grăsimii corporale.

De ce există oameni care câștigă rapid masa musculară?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să ne punem încă o dată: În ce stare se află mușchiul persoanei? Punctul de plecare este esențial și este ceea ce va marca câștigul muscular mai mare sau mai mic. În acest fel, o persoană obeză care are mușchi atrofiați, absorbția sa de glucoză este slabă și căile sale anabolice (sinteza proteinelor) sunt greu exprimate, astfel încât orice stimul cu greutăți va câștiga masă musculară, în timp ce pierde grăsime

În cazul oamenilor NU OBEZ câștigul muscular apare mai ales la persoanele care încep să se antreneze, deoarece se produce ceea ce numesc „fereastra oportunității”.

Fereastra oportunității este perioada inițială în care mușchiul are un răspuns mai mare la antrenament. Durata acestei perioade depinde de genetică, dar durează de obicei de la săptămâni la luni. În această perioadă, pierderea de azot din corpul nostru este mai mică, ceea ce reflectă modul în care corpul nostru reține mai multe proteine ​​decât într-o situație convențională.

Grafic preluat de la Nicholas A. Burd și colab

Privind această imagine, putem vedea la ce mă refer prin fereastra oportunității. Graficul arată cum variază sinteza proteinelor musculare pe măsură ce trec orele post-antrenament. Observăm cum oamenii care încep să se antreneze (UT sau neinstruiți) au o sinteză proteică mult mai mare decât cei care se antrenează de mult timp (T sau instruiți). Diferența este atât de mare încât, după 16 ore, începătorii au aceeași sinteză proteică ca și cei „experimentați” la sfârșitul antrenamentului. Aceasta se reflectă ca sinteză mai mare a proteinelor pe tot parcursul zilei (ASC sau zona de sub curbă, care este graficul din colțul superior).

Acest lucru este de o importanță vitală, deoarece, după cum arată unele studii, oamenii care se antrenează de mult timp pierd mai mult azot decât cei care tocmai au început. Echilibrul azotului este ceea ce ne spune dacă pierdem sau câștigăm masa musculară, deoarece un echilibru negativ al azotului înseamnă că descompunem mai multe proteine ​​decât sintetizăm, ceea ce favorizează pierderea musculară pe termen lung.

Grafice realizate de Sergio E. pe baza studiului realizat de Mori și colab.

Oamenii care încep să se antreneze cu greutăți au un mediu anabolic mult mai ridicat decât cel al unei persoane care se antrenează de mult timp.

Acest răspuns anabolic mai bun nu se concentrează numai pe nivelul de sinteză/degradare a proteinelor, așa cum tocmai am văzut, ci și pe nivelul hormonal. Oamenii „instruiți” eliberează mai puțin testosteron post-antrenament decât subiecții neantrenați. După cum arată unele studii, subiecții instruiți și eu citez „Au nevoie de un volum mai mare de antrenament, pentru a stimula un răspuns mai mare al hormonului”. Acest lucru reflectă faptul că persoanele care se antrenează de ani de zile pot câștiga masă musculară în timp ce pierd grăsime, cu toate acestea, este necesar un volum destul de mare de antrenament pentru ca acest lucru să apară.

Testosteronul eliberat în timpul unui antrenament nu produce același efect ca cel care este administrat exogen, deoarece cantitatea eliberată este mult sub. Problema apare atunci când, din cauza unei diete și a unui antrenament slab efectuat, nivelul nostru de testosteron scade.

Nivelurile scăzute de testosteron duc la creșterea grăsimii și la conversia crescută a testosteronului în estradiol (Caterina Mammi 2011)

Imaginea de mai sus arată cum, în prezența testosteronului, adipocitele scad rapid în dimensiune, motiv pentru care se traduce într-un mușchi mult mai marcat, pe lângă alte beneficii, cum ar fi mai puțină grăsime abdominală, reducerea colesterolului, creșterea musculară sau îmbunătățirea sensibilității la musculare.insulina.

Concluzii

Pe scurt, putem câștiga masă musculară în timp ce pierdem grăsime dacă realizăm următoarele:

  1. Că țesutul adipos nu este foarte sensibil la insulină, deoarece ar crește absorbția glucozei
  2. Creșteți sarcina de antrenament, care favorizează o retenție mai mare de azot și o eliberare mai mare de miokine
  3. Consumați o dietă bogată în proteine, în special la persoanele care se antrenează de mult timp, deoarece sinteza proteinelor lor este redusă în comparație cu „novicii”
  4. Evitați scăderea bruscă a nivelului de testosteron, cu diete prelungite cu foarte puține calorii
  5. Evitarea eliberării de citokine de către grăsimea noastră corporală, deoarece acestea reduc consumul de glucoză de către mușchi.
  6. Creșterea aportului de calorii pe măsură ce ne creștem sarcina de antrenament, ceea ce va favoriza un mediu metabolic mult mai potrivit pentru ambele procese.

Sper că, cu acest articol, veți vedea că câștigarea masei musculare în timp ce pierdeți grăsime se poate face chiar și la persoanele avansate, singurul lucru care nu este optim, întrucât această schimbare a compoziției corpului se realizează mai rapid prin dietă într-un mod sănătos. separat (etapa volumului și etapa definiției).