Ghemuitul cu bile este unul dintre cele mai bune exerciții de pe planetă. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dvs., indiferent dacă încercați să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate (sau ambele), trebuie să fie ghemuitul.

degetele picioare

Cu toate acestea, este, de asemenea, un exercițiu pe care îl văd aproape TOȚI făcând incorect.

Care sunt beneficiile genuflexiunilor?

Cuprins

Ghemuitul este un exercițiu foarte eficient. Este una dintre cele mai fundamentale mișcări funcționale din viața noastră. Să vorbim despre beneficii și de ce ar trebui să te ghemuiți tot timpul.

1) Suntem concepuți să ne ghemuit: ne-am ghemuit de când eram bebeluși, dar pe măsură ce îmbătrânim și stăm în poziții nenaturale toată ziua, ghemuitul nostru merge de la perfect la teribil.

În multe părți ale lumii, o ghemuit este o poziție normală de a sta ore în șir.

Din punct de vedere evolutiv, are sens că suntem pregătiți genetic și suntem foarte buni la ghemuit.

Înainte de mobilierul și tehnologia modernă, nu te-ai opri din ghemuit odată ce ai îmbătrânit așa cum facem noi astăzi ... ți-ai ghemuit toată viața.

De aceea ghemuitul este una dintre mișcările cheie pentru o stare fizică bună.

2) Ghemuitul este o mișcare compusă care recrutează majoritatea mușchilor noștri - aceasta înseamnă că este o mișcare care folosește mai multe grupuri și articulații musculare (articulațiile șoldului și genunchiului) pentru a finaliza.

O ghemuitură simplă cu greutate corporală folosește aproape toți mușchii din nucleul și partea inferioară a corpului. Dacă adăugați o halteră sau o bară la ecuație, aș spune chiar că folosesc toate grupele musculare majore pentru a finaliza.

În plus față de fiecare mușchi din picioare, aveți nevoie de șolduri, spate și miez, umeri și brațe. Nimic nu este lăsat deoparte cu această mișcare monstruoasă.

Datorită utilizării unui număr mare de grupe musculare, genuflexiunile determină corpul dumneavoastră să crească producția noastră de hormoni anabolici, ajutându-ne să pierdem grăsime și să construim mușchi.

3) Squats vă vor ajuta să vă consolidați oasele și mușchii (și genunchii!) Și vă pot spori flexibilitatea.

Creșterea forței genunchilor și șoldurilor (și a întregului corp) reduce șansele de accidentare ca urmare a efectuării atât a mișcărilor atletice, cât și a lucrurilor din viața de zi cu zi (cum ar fi măturarea intrării sau ridicarea și așezarea).

Și învățând să vă ghemuiți profund și în siguranță, vă îmbunătățiți amplitudinea de mișcare și vă ajută să fiți anti-fragil și să vă protejați împotriva rănilor viitoare.

Dacă obiectivele dvs. sunt:

- Construiește mușchi și devine mai puternic, genuflexiunile te vor face mai repede.

- Slăbește și tonifiază, genuflexiunile te vor duce mai repede.

- Arată mai bine gol, genuflexiunile te vor face mai repede.

- Fii mai sănătos și mai fericit, genuflexiunile te vor duce mai repede.

- Simțindu-vă ca un rău absolut la sală, genuflexiunile vă vor face să mergeți mai repede.

Pe scurt, genuflexiunile sunt uimitoare.

Cum se face o ghemuit de greutate corporală cu o formă adecvată

Pregătirea ghemuitului este incredibil de simplă.

  1. - Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
  2. - Degetele ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior, cu 5-20 grade în afară (cu cât poziția este mai largă, cu atât mai mult doriți să rotiți picioarele spre exterior).
  3. - Uită-te înainte și alege un loc pe perete în fața ta.
  4. - Uită-te la acest loc tot timpul în care faci mișcarea, nu te uiți la podea sau tavan.

1) Puneți brațele întinse în fața dvs., paralel cu solul. Păstrați pieptul ridicat și mândru și coloana vertebrală într-o poziție neutră.

2) Greutatea ta este pe picioare - ar trebui să fii pe tocuri și mingi, ca și cum ar fi lipite de pământ. Ar trebui să puteți să vă mișcați degetele de la picioare de-a lungul mișcării (asta nu face parte din postură!).

3) Ține-ți tot corpul strâns tot timpul, nucleul tău se flexează ca și când te-ai pregăti să primești un pumn în stomac!

4) Respirați adânc în stomac, rupeți șoldurile și împingeți-vă fundul înapoi. Continuați să vă împingeți șoldurile înapoi în timp ce genunchii încep să se îndoaie.

Este important să începeți cu șoldurile înapoi și să nu îndoiți genunchii.

5) Când vă ghemuiți, concentrați-vă pe menținerea genunchilor în linie cu picioarele.

Mulți elevi noi trebuie să se concentreze pe împingerea genunchilor afară pentru a-și urmări picioarele.

Când genunchii încep să intre în degetele de la picioare, împingeți-i afară (dar nu mai mult decât picioarele).

Asigurați-vă că genunchii nu se rostogolesc spre interior, prin mișcare, acest lucru este foarte frecvent.

Asigurați-vă că mergeți suficient de adânc cu genuflexiunile dvs.!

