Ai deja totul gata; adidașii, treningul, noua dietă și chiar rutina de gimnastică, dar unde sunt greutățile cu care ar trebui să lucrați?

efort

Multe ori, greutatea va fi determinată de cantitatea de serii și repetări pe care le aveți (și, prin urmare, în funcție de obiectivul dvs. atunci când vă antrenați), dar va depinde, de asemenea, de gradul de efort la care urmează să vă antrenați și, pentru aceasta, sunt utilizate metode precum scara efortului perceput.

Cum se folosește scara de efort percepută

Pentru a vă antrena pe baza scalei de efort percepute, va fi necesar doar să evaluați greutatea pe care o vom folosi cu un număr de la 1 la 10. Vom folosi această greutate pentru gama de repetări pe care le-am fi stabilit deja.

Scorul cel mai mic ar fi echivalent cu odihna absolută, în timp ce cel mai mare ar corespunde unei activități care implică faptul că ne folosim toată energia astfel încât efortul să fie maxim.

Când obiectivul nostru este să câștigăm forță, în mod normal va trebui să ne antrenăm la intervale de repriză reduse care implică o muncă de intensitate ridicată. Dacă ar trebui să-l transferăm la scara efortului perceput, am vorbi despre o valoare cuprinsă între opt și zece.

Dacă obiectivul nostru ar fi să câștigăm masă musculară, volumul ar deveni o variabilă mai relevantă și, pentru ao crește, ar trebui neapărat să reducem intensitatea, astfel încât să ne plasăm la o valoare cuprinsă între șase și opt.

În zilele ușoare ar fi convenabil ca efortul nostru să tindem la cifra cea mai mică, iar în zilele mai grele am opta pentru cea mai mare valoare.

De ce să folosiți scara de efort percepută în rutina dvs.

Această metodă este destul de utilă având în vedere că dacă am lucra la procente din sarcină pe baza 1RM nu am lua în considerare variabilitatea subiectivă de la o zi la alta.

De exemplu, poate într-o zi într-un anumit exercițiu și într-un anumit interval de repetare, 100 de kilograme sunt opt ​​pe scara efortului perceput, dar dacă te certi cu partenerul tău într-o altă zi, dormi mai rău sau ai o sarcină de stres foarte mare, se poate ca aceeași cantitate de greutate să urce până la zece pe cântar și, prin urmare, va trebui să vă reajustați în funcție de modul în care vă simțiți.

În plus, este o metodă foarte simplă pentru toată lumea de a determina cât de multă greutate trebuie să lucreze. La început vă poate dura ceva timp, dar Nu va dura mult timp să vă adaptați și să începeți să utilizați continuu această metodă.