Spune-mi dacă ți-ai pus vreodată această întrebare: "Pot slăbi acasă fără să urmez cu strictețe o dietă?". Răspunsul, cu excepția cazului în care sunteți excepția tipică care confirmă regula, este sigur că da. Este „visul” multor oameni care nu vor să renunțe la alimentele preferate sau care nu sunt capabili să urmeze o dietă.

sacher

Știind că această întrebare a fost adresată de aproape toți oamenii care citesc acest blog, astăzi vin să-l rezolv și să vă dau răspunsul. Și care este? Răspunsul este că DA este posibil. Dar cu nuanțe: nu este ușor, nu se face așezat pe canapea sau se realizează cu o dietă grasă și nesănătoasă.

Dacă doriți să știți care sunt ingredientele formulei mele pentru a slăbi de acasă, citiți mai departe și descoperiți cel mai complet ghid pe care îl puteți găsi pentru a-l realiza fără a fi nevoie să vă privați de zeci de mese.

Articolul este foarte extins, deci dacă doriți să vă concentrați asupra unui anumit punct, iată un index cu conținutul fiecăruia dintre ele:

  1. Instruire: timpul și materialul necesar, exerciții cardiovasculare și masă săptămânală de exerciții.
  2. Masaje: când să faci masaje, cum să o faci, ce creme să folosești și cu ultrasunete ca alternativă.
  3. Suplimente nutritive: accesorii care pot da un „impuls” pierderii în greutate.
  4. Sfaturi finale: 8 sfaturi care te vor ajuta să pierzi acele kilograme în plus cu regula „efortului minim”.

Slăbiți repede și de acasă, este posibil?

De-a lungul vieții tale vei vedea zeci, zic eu, sute de reclame și produse magice care promiteau să slăbească rapid fără să facă nimic. Sigur sunteți familiarizați cu acele reclame în care ați văzut întotdeauna o retușare completă înainte și după sau clasica femeie sau bărbat musculos care stătea pe canapea cu un milkshake sau un produs miraculos.

Asta înseamnă că pierderea în greutate de acasă fără dietă este imposibilă? Desigur că nu. Trebuie doar să ai un pic de cap și să știi că acele kilograme în plus nu vor dispărea așezate pe canapea. Nici folosirea celebrelor „produse miraculoase”.

Diferitele modalități de a pierde în greutate care funcționează într-adevăr necesită răbdare, muncă și mult efort. Există, de asemenea, produse sau metode care vă pot ajuta să realizați acest lucru (creme, ultrasunete, ... printre altele), dar fără cele trei ingrediente anterioare vor fi inutile.

Sper că după această scurtă introducere ți-a devenit clar că cu acest ghid de slăbire va trebui să lucrezi. Desigur, vă promit că, dacă îl urmați și faceți cu adevărat tot ce vă voi spune mai jos, rezultatele nu vor dura mult până vor ajunge.

1 . Cele mai bune exerciții pentru a slăbi acasă

Te-am avertizat deja: dacă vrei să slăbești, va trebui să muncești. Iar ingredientul principal din formula mea pentru a reduce acele kilograme în plus este exercițiul. Poate suna clișeic și să te facă leneș imediat ce îl citești, dar când vei vedea exercițiile și sarcina mică pe care o implică, te vei răzgândi.

1.1 Cât timp va trebui să „pierd” făcând exercițiile?

Veți avea nevoie doar de 30 de minute pe zi pentru a face toate aceste exerciții. Și nu-mi spuneți că nu aveți 30 de minute, pentru că doar ridicându-vă de data aceasta înainte veți avea timp să le faceți și, întâmplător, să începeți să lucrați cu un duș bun și activ.

Găsiți care este cel mai bun moment pentru a le face și forțați-vă zi de zi să vă conformați. Nu este recomandat să le faceți înainte de culcare sau mai târziu de 21:00, deoarece vă poate costa să adormiți.

1.2 De ce material am nevoie pentru a face exercițiile?

Într-adevăr nu aveți nevoie de niciun fel de material pentru a începe. Propriul corp este o greutate perfectă și în diferite poziții veți vedea că gravitația și cinetica pot fi mult mai crude decât greutățile de 2 sau 3 kilograme.

cu toate acestea, da, este recomandabil ca cel puțin să aveți unele greutăți în funcție de forța musculară. Trebuie să rețineți că majoritatea exercițiilor pe care le veți face sunt cardiovasculare, deci necesită un număr mare de repetări. Și asta înseamnă? Că ar trebui să folosești o greutate confortabilă, care îți permite să te miști cu ușurință când faci multe repetări.

