Șansele sunt, dacă te-ai luptat cu greutatea ta pentru o perioadă lungă de timp, cel mai probabil ți-ai încurcat metabolismul.

Dieta yo-yo, procesul de a pierde în greutate în mod repetat și de a-l recâștiga, afectează mulți oameni care se luptă să mențină un plan de fitness pe termen lung . Există multe motive pentru care se întâmplă acest lucru: restricționarea prea multă a caloriilor, reintroducerea caloriilor prea repede, lipsa unor obiceiuri sănătoase pe care le poți urma și de aceea te întorci la vechile obiceiuri alimentare după ce greutatea este scăzută.

Studiile au arătat că persoanele care urmează dietă pentru o perioadă îndelungată de timp construiesc o tendință de a obține mai multe grăsimi corporale. Cu alte cuvinte, acest lucru face ca organismul să se îngrășeze mai ușor. Acesta este un fapt descurajant, având în vedere că mulți oameni care intră în această categorie nu doresc altceva decât să-și atingă corpul dorit, sănătos și potrivit. Cu toate acestea, în mod ironic, îngreunează realizarea obiectivului lor. .

O mare parte din procesele care au loc pentru a produce acest efect de dietă yo-yo Ele apar datorită unui proces bine-cunoscut numit adaptare metabolică. Este suficient să spunem că adaptarea metabolică este procesul natural de conservare a energiei pe care corpul dvs. îl folosește atunci când intră într-un deficit caloric. În timp, corpul tău își va regla nevoile metabolice (calorice) pentru a compensa aportul redus de calorii.

Aici se află problema. Odată ce ați pierdut cu succes excesul de grăsime corporală din organism, este posibil ca metabolismul dvs. să fie într-un ritm mai lent decât atunci când ați început dieta de slăbire. Dacă reveniți la consumul de calorii ridicate așa cum erau înainte de dietă, veți recâștiga toată sau cea mai mare parte a greutății. Chiar și nivelul anterior de întreținere a caloriilor se poate transforma acum în surplus de calorii.

metabolismul

Înseamnă asta că, pentru a-ți menține rezultatele, ești condamnat să mănânci mai puține calorii pentru tot restul vieții? În nici un caz. Din fericire, există un proces care vă poate ajuta să vă restabiliți metabolismul la nivelurile sale pre-dietetice.

DIETA INVERSĂ

Conform teoriei punctului de referință al greutății corporale, dieta inversă este procesul de reintroducere a caloriilor în dieta dvs. într-un mod controlat. Teoria punctelor stabilite afirmă că corpul uman are un interval de greutate în care funcționează optim și, prin urmare, se va lupta să rămână în acest interval.

Când mănânci mai puține calorii, metabolismul tău încetinește pentru a evita scăderea sub acest interval, iar atunci când mănânci mai multe calorii, metabolismul se accelerează pentru a evita excesul. Cheia pentru o dietă inversă de succes este în reintroducerea controlată a caloriilor. Creșterea prea rapidă a caloriilor va duce la creșterea excesivă în greutate.

Determinați-vă nivelul de calorii de întreținere Amintiți-vă, nivelul de întreținere este cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală.

Deși există mai multe formule matematice pe care le puteți utiliza pentru a estima această valoare, cea mai sigură modalitate de a ajunge la un răspuns corect este încercarea și eroarea. Timp de o săptămână, consumă același număr de calorii și verifică-ți greutatea corporală în mod obișnuit (zilnic).

Dacă greutatea corporală medie în acest timp rămâne neschimbată, atunci acesta este nivelul caloriilor de întreținere. Dacă greutatea dvs. a crescut, reduceți-vă caloriile o cantitate mică (în general, este suficientă între 100 și 250 de calorii) și repetați procesul până când greutatea dvs. se stabilizează. Dacă greutatea dvs. a scăzut, faceți opusul și adăugați o cantitate mică de calorii.

Dacă ați urmat o dietă pentru o perioadă lungă de timp, va trebui să adăugați imediat câteva calorii în dieta dumneavoastră.

