Corpul tău nu poate evita îngrășarea odată cu înaintarea în vârstă, dar există trei lucruri pe care le poți face pentru ca rezultatul să nu fie excesiv

Inocent de tine, de care ai crezut că vei scăpa. Dar nu. În cele din urmă, vi s-a întâmplat ca (aproape) toată lumea: a fost să ajungeți la 40 și să realizați că experiența nu este singurul lucru pe care îl acumulați. Este clar că adăugați câteva kilograme în plus și, cel mai rău dintre toate, nu aveți idee de unde au venit. Mult mai puțin despre cum să scapi de ele. Și nu arăți rău - nici tu, nici nimeni altcineva -, dar acum ai auzit de o mie de ori că acumularea de grăsime crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și că poate avea și consecințe metabolice. De asemenea, nu este cel mai bun mod de a menține corpul agil și în formă, ceea ce este și el Sănătate… Vestea bună este că există trei lucruri pe care le poți face pentru a slăbi și, întâmplător, pentru a evita recâștigarea kilogramelor pierdute.

slăbești

Descărcați gratuit noul număr de BUENAVIDA

În realitate, creșterea în greutate care devine vizibilă la 40 de ani este rezultatul unui proces care începe în jurul valorii de 30 de ani. Și nu se mai oprește. De atunci, începeți să pierdeți masa musculară, cu o rată de 8% la fiecare 10 ani și asta „dă naștere la faimoasa schimbare a metabolismului, unde pierderea de țesut reduce și apa corpului”, spune dieteticianul-nutriționist. Néstor Benítez, șeful Grupului de specializare în nutriție clinică al Academiei Spaniole de Nutriție și Dietetică Cu cât este mai puțină masă musculară, cu atât organismul are mai puțină energie pentru a funcționa, dar, deoarece corpul nu avertizează că s-a opus acestui proces, se continuă să mănânce la fel ca înainte. Adică Energia pe care ați ingerat-o anterior și a fost adecvată acum provoacă un surplus caloric fără ca dvs. să observați. În cele din urmă, tot ce a rămas va ajunge să fie transformat în grăsime, cea mai densă rezervă de energie a corpului. „La persoanele sedentare, de obicei va tinde să se acumuleze în burtă la bărbați și la șolduri și coapse la femei”, adaugă expertul. Prin urmare, efectuarea unei ajustări calorice este primul pas pentru a pierde în greutate la vârsta adultă.

Nu vă sărbătoriți progresul prăjind cu alcool

Dacă sunteți în căutarea unei cifre, 300 de calorii ar putea fi ceea ce aveți nevoie. Potrivit unui studiu al Universității Duke, eliminarea acelei energii din aportul zilnic obișnuit reduce semnificativ riscul de probleme cardiovasculare și tensiune arterială crescută, precum și dezvoltarea rezistenței la insulină și a obezității. Chiar și persoanele slabe pot beneficia de această decupare, care, ținând cont de tendința naturală de a pierde masa musculară odată cu vârsta, merită luată în considerare după 40 de ani. Dar trebuie să aveți grijă atunci când alegeți ce alimente cad în coșul de cumpărături și care sunt cele lăsate rafturile supermarketului.

María Sanchidrián, dietetician-nutriționist și promotor al V.I.D.A. Pentru pierderea excesului de greutate, el descurajează puternic să se uite doar la valoarea energetică a unui produs, deoarece există un întreg topitor de alimente care, „deși aparent conțin multă energie, sunt benefice pentru toți nutrienții pe care îi furnizează” ( uleiul de măsline și nucile sunt două exemple). Confruntat cu acest lucru, el propune să înceapă prin a elimina mai întâi lucrurile care nu ar trebui să fie deoarece au un conținut ridicat de energie și oferă puțini sau deloc nutrienți. Da primul care cade este alcoolul. „Un gram de alcool are 7,5 calorii, adică aproape la fel de multă energie ca un gram de grăsime, ceea ce dă 9 calorii, comparativ cu cele 4 pe care le găsim pentru fiecare gram de carbohidrați și respectiv de proteine”, enumeră expertul. „Călătoria sa se termină practic în ficat și acolo devine grasă”, rezumă el.

