În prezent există un număr mare de oameni care încep în lumea alergării cu obiectivul principal al slăbirii, slăbi sau pierde grăsime corporală. Este clar că alergarea necesită necesități suplimentare de energie care sunt generate din metabolismul grăsimilor și/sau carbohidraților. Este evident că alergarea ne mărește cheltuielile de energie și, prin urmare, poate contribui la reducerea grăsimii corporale.

ȚESUTUL ADIPOS

Este un țesut specializat în depozitarea lipidelor datorită celulelor capabile să conțină picături mari de grăsime în citoplasma lor: adipocite. Aceste celule se grupează pentru a forma țesut adipos.

Ține minte că țesutul adipos nu este doar un depozit de grăsimi, mai degrabă, acesta constituie un adevărat organ endocrin ale cărui efecte transcend dincolo de acumularea mai mare sau mai mică de grăsime pe care o conține. Astfel, adipocitele generează substanțe cu efecte importante asupra sănătății noastre prin promovarea stărilor cronice de inflamație care au fost legate de diferite boli precum cancerul sau diabetul, printre altele. În afară de aspectele estetice sau mecanice, cum ar fi supraîncărcarea articulațiilor, asociată cu o creștere a grăsimii corporale, excesul de grăsime acumulată este asociat și cu profiluri hormonale și biochimice cu efecte negative clare asupra sănătății.

INTENSITATEA DE ARDERE A GRASIMILOR

Din punct de vedere fiziologic, consumăm mai multe grăsimi dacă alergăm la intensitate scăzută/moderată (peste 60-65% din ritmul cardiac maxim sau 50-55% din VO2max) și consumăm mai mulți carbohidrați care rulează la o intensitate mai mare (85 - 90% din ritmul cardiac maxim sau 80-85% VO2max).

slăbești

Oxidarea grăsimilor în timpul exercițiului aerob continuu (Cheneviere, 2011)

În acest grafic putem vedea cum oxidarea maximă a grăsimilor are loc la intensități moderate, la aproximativ 50% din VO2max. Exercitarea sub sau peste acest interval va reduce cantitatea de grăsimi oxidate, dar nu și cantitatea de glicogen, care va fi mai mare pe măsură ce intensitatea crește.

În ciuda faptului că exercițiile de intensitate scăzută/moderată sunt asociate cu un aport mai mare de grăsimi, nu este clar că este mai eficient pentru pierderea grăsimilor decât exercițiile de intensitate mai mare, întrucât acesta din urmă va provoca o cheltuieli calorice mai mari.

Procentul de calorii și intensitatea alergării

A) Da, dacă alergăm mai încet consumăm mai multe grăsimi, dar mai puține calorii, iar dacă o facem mai repede cheltuim mai puține grăsimi, dar mai multe calorii.

CONSUMUL DE GRASIME ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

Folosirea grăsimii ca sursă de energie este un proces fiziologic pe care organismul îl are înnăscut pentru a economisi carbohidrați (glicogen). Dar rețineți că pentru a consuma eficient grăsimea, sunt necesare adaptări celulare care se realizează numai după o perioadă lungă de antrenament.

Astfel, prin antrenament la intensitate scăzută/moderată (60-65% ritm cardiac maxim sau 50-55% VO2max) pentru o lungă perioadă de timp, promovăm nu numai consumul de grăsime în timpul efortului, ci și adaptările care vor permite un consum mai mare de grăsime în perioadele succesive de exerciții. Iată ce urmăresc alergătorii de maraton atunci când fac cursele lungi la intensitate mică/moderată în planurile lor de antrenament: fii mai eficient la arderea (metabolizarea) grăsimilor pentru a economisi astfel glicogenul și astfel întârzia oboseala musculară.

Și faptul duratei exercițiilor de intensitate mică/moderată pentru a realiza adaptările necesare pentru a metaboliza cu ușurință grăsimile este un factor care acționează împotriva persoanelor supraponderale, deoarece atât datorită condiției lor fizice scăzute, cât și a greutății corporale, este foarte dificil pentru ei să acumulează suficientă durată de efort pentru a provoca adaptări semnificative în raport cu consumul de grăsime în timpul efortului.

În orice caz, cu o eficiență mai mult sau mai mică, fiecare persoană, cu sau fără supraponderalitate, care efectuează exerciții de intensitate scăzută/moderată va obține cea mai mare parte a energiei necesare acelei activități, ca în cazul alergării, din grăsime.

Alergarea de mare intensitate este o alternativă eficientă pentru persoanele care doresc să piardă grăsimea corporală cu ajutorul exercițiilor fizice..

INTENSITATEA MARE PENTRU A PIERDEA GREUTATE

Cel mai bun mod de a vă antrena la intensitate mare atunci când scopul este de a pierde grăsimea corporală este să folosiți antrenamente la intervale, deoarece este mai bine tolerat de alergător și generează mai multă aderență la programe.

Principalul motiv pentru care se recomandă acest tip de exerciții este, pe lângă cheltuieli energetice ridicate asociate alergării, cheltuiala energetică derivată din grăsimi care are loc la sfârșitul exercițiului, adică în recuperare. Din moment ce tocmai am făcut o sesiune de intensitate ridicată, trebuie să recuperăm substraturile și funcția celulară, adică avem nevoie de energie pentru a restabili dezechilibrele cauzate de alergarea de intensitate mare și că energia provine din metabolismul grăsimilor. Astfel, atunci când alergăm la intensitate mare, ne permite să consumăm energie în timpul și după exerciții.

În plus, acest tip de exercițiu pe intervale are durată mai scurtă prin urmare, nu pedepsește atât de mult articulațiile a persoanelor supraponderale.

Acest tip de exercițiu poate fi realizat de toți oamenii cu orice nivel de condiție fizică. Persoanele sedentare pot face, de asemenea, acest exercițiu la intensitate ridicată pentru a ajuta la pierderea grăsimii corporale. Dar rețineți că o persoană supraponderală care se apropie de exerciții fizice a efectuat în timp util examen medical că veți fi exclus patologii care contraindică exercițiile, deci nu există nicio problemă în utilizarea exercițiilor de intensitate ridicată.

Deși idealul ar fi ca persoana care efectuează antrenament pe intervale să aibă o condiție fizică cardiovasculară și musculară minimă pentru a se antrena la intensitate mare, dar realitatea este că rata de abandon a programelor de exerciții continue de intensitate scăzută/moderată este foarte mare. Sunt antrenamente monotone, care sunt făcute de oameni care nu sunt entuziasmați de exerciții.

În orice caz, cel mai potrivit lucru ar fi să obțineți mai întâi o bază aerobă bună și o funcție musculară adecvată (prin muncă de forță) înainte de a începe antrenamentul la intervale de intensitate mare, dar așa cum am menționat deja, cel mai bun nu este întotdeauna cel mai practic și eficient.

Ceea ce trebuie să fie clar atunci este că exercițiile de intensitate ridicată de către persoanele sedentare supraponderale dar sănătoase (fără factori de risc) nu compromit sănătatea. Desigur, programele de intensitate mare trebuie adaptate și structurate pe baza capacității reale a persoanei supraponderale.