Puteți obține caloriile de întreținere în calculatorul meu macro făcând clic aici

Menținerea caloriilor la nivelul de întreținere Odată ce ați stabilit nivelul de calorii de întreținere, rămâneți cu acele calorii încă o săptămână sau două.

Acesta este un proces care permite corpului dumneavoastră să se adapteze la noul nivel caloric fără a duce la acumularea excesivă de grăsimi. Continuați să vă verificați în mod regulat greutatea corporală pentru a vă asigura că greutatea medie pe parcursul săptămânii rămâne neschimbată.

Creșteți caloriile După câteva săptămâni de întreținere și din moment ce greutatea corporală s-a stabilizat, adăugați calorii suplimentare cu o rată de 5-10% din totalul zilnic. Pentru o persoană care menține 1.400 de calorii, acesta este doar un adaos de 70-140 de calorii pe zi.

Rețineți că aceasta este o creștere mică, suficientă pentru o gustare extra mică în timpul zilei. În niciun caz nu începe să consumi multă mâncare non-stop Dacă ați ajuns la punctul de a necesita o dietă inversă, corpul dumneavoastră este probabil foarte sensibil la creșterea caloriilor, fiți atenți și nu înnebuniți cu mâncarea.

Repetați pasul 3 După ce rămâneți la nivelul crescut de calorii timp de câteva săptămâni și atâta timp cât greutatea corporală este stabilă (nici în creștere, nici în scădere), repetați pasul trei adăugând din nou 5-10% suplimentar pentru o altă perioadă de două până la trei săptămâni.

În acest timp, ar trebui să vă urmăriți greutatea mai atent decât de obicei pentru a observa orice schimbări. Puteți repeta pasul trei de mai multe ori înainte de a „atinge vârful” sau de a ajunge la punctul în care nu mai puteți adăuga calorii suplimentare fără o creștere substanțială în greutate. Creșterea substanțială în greutate este definită aici ca o creștere în greutate mai mare de cinci kilograme. (Creșterea în greutate de puțin sub cinci este normală și chiar se așteaptă în timpul unei diete inversate).

Pur și simplu mențineți Când ați atins nivelul maxim (când nu mai puteți crește caloriile fără o creștere substanțială în greutate), mențineți acest nou nivel de calorii timp de cel puțin 3-4 săptămâni.

Acest lucru vă va asigura că corpul dumneavoastră are timp să se adapteze la acest nou nivel de întreținere. După această perioadă de trei până la patru săptămâni și din moment ce greutatea dvs. este stabilă, vă puteți simți liber să reveniți la un deficit caloric în căutarea unei pierderi continue de grăsime.

Este întotdeauna o bună practică și optimă pentru succesul pe termen lung, să finalizezi o dietă inversă după orice tip de slăbire. Durata totală a dietei inverse va depinde de numeroși factori, inclusiv durata dietei, cantitatea de deficit caloric (deficitele mai mari sunt mai dificile pentru organism) și procentul final de grăsime corporală (procentele de conținut foarte scăzut de grăsimi sunt stresante pentru corp) .

Luați în considerare REALIZAREA DIETEI INVERSE

Durata totală a unei diete inverse va depinde de severitatea istoriei dietei. Cu toate acestea, dacă ați trecut mai mult de un an fără a vă menține pur și simplu greutatea corporală, vă recomand să luați în considerare finalizarea acestui proces. Vă va lăsa mult mai bine și vă va ajuta să vă pregătiți pentru succesul fizic pe termen lung.

Prin finalizarea acestui proces, sunt acum într-o poziție mult mai bună de a-mi modifica compoziția corpului, precum și un punct de plecare mai bun pentru a mă pregăti pentru următoarea mea definiție. Reintroducând caloriile într-un mod controlat, puteți îmbunătăți funcționarea metabolismului.

Acest proces este piesa pe care mulți oameni nu reușesc să o facă și de aceea mulți oameni nu reușesc să-și mențină pierderea în greutate. Cu toate acestea, ar trebui să aveți acum o înțelegere bună (cel puțin de bază) despre cum să vă mențineți sănătos metabolismul și să vă recuperați după orice perioadă prelungită de restricție calorică.