Cheia unei diete funcționale și perfect funcționale este aportul caloric. Dar de unde știi de câte calorii are nevoie corpul tău?

calorice

Este știință simplă
Dacă vă așteptați la un articol de înalt nivel intelectual, ambițios și științific, veți fi dezamăgiți. Cu toate acestea, toate dietele cu rezultate pozitive se bazează pe un principiu simplu - termodinamica (echilibrul energetic din corpul dumneavoastră).

I.) Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să existe un deficit caloric.

II.) Dacă aportul și consumul caloric sunt egale, ne menținem masa corporală.

III.) Dacă aportul caloric depășește consumul nostru, ne îngrășăm.

De unde știu de ce are nevoie corpul meu?

Pasul 1: Calculați rata metabolică de odihnă

Caloriile sunt pe primul loc. Nimic nu funcționează fără ele și există mai multe moduri de a le calcula. Vom folosi formula Harris-Beneditc în acest exemplu:

66,46 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)

655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani)

Acum am calculat rata metabolică de odihnă și știm de ce are nevoie corpul nostru atunci când suntem culcați în pat. Pentru a calcula rata metabolică totală, trebuie să ne implementăm nivelul de activitate. Rata noastră metabolică totală (TMR) este influențată în principal de activitățile noastre zilnice și cu cât sunteți mai activ, cu atât factorul este mai mare:

  1. Așezat sau culcat singur: TMR * 1.2
  2. Ocuparea forței de muncă cu activitate exclusiv așezată și mai puțină activitate fizică: TMR * 1.4-1.5
  3. Activitate parțial activă: TMR * 1.6-1.7
  4. Activitate în principal în picioare sau pe jos: TMR * 1.8-1.9
  5. Muncă profesională stricte din punct de vedere fizic: TMR * 2.0-2.4

Acum avem nevoia calorică zilnică de a ști în ce zonă ar trebui să ne mișcăm.

Pentru cei cărora nu le place să calculeze și nu au interes pentru numere, există mai multe site-uri web care oferă calculatoare gata de utilizat. Trebuie doar să introduceți numerele și veți obține rezultatul într-o secundă. Cu toate acestea, este întotdeauna bine să ai niște cunoștințe pe această temă și să știi de unde provin aceste informații.

Atenție: acest calcul nu este 100% precis și ar trebui considerat mai mult ca un ghid, deoarece fiecare corp funcționează diferit și factori precum metabolismul etc. nu sunt luate în considerare. Din acest motiv, ar trebui să experimentați întotdeauna și să acordați atenție reacțiilor corpului dumneavoastră.


Pasul 2: Proteine

Și aici există mai multe opțiuni pentru a vă calcula nevoile, dar la pasul 2 sunt potrivite 2 g per kg de greutate corporală. Dacă mâncați mai multe proteine ​​pentru prima dată în viață, ar trebui să reduceți cantitatea la început și să o măriți puțin câte puțin în primele luni, pentru a nu vă pune prea mult stres pe ficat și rinichi inutil.

1 g de proteine ​​are aproximativ 4 calorii

Proteinele joacă un rol important atât în ​​deficit cât și în cheltuieli și favorizează menținerea/câștigul masei musculare. Păstrați-vă proteina constantă pentru rezultate de lungă durată.

Pasul 3: carbohidrați (carbohidrați) și grăsimi

Dezbaterea eternă din industria fitnessului, indiferent dacă carbohidrații sau grăsimile sunt dușmanul unei diete, nu va fi rezolvată în viitorul apropiat și depinde în principal de preferințele personale și de propriul corp. Cu toate acestea, adevărul este că nu sunt nici rele, nici bune. Unii sportivi lucrează la o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi sau invers, cu rezultate bune.

Modul de stabilire a celor doi macronutrienți depinde de diferiți factori și, în general, putem spune:

1g de carbohidrați are aproximativ 4 calorii

1g de grăsime are aproximativ 9 calorii

De exemplu, avem o persoană cu greutatea corporală de 85 kg și o necesitate calorică zilnică de 2.200 de calorii:

  • 170 g proteine ​​(680kal)
  • 245 g carbohidrați (980kal)
  • 60 g grăsime (540kal)

Aproximativ defalcarea macro în calorii pentru ziua respectivă ar putea arăta cam așa. Cu toate acestea, acest lucru ar putea fi modificat în funcție de preferințele dvs. personale.

Nu contează dacă preferați să utilizați mai puțini carbohidrați, mai multe grăsimi sau paleo, necesarul zilnic este întotdeauna același. Punctul cheie este să vă găsiți tipul de dietă care se potrivește cel mai bine vieții de zi cu zi și stilului dvs. de viață personal.