Ținând cont de faptul că trăim într-o societate în care alcoolul este strâns legat de sărbători, reducerea consumului său la zero poate fi aproape imposibilă (nu trebuie să fii atât de strict atunci când vrei să slăbești, un alt lucru este că este despre o substanță toxică.). Sanchidrián subliniază însă că băuturile cu o tărie alcoolică mai mică vor fi întotdeauna mai puțin calorice. Cu alte cuvinte, este mai bine să păstrezi bere decât vinul, de exemplu. Cea mai consecventă recomandare în acest moment este „cu cât este mai puțin alcool, cu atât mai bine”, deoarece este foarte dificil să convingi un consumator obișnuit să nu mai facă acest lucru complet, spune Benítez.

Ce este mai rău, să beți puțin zilnic sau mult din când în când?

Al doilea element care trebuie redus este zahăr, care nutrițional nu oferă nimic către organism dincolo de energie. „În plus, va declanșa insulina pentru metabolizarea ei și, probabil, va ajunge să fie transformată în grăsimi”, subliniază dieteticianul-nutriționist, care își amintește, de asemenea, că „în dieta medie a unui spaniol, sunt deja suficiente zaharuri simple. consumat, deci se consideră Este necesar să-i reducem consumul ”. Ultraprocesatul trebuie, de asemenea, să fie trecut de pe lista de cumpărături. „Sunt comestibile care, lipsite de fibre, nu satisfac, dar sunt hipercalorice și foarte gustoase ... Este foarte dificil să le controlezi aportul și nu au substanțe nutritive”, rezumă Sanchidrián.

Odată ce am eliminat aceste trei lucruri de bază, se poate opri deja scăderea și începe să adăugați ingrediente. Pentru o dietă hipocalorică, este vorba despre pierderea în greutate. De exemplu, „două bucăți de fructe pe zi - în mod ideal udate ca pepene verde sau pepene galben, deoarece concentrația de zahăr dintr-o bucată va fi la jumătate din, să zicem, o banană - și trei bucăți de legume - salate de salată verde, rucola sau spanac sunt foarte recomandat pentru efectul lor sățios - ”, enumeră Sanchidrián. Odată ce ați atins o greutate mai sănătoasă, nu trebuie să vă abateți prea mult de la această linie pentru a evita să o câștigați din nou. În general, Benítez susține că dietă Ar trebui să se bazeze pe produse de origine vegetală, cum ar fi legume, verdețuri, fructe, nuci, cereale integrale și leguminoase (dieta hipocalorică ar trebui să includă trei până la patru porții de leguminoase în timpul săptămânii - datorită compoziției lor, Sanchidrián recomandă pentru conținutul lor nutrițional năutul, deși amintiți-vă că este important să variați -). În plus, este convenabil să încorporezi pește (atât alb, cât și albastru) și să încerci să reduci consumul de carne, în special roșu.

Mergi o oră pe zi sau muncești din greu 60 de minute pe săptămână

Dacă trebuie să încetiniți pierderea masei musculare pentru a menține o greutate sănătoasă, este evident că exercițiile care construiesc mușchi (în afară de arderea grăsimilor) vă vor ajuta. Este al doilea obiectiv al planului, iar strategia este de a împărți antrenamentul între cardio și forță. Nimic din ceea ce nu ți-au spus deja. Însă, dacă nu ați fost într-o sală de sport de ani de zile, kinetoterapeutul și antrenorul personal Adrián Prieto este clar: „Trebuie să ieșiți la plimbare în fiecare zi și să ajungeți la 10.000 de trepte, iar dacă acestea se scurtează, creșteți durata la o oră zilnică cu o rată cuprinsă între 115 și 140 de bătăi pe minut ”. Există lucrări (aceasta este una) care subliniază că acest tip de exercițiu, cunoscut sub numele de LISS (exerciții de intensitate redusă, de lungă durată), "crește metabolismul grăsimilor cu această rată după 60 de minute pentru a fi folosit ca sursă de energie ”, spune antrenorul. Desigur, nu toată lumea are o oră pe zi pentru asta.

Alternativa este antrenamentul pe intervale, celebrul HIIT, care se face în sesiuni de cel mult 20 de minute în care exercițiile de intensitate mare sunt intercalate cu pauze. „Cu acest tip de antrenament ardem la fel ca o oră de mers pe jos”, explică antrenorul din Londra Maria Laitinen, care tocmai a lansat Fit in Fifteen, o inițiativă care încurajează începătorii să încerce acest sistem acasă. Pentru a vedea rezultatele, este recomandat să începeți cu două sau trei sesiuni pe săptămână, la o intensitate cu care vorbirea este imposibilă.

