Majoritatea oamenilor sunt îngrijorați de slăbit, dar acesta este doar primul pas pentru a obține corpul pe care îl doresc cu adevărat.

inversă

Din moment ce ați pierdut greutatea dorită, trebuie să o mențineți și asta poate deveni dificil, dacă nu chiar mai mult. De aceea, unele cercetări arată că o dietă de bază pur și simplu nu funcționează pentru majoritatea oamenilor. Sigur, pot face diferența și pot pierde în greutate, dar mulți o recâștigă în cel mai scurt timp.

Cu toate acestea, vestea bună este că dacă ieși din asta perioada post-dieta, poți fi pregătit pentru succesul pe termen lung. De aceea dieta inversă este un instrument puternic care vă ajută în acest sens. Aflați mai multe despre ea.

Cum se face dieta inversă

1. Faceți o mulțime de rutine de ridicare a greutății

Acesta este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului și pentru a menține un metabolism sănătos.

Ridicarea greutății vă accelerează rata metabolică pe termen scurt prin arderea unei cantități semnificative de calorii după antrenament și accelerarea acestuia pe termen lung prin construirea mușchilor, creșterea cantității de calorii arse de corpul tău în repaus.

Din acest motiv, ar trebui să efectuați exerciții care vizează mai multe grupuri musculare mari, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă, presă militară și mort. În plus, ar trebui să ridicați greutăți egale sau mai mari de 75% din 1 RM (intervalul de repetare variază de la 8 la 10 și mai mult). Acesta este cel mai eficient mod de a suprasolicitați progresiv mușchii.

Deci, dacă doriți să profitați la maximum de investiția dvs. în sală, ar trebui să vă concentrați asupra acestui stil de antrenament.

2. Mănâncă o dietă bogată în proteine

Când doriți să vă îmbunătățiți compoziția corpului, ar trebui fii atent la aportul de proteine. Acest lucru este important indiferent de tipul de dietă pe care îl urmați și este mult mai important atunci când faceți o dietă inversă.

Tentația normală după o dietă este să mănânci afară, înghițindu-te de toate grăsimile pe care le-ai poftit, cum ar fi înghețata, fursecurile, pizza și orice altceva. Cu toate acestea, acesta este cel mai rapid mod de a opri creșterea musculară și de a recâștiga grăsimea pe care ați pierdut-o. Cu toate acestea, dacă mănânci suficiente proteine, te vei recupera mai repede de la antrenamente, vei câștiga mai repede mușchii și te vei simți mai sătul după mese, ceea ce ajută la menținerea foamei și a poftelor la distanță.

Pe dieta inversă, trebuie luați 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru vă va oferi toate beneficiile unei diete bogate în proteine, fără a vă obliga să trăiți din piept de pui și shake-uri proteice tot timpul.

3. Creșteți-vă aportul de calorii încetul cu încetul

Cea mai amuzantă parte a dietei inverse este despre consumul de alimente. Acesta este ultimul pas de făcut. Scopul aici este creșteți aportul caloric zilnic în fiecare săptămână până când ajungeți la consumul zilnic total de energie, care este numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a crește aportul caloric zilnic cu aproximativ 150 de calorii la fiecare 5 până la 7 zile. Puteți obține acest lucru prin orice combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi, dar dacă doriți cele mai bune rezultate, concentrați-vă pe creșterea doar a aportului de carbohidrați și grăsimi.

De exemplu, puteți mâncați aproximativ 2.000 de calorii pe zi la începutul dietei și creșteți la 2.150 de calorii pe zi, adăugând 40 g de carbohidrați în planul de masă. Apoi, 5-7 zile mai târziu, creșteți-vă caloriile la aproximativ 2.300 pe zi, de data aceasta crescând aportul zilnic de grăsimi cu 15g.

În cele din urmă, 5 până la 7 zile mai târziu, crește la aproximativ 2.500 de calorii pe zi, în general din carbohidrați mai mult decât grăsimi și așa mai departe, până când ajungeți la „caloriile de întreținere” de aproximativ 2.800 pe zi, lăsând proteinele la 0,5 g/kg pe zi.

Cocluzie

Pierderea în greutate este destul de simplă, trebuie doar să vă amintiți următoarele:

  • Calculează-ți caloriile și fă-ți un plan de masă.
  • Exercițiu cu 75% din max.
  • Mențineți-vă noua greutate.
  • Nu încetați să fiți atenți la ceea ce mâncați.