Cum să vă calculați macro-urile pentru o dietă Keto:

Cum să vă calculați macro-urile pentru o dietă fără un dispozitiv de calorimetrie indirectă

Gata să începeți o dietă ceto, dar nu sunteți sigur de câte calorii sau macronutrienți are nevoie de corpul dumneavoastră?

Calculați-vă macro-urile aici

Vrei să slăbești la o dietă ceto? Câștigă mușchi? Citiți mai jos pentru un proces simplu pas cu pas pentru a calcula macro-urile pentru o dietă ceto.

Cum să vă calculați macro-urile pentru o dietă ceto?

Pentru început, vom avea nevoie de câteva lucruri.
Înălțimea ta
Greutatea ta
Ani
Nivelul de activitate fizică
Obiective de compoziție corporală (pierderea de grăsime/câștigul muscular)
Valorile pentru a determina rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile totale de energie (TEE).

BMR-ul dvs. este totuși cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a vă explica activitățile zilnice și cheltuielile de antrenament.

TEE-ul tău este rata metabolică bazală + activitățile vieții de zi cu zi + exercițiile fizice. Trebuie să vă cunoaștem TEE pentru a calcula cantitățile, grame de proteine ​​și alți macro/micronutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră.

De câte calorii trebuie să mănânc la o dietă ceto?

Cel mai precis mod de a vă evalua rata metabolică este un dispozitiv de calorimetrie indirectă, dar dacă sunteți ca mine și nu aveți acces la unul, puteți utiliza ecuația Mifflin St.

calculați

Bărbați
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5

femei
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161.

După calcularea celor de mai sus, înmulțiți acest număr cu factorul de activitate de mai jos pentru a calcula ETE.

Exercițiu puțin sau deloc

Calorii zilnice necesare = BMR x 1,2

Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână)

Calorii zilnice necesare = BMR x 1.375

Exercițiu moderat (3 până la 5 zile pe săptămână)

Calorii zilnice necesare = BMR x 1,55

Exercițiu intens (6-7 zile pe săptămână)

Calorii zilnice necesare = BMR x 1.725

Exerciții foarte grele (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele)

Calorii zilnice necesare = BMR x 1,9

Dacă este prea mult de lucru, puteți utiliza acest calculator la îndemână pentru a vă determina nevoile calorice.

După calcularea cheltuielilor totale de energie (TEE), vom descompune fiecare macronutrient în procente din caloriile totale.

Creșteți în greutate sau pierdeți în greutate?

Dacă vrei să te îngrași, adaugă 500 de calorii la numărul tău.

Trebuie să slăbești

1 # pe săptămână), scade 500 de calorii din numărul tău. Dacă doriți să vă mențineți greutatea, lăsați caloriile la fel.

Luați, de exemplu, cheltuielile mele totale de energie sunt de 2100 de calorii și vreau să-mi mențin greutatea.

În continuare trebuie să știu

De câte calorii am nevoie de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați .

Procentele standard încep cu 80% din calorii din grăsimi, 15% din calorii din proteine ​​și 5% din carbohidrați.

De câte grame de grăsime am nevoie pentru o dietă ceto?

Pentru a afla mai multe despre nevoile de consum, înmulțiți cele 2.100 de calorii cu 0,80 și cele 1.680 de calorii, iar acum luați acea cantitate și împărțiți-o la 9 deoarece există 9 calorii pe gram de grăsime; Acest lucru vă oferă

Cum să vă calculați macro-urile pentru o dietă ceto?

De câte grame de proteine ​​am nevoie pentru o dietă ceto?

După calcularea gramelor de proteine, luați 2.100 de calorii înmulțite cu 0,15, apoi 315 de calorii și apoi împărțiți-le la 4 deoarece există 4 calorii pe gram de proteine. Acest lucru vă oferă

79g de proteine.

Câte grame de carbohidrați ar trebui să mănânc pe o dietă ketogenică?

Luați 2.100 de calorii și înmulțiți-le cu 0,05, ceea ce vă oferă 105 calorii și împărțiți-l la 4 ani, respectiv 4 calorii pe gram de carbohidrați. Acest lucru vă oferă

26 g carbohidrați.

Alternativ, puteți lua cele 2.100 de calorii mai puțin decât caloriile din grăsimi (1.680) mai puține calorii din proteine ​​(315) decât caloriile din carbohidrați (105 calorii). Acum ia cele 105 calorii și împarte numărul la 4. Acest lucru mi-a dat

26 g carbohidrați.

Așadar, caloriile mele s-au îmbunătățit cu 2.100 de calorii, împărțite în 187 g de grăsimi, 79 g de proteine ​​și 26 g de carbohidrați.
Glucidele sunt o situație foarte dificilă.

Nu toți carbohidrații sunt egali. Glucidele se descompun în fibre, zaharuri și amidon; Există, de asemenea, alcooli de zahăr în amestec acum! Avem chiar și diferite tipuri de fibre.

Unele fibre, cum ar fi fibrele insolubile, corpul nostru nu poate digera, în timp ce fibrele solubile sunt digerate de bacteriile din intestinele noastre și creează acizi grași cu lanț scurt (SCFA) pe care corpul nostru le poate folosi pentru combustibil.

Unii alcooli de zahăr produc un răspuns la insulină, în timp ce alții nu

Cum să vă calculați macro-urile pe o dietă cu carbohidrați?

Un alt lucru pe care l-am auzit adesea într-o discuție cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto este termenul „carbohidrați neti”.

Carbohidrații sunt transformați în cantitatea de carbohidrați care se obține atunci când se iau totalul de grame de carbohidrați minus fibre minus zahăr alcooli.

Unele persoane care sunt deja adaptate la grăsimi sau alimente care nu sunt foarte sensibile la carbohidrați pot urma o dietă bogată în carbohidrați și să rămână în cetoză.

Puteți face acest lucru, deoarece carbohidrații nu sunt un răspuns la insulină foarte mare.

De exemplu, pot obține 60g de carbohidrați, dar carbohidrații mei neti sunt de 20g și pot rămâne în cetoză.