Cum se combină antrenamentul de forță și cardio

În ceea ce privește antrenamentul de forță, Prieto recomandă să începeți cu cele care utilizează articulații diferite și implică utilizarea mai multor mușchi diferiți pentru a câștiga masa musculară, timp de 45 de minute, de 2-3 ori pe săptămână. Antrenorul, care lucrează de obicei cu persoane de vârstă mijlocie, subliniază genuflexiunile ca fiind deosebit de utile, cu trei seturi de între 12 și 15 repetări - sau o sumă astfel încât, dacă ați face încă două, nu v-ați putea muta -, și lăsând o odihnă un minut între ei. De asemenea, el recomandă scândurile: „Idealul este să faceți un minut și să vă odihniți mai mult de 40 de secunde”, spune Prieto, „și să repetați exercițiul de șase sau șapte ori”. În plus, el recomandă ca aceștia să fie în fața oglinzii „pentru a controla că nu ne scufundăm și să ne ținem spatele drept”.

Urcarea treptelor câte două este de asemenea valabilă, având grijă ca „genunchiul să rămână la 90 de grade, de unde și cele două trepte”, explică Prieto. Ideea este să urci cu o parte și apoi cu cealaltă până ajungi aproape atât de mulți pași încât, dacă urci încă doi, nu te vei mai putea mișca (da, finisarea pentru tragere este o constantă.). Apoi își propune să se odihnească între două și trei minute și jumătate și să facă trei până la patru serii, evitând tot timpul ca spatele să meargă prea mult înainte pentru a reduce probabilitatea de accidentare. Pe locul patru, specialistul evidențiază fondurile, cu care se exercită umărul, pectoralul și tricepsul. "Dacă tocmai ați început, este convenabil să le faceți de la o suprafață înaltă, de un metru înălțime, pentru a evita scufundarea atunci când faceți acest lucru, adică puteți merge în sus și în jos fără probleme." Din nou, antrenorul recomandă 12 până la 15 repetări, pentru un total de trei până la patru seturi și o odihnă între 60 de secunde.

Cu toate acestea, nu vă așteptați să vedeți rezultate imediate: în diferite studii axate pe reducerea grăsimii abdominale s-a stabilit că nu dispare până cel puțin în săptămâna 12 de antrenament fizic. Dar efectele sunt de lungă durată, iar obiceiul de a face mișcare este crucial pentru a evita îngrășarea pe termen lung. Fii răbdător. Și odihnește-te conștiincios.

Privirea la telefonul mobil noaptea este și îngrășare

Al treilea obiectiv care trebuie luat în considerare pentru a pierde kilogramele pe care ni le-a pus vârsta este odihna, deoarece la 40 de ani corpul începe să se simtă mai rău pentru a-și recâștiga forța. Motivul este că, pe măsură ce îmbătrânim, pierdem capacitatea de a dormi profund, ceea ce duce la mai multe nopți nedormite. Acest lucru ne afectează și greutatea, deoarece s-a demonstrat că durata scurtă a somnului este asociată și cu o reducere a leptinei (un hormon care inhibă dorința de a mânca) și o creștere a grelinei (un alt hormon care trezește senzația de apetit) . Asta face ca a doua zi să trecem ziua mai înfometați și tindem să mâncăm mai mult decât este necesar.

Pentru a agrava lucrurile, o lipsă gravă de somn reduce, de asemenea, capacitatea de a construi masa musculară. Prin urmare, o odihnă bună este esențială pentru a pierde în greutate. Întrucât vârsta nu este de partea noastră atunci când vine vorba de a dormi mai bine, putem începe cel puțin prin alungarea anumitor obiceiuri proaste, astfel încât acestea să nu înrăutățească și mai mult odihna. Unul dintre ei este să lăsați ecranele telefonului departe înainte de a merge la culcare, deoarece par a fi dușmanul unei bune odihni, deoarece este posibil să prevină secreția de seratonină în timpul nopții, un hormon care influențează ritmurile circadiene și reglează visul. Poate fi dificil într-o epocă în care obiceiul de a fi mereu disponibil pare să predomine, dar nu merită să câștigi sănătate călcându-ți urechea? Pai asta.