Puteți găsi greutăți mici în orice magazin de sport, precum Decathlon, la un preț mai mic de 5 euro. De asemenea, nu este o investiție excelentă și vă va ajuta să vă tensionați puțin mai mult corpul.

Dincolo de greutăți, restul materialului este opțional. Este întotdeauna util să ai un covor, întrucât să ne aruncăm pe podeaua casei nu este prea confortabil. În cazul în care nu aveți unul sau nu doriți să îl cumpărați, puteți folosi un prosop.

Pentru mai puțin de 10 EUR veți avea greutățile și covorașul. Și cu asta vei fi gata să începi să slăbești de acasă.

1.3 Exerciții cardiovasculare pentru a slăbi

Să trecem la partea importantă: exercițiile. Voi explica 8 exerciții diferite, astfel încât să le înțelegeți mai întâi și, când știți deja cum să le faceți, în secțiunea următoare vă voi oferi o mică masă, astfel încât să le puteți combina în timpul săptămânii.

Supraom

Nu, nu va trebui să zbori, dar din lateral va apărea că o faci. Este un exercițiu perfect pentru a începe să activezi glute și spate și care te va ajuta să eviți orice tip de rănire.

Trebuie să vă întindeți pe covor, să vă întindeți brațele și picioarele și, când vă aflați în poziția respectivă, să ridicați brațul și piciorul opuse spre tavan, împiedicând spatele să se îndoaie. Apoi repetați cu celălalt picior și celălalt braț și alternați. Strângeți abdomenul și, dacă observați dureri la nivelul spatelui, opriți-vă imediat.

Farfurii

Scândurile sunt exerciții grele și a căror durată depinde de starea fizică în care vă aflați. Acestea constau în a pune cele două coate pe covor și brațe la 90 °, întinzând complet corpul și ținând între 2 și 7 secunde în poziția pe care o puteți vedea în fotografia de mai jos. Când acele secunde trec, întoarce-te în jos, odihnește-te în același timp când ai fost sus și repetă.

Este important ca înainte de a vă ridica pentru a face scândura, activați abdomenul la maxim. Strânge și împiedică încărcarea exercițiului să meargă spre lombar.

Squats

Squats sunt unul dintre cele mai complete exerciții de slăbit de acasă. De fapt, este un exercițiu progresiv realizat de cei mai începători către culturisti. Este pentru ceva nu?

Exercițiul constă într-o flexie controlată a genunchiului. Ar trebui să puneți picioarele la înălțimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior și coborând aruncându-vă fundul înapoi pentru a preveni curbarea spatelui. Când coborâți la o înălțime în care observați că quad-ul funcționează, reveniți energic.

Ghemuiturile funcționează foarte bine dacă coborârile sunt controlate în câteva secunde și creșterile sunt explozive. Din nou, evitați să vă purtați spatele și păstrați-l drept, după cum puteți vedea în videoclipul de mai jos.

Dacă vedeți că exercițiul este prea ușor pentru dvs., luați două gantere și repetați-l în același mod. Puteți să vă lipiți brațele de corp sau să le lăsați de fiecare parte dacă poziția din acest videoclip pare incomodă.

Apăsați pe umăr + ghemuit

Trebuie să-ți lucrezi tot corpul, iar presa de umăr combinată cu genuflexiuni este un exercițiu chiar mai complet decât precedentul. Ajungeți în aceeași poziție ca și pentru a face ghemuit, dar de data aceasta cu ganterele în brațe la 90 ° și îndreptate spre tavan. Faceți o mică ghemuit, așa cum puteți vedea în fotografia din stânga și apoi începeți cu umerii, ca și cum ați dori să loviți tavanul.

Ghemuitul nu trebuie să fie prea adânc, iar scăderea greutăților de sus trebuie să fie progresivă și lentă. Cu cât îți ia mai mult timp să cazi, cu atât vei depune mai mult efort corpului tău și cu atât vor zbura mai multe kilograme.

Sărind

Acesta este un exercițiu destul de dur pe care trebuie să îl faceți în mod constant pe o perioadă de timp. Acesta constă în a te pune într-o poziție similară cu cea a alergătorilor atunci când vor începe o cursă și „vor alerga” fără a-ți lua mâinile de pe sol. Trebuie să avansați în mod constant un picior și să îl amânați pe celălalt în același timp până când trece perioada de timp pe care ați stabilit-o.

Fă-o cu viteza cu care te simți confortabil, Nu este necesar să o faceți mai repede sau mai lent decât videoclipul pe care îl puteți vedea aici.

