Postat de Gustavo pe 30 iulie 2014 | 1 Comentariu

fitness

Respirația este o parte fundamentală a sportului în general. Dacă respirația nu este adecvată, exercițiul pe care îl practicăm poate să nu mai fie plin de satisfacții și să devină contraproductiv pentru sănătatea noastră.

Cu toții respirăm permanent și de cele mai multe ori o facem inconștient, fără să ne dăm seama. Când facem un sport aerob într-un ritm scăzut, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, respirăm, de asemenea, inconștient.

Același lucru se întâmplă atunci când ridicăm greutăți mici în sala de gimnastică (exercițiu anaerob). Dar când ne antrenăm forța piciorului cu cinci repetări de genuflexiuni grele, nu există nicio îndoială că vom fi foarte conștienți de respirația noastră.

Cu toate acestea, mulți halterofili nu știu să respire pentru performanțe optime.

Respirația bună nu numai că asigură mușchilor oxigenul necesar pentru a executa fiecare repetare, dar permite, de asemenea, corpului să obțină un avantaj mecanic în timpul ridicării.

Lifterii profesioniști și ridicătorii olimpici o știu și este bine să știți și voi.

Să ții sau să nu-ți ții respirația?

Ținerea respirației în timpul efortului fizic greu este o reacție inconștientă a corpului uman. De exemplu, se poate observa când cineva trebuie să țină un obiect greu sau când o femeie împinge la naștere. Deoarece ridicarea în greutate implică, de asemenea, un efort care este adesea mare, este normal să observați persoanele care încetează să respire în timp ce fac repetări.

Powerlifters știu asta ținerea respirației face o repetiție mult mai ușoară. Aerul prins în corp oferă volum și o bază mult mai largă și mai stabilă atunci când împingeți sau trageți. O bază largă este sinonimă cu forța. Orice powerlifter vă va spune că menținerea respirației în timpul unei repeziciuni grele sau a unei apăsări pe bancă este crucială pentru a vă menține poziția puternică.

Cu toate acestea, această practică - cunoscută sub numele de manevra Valsava - poate duce la amețeli, leșin, greață, dureri de cap și, în unele cazuri, tensiune arterială crescută și chiar atacuri de cord. Tendința de a rigidiza corpul în timpul efortului pune pieptul sub o mare presiune și sângele din vene nu poate reveni la inimă.

Respirarea simplă într-o serie grea de cinci sau șase repetări de genuflexiuni, deadlifts sau apăsare este foarte dăunătoare pentru corpul dumneavoastră.

Din acest motiv, este necesar să învățați tehnica utilizată pentru ridicarea greutăților: respirați - respirați - în timpul fazei negative sau excentrice a unei repetări (într-o buclă bicepsă ar fi în momentul în care scădeați greutatea) și eliberați el - expirați - în faza pozitivă sau concentrică (când ridicați greutatea într-o buclă de bicep).

La început, mecanica acestei tehnici poate fi confuză și poate duce la pierderea concentrării în timpul exercițiului. Dar, cu puțină practică, poate fi încorporat ca ceva natural, cu avantajul suplimentar că performanța dvs. va fi mult mai bună și repetările dvs. mult mai relaxate.

Uneori, în timpul seturilor foarte grele, efortul exercițiului vă va conduce să vă țineți respirația în timpul fazei negative. Fiți conștienți de acest lucru și încercați să îl evitați sau să reduceți durata de izolare la minimum. De asemenea, profitați de ocazie pentru a respira adânc de două sau de trei ori între repetări și repetări.

Expirați în timpul fazei concentrice

Asigurați-vă întotdeauna că expirați în faza pozitivă a exercițiului. De exemplu, când apăsați pe bancă, ar trebui să expirați în timp ce împingeți greutatea; niciodată când îl refuzi. Dacă dai drumul aerului în timp ce scazi greutatea vei pierde stabilitatea și va fi foarte dificil - și uneori imposibil - să finalizezi ascensorul.

Acest concept este foarte important în acele exerciții care vă implică stomacul, cum ar fi abdominalele. Ați încercat vreodată să inspirați când vă ridicați nucleul atunci când faceți sit-up-uri? Este foarte dificil să finalizați o repetiție cu plămânii plini de aer. De asemenea, ar trebui să țineți cont de acest lucru și în exercițiile care vă solicită să stați în picioare, deoarece mușchii abdominali lucrează întotdeauna pentru a vă stabiliza corpul.

Respirați cu abdomenul, nu cu pieptul

Umflarea pieptului în timpul unui exercițiu în sala de gimnastică poate oferi o imagine puternică și foarte estetică, dar aceasta va fi doar pentru alții, deoarece nu va contribui cu nimic la tine.

Respirația dvs. trebuie să fie abdominală sau diafragmatică, astfel încât aerul în care respirați să vă ajute face zona mijlocie mai puternică, prin adăugarea de volum, în timp ce executați exercițiul. Este posibil ca o burtă umflată să nu fie foarte estetică, dar acest lucru nu este important, deoarece veți obține cel mai mare beneficiu de la respirația corectă.

Unul dintre exercițiile care beneficiază cel mai mult de respirația corectă este ghemuitul. Deoarece ai nevoie de multă stabilitate, respirația abdominală este foarte importantă.

Purtarea unei centuri pentru genuflexiuni nu ar trebui să fie un impediment pentru respirația cu diafragma. Chiar dacă este strâns, încearcă să scoți burta deasupra centurii când respiri. Dacă sunteți subțire acest lucru nu se va întâmpla, dar important este să încercați să luați cât mai mult aer posibil, ceea ce vă va ajuta cu stabilitatea.

Concluzie

Tehnica adecvată pentru respirația în haltere este simplă: expirați atunci când ridicați greutatea, în faza pozitivă a exercițiului. Mușchii se contractă și inspirația ameliorează presiunea asupra corpului. Inspirați pe măsură ce scădeți greutatea, în faza negativă. Mușchii se întind și acțiunea inhalării în acest moment permite compensarea din nou a presiunii.

Respirați corect atunci când ridicați greutăți simplifică ridicarea și exercițiile fizice sunt mai eficiente. În plus, riscul de rănire este redus și se obține o rezistență mai mare.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, începe încet și practicați tehnica de respirație cu greutăți ușoare. Este important să automatizați tehnica înainte de a începe să utilizați greutăți mai mari și mai exigente. Nu vă faceți griji dacă la început pierdeți concentrarea sau coordonarea, în scurt timp veți vedea că veți putea respira în mod corect în mod natural.