Pas

Dacă vă întrebați de ce majoritatea exercițiilor sunt pentru picioare, voi răspunde la întrebarea dvs. chiar acum: sunt mușchii care implică mai multă muncă cardiovasculară pentru corp. Și de aceea următorul exercițiu este pasul.

După cum sugerează și numele, ar trebui să faceți un pas foarte lung și să rămâneți într-o poziție în care genunchiul piciorului principal este la 90 ° și piciorul din spate este cât mai drept posibil pe mingea piciorului. Țineți câteva secunde în acea poziție, reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea, alternând picioarele.

Trunchiul trebuie ținut drept, așa cum vedeți în fotografie. În cazul în care doriți să creșteți presiunea pentru exerciții, luați două gantere cu brațele și țineți-le aproape de corp și întinse.

Flotări

Push-up-urile pot părea un exercițiu pentru persoanele care sunt foarte în formă, dar nu cu atât mai puțin. Important în aceste exerciții este că faci numărul de repetări posibil și că corpul tău îți permite.

Poziția de împingere este cu brațele poziționate puțin mai late decât umerii, gluteul strâns și spatele drept. Picioarele trebuie să fie drepte, iar suportul să fie pe bilele picioarelor. Când sunteți poziționat, coborâți-vă încercând să faceți pieptul să atingă solul fără a vă curba spatele. Apoi reveniți la poziția anterioară și repetați.

Începeți să faceți flotări astfel și, de îndată ce vedeți că nu mai puteți suporta, susține-ți genunchii și continuă să faci aceeași mișcare cu pieptul. Lucrarea este similară, deși mult mai puțin grea, și o va face pentru cei care se „tem” de flexiuni.

Salturi

Un pic mai mult cardio pentru ultimul exercițiu. Acesta constă în a da mici salturi combinate cu o mică ghemuit (da, ghemuitul va fi coșmarul tău) în care trebuie să termini mereu săritura cu vârfurile picioarelor tale. Urmăriți videoclipul și vedeți cum se propulsează cu picioarele folosind forța vițeilor pentru a se ridica.

Dacă faceți exercițiul corect, vă veți lucra gambele, cvadricepsul și gluteii.. Și dacă adăugați câteva greutăți pentru a adăuga mai multă presiune, le veți lucra și mai mult.

1.4 Tabelul de exerciții

Cu aceste 8 exerciții aveți o sarcină de lucru mai mult decât suficientă pentru a începe să pierdeți kilograme din corp. Veți face exercițiile zilnic și la intervale de timp, deoarece în acest fel vă puteți controla și evita forțarea corpului.

Ar trebui să alternați cele 8 exerciții cu 40 de secunde de exercițiu și 20 de secunde de odihnă. În prima săptămână vei face doar o tură din întregul circuit, în timp ce din a doua vei urca la două ture și de la lună la 3 ture. De asemenea, când începi să faci mai multe tururi, ia o pauză de un minut și jumătate între o tură și alta.

Puteți utiliza această aplicație mobilă pentru a seta orele și pentru a vă informa despre modificări. Ordinea circuitului este următoarea:

  1. Supraom
  2. Squats
  3. Farfurii
  4. Apăsați pe umăr + ghemuit
  5. Salturi
  6. Pas
  7. Sărind
  8. Flotări

Amintiți-vă, 40 de secunde din fiecare exercițiu, 20 de odihnă între ele și un minut și jumătate de odihnă între o tură și alta. Adăugați timpul și veți vedea că această rutină nu va dura nici 30 de minute de la o zi la alta.

Două . Masaj: tovarășul ideal

Exercițiul este principalul protagonist care pierde în greutate de acasă, dar are un mare aliat: masajele. Așa cum am spus întotdeauna pe blog, nu vă vor face să pierdeți în greutate pe cont propriu, dar într-un mod complementar de a vă exercita pot crește efectul acestor.

2.1 Când ar trebui să-mi fac masaje?

Momentul ideal pentru a vă oferi masajul este imediat după duș care, la rândul său, vine imediat după efectuarea tabelului de exerciții de mai sus. Corpul tău va fi „dornic” să absoarbă toată crema, iar porii vor fi mult mai deschiși decât în ​​alte momente ale zilei. Profitați de el și imediat ce ieșiți din duș și vă uscați, aplicați cremele pe care vi le voi recomanda mai jos.

2.2 Cum îmi ofer masajul?

Există mai multe tipuri de masaje pe care le puteți aplica, dar vă recomand să vă oferiți unul specific picioarelor și altul în general pentru corp. Le atașez mai jos, astfel încât să puteți învăța cu ușurință cum să le faceți singur.