6) Ghemuiți-vă până când articulația șoldului este mai mică decât genunchii (ceea ce numim „paralel” în ghemuit). Notă: dacă credeți că nu sunteți ghemuit suficient de adânc, probabil că nu sunteți!

Odată ajuns în partea de jos, este timpul să reveniți.

7) Ținând totul strâns, expirați și treceți prin călcâi (păstrați și bilele picioarelor pe pământ).

8) Îndepărtați genunchii (departe unul de celălalt) în același mod în care ați făcut-o la coborâre și strângeți-vă fundul deasupra pentru a vă asigura că vă folosiți gluteii.

Odată ce puteți face mai multe seturi de genuflexiuni de peste 15 repetări într-o formă adecvată, este timpul să treceți la genuflexiuni cu barbell!

Majoritatea populației are un fel de problemă de mobilitate pe care lucrează pentru a o rezolva.

Dacă petreceți toată ziua, în fiecare zi, așezat pe un scaun de birou, acesta ar putea fi voi.

Cum să vă pregătiți în mod corespunzător pentru ghemuirea barbell

Ghemuitul cu greutate este o modalitate excelentă de a deveni puternic.

1) Găsește-ți suportul ghemuit!

  1. Raft ghemuit
  2. Cușca forțată
  3. Jumătate de raft (cel mai puțin favorit deoarece nu are bare de siguranță reglabile.

Notă: un raft ghemuit NU este același cu un aparat Smith, unde bara este prinsă de mașină și alunecă în sus și în jos cu două bare.

Nu utilizați mașina Smith, cu excepția cazului în care este destinată canotajului invers în sala de sport.

Aveți nevoie de o bară complet decuplată pentru a putea face o ghemuit cu bara corect și în siguranță.

2) Setați înălțimea bilei la aceeași înălțime ca clavicula.

Dacă opțiunile dvs. sunt prea mari sau prea mici, este întotdeauna mai bine să setați știfturile puțin mai jos decât aveți nevoie.

Nu doriți să trebuiască să vă ridicați pentru a monta sau descărca bara, mai ales atunci când greutatea devine mai mare.

3) Decideți dacă aveți de gând să faceți o ghemuire cu bară ridicată sau o ghemuit cu bară mică. Oricare este în regulă, dar există o diferență:

„Squat Low Back Back Squat” este cea mai frecventă formă utilizată de începători, ridicători generali și powerlifters.

4) Ghemuiți-vă întotdeauna doar cu bara pentru a începe. Iată cum se face corect:

Cu fața spre bară, pășește sub ea și pune-ți mâinile în jurul ei de ambele părți.

Pentru acest tip de ghemuit vom dori o prindere fără degetele mari, astfel încât încheieturile să fie bine aliniate cu antebrațele noastre.

Lățimea prinderii va depinde de flexibilitate, dar, în general, o prindere mai îngustă (mâinile mai aproape de umeri) va ajuta la crearea unui raft cărnos pentru a plasa bara pe mușchii superiori ai spatelui.

Dacă nu aveți flexibilitatea pentru o aderență mai îngustă (ceea ce este foarte frecvent), începeți cu o aderență mai largă, apoi introduceți-o încet pe măsură ce deveniți mai flexibil.

Și acum este timpul să faceți o ghemuit de greutate.

  1. Cu greutatea pe umeri, îndepărtați suporturile.
  2. Picioarele tale ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea șoldului.
  3. Degetele ar trebui să fie ușor exterioare.
  4. Flexează-ți stomacul, strânge-ți fesierii, inspiră adânc în stomac.
  5. Mutați-vă fundul înapoi, ghemuiți-vă încet.
  6. Continuați să coborâți până când picioarele superioare sunt paralele cu solul sau cu partea inferioară (pliul șoldului este sub talie).
  7. Mergeți înapoi la poziția de pornire.
  8. Când terminați setul, mergeți cu atenție înainte pentru a readuce greutatea pe raft și coborâți-l în siguranță pe suporturi.

În vârstă de cinci ani, tocmai ai făcut o ghemuit cu bara!

Nu sunteți sigur dacă v-ați scufundat suficient? Înregistrează-te!

Dacă aveți de gând să vă ghemuiți, trebuie să știți cum să „eșuați” în siguranță! La urma urmei, nu este nimic mai înfricoșător decât să te blochezi în fundalul unei mișcări și să nu știi cum să ieși de acolo.!

Un ghemuit este foarte diferit de o bară de tragere în această privință: dacă ți-e dor de o bară de tragere, pur și simplu nu iei greutatea. Dacă ți-e dor de o ghemuit, ești prins sub o bară cu multă greutate potențială.

Acest lucru poate duce la vătămări grave. Deci, vă rugăm să învățați cum să vă ghemuiți în siguranță înainte de a începe să vă ghemuiți cu greutăți. Acest lucru vă va ajuta să aveți încredere să vă împingeți și să vă întăriți!

7 greșeli comune de ghemuit

Păstrați-vă picioarele plantate în timp ce vă ghemuiți Ghemuitul este o mișcare de bază, dar cei care sunt noi în lumea ridicării sunt adesea victime ale unei mână de greșeli comune.

Să aruncăm o privire la unele dintre marile probleme și cum să le remediem:

1) Ridicarea degetelor de la picioare cu genunchii înainte în timpul ghemuitului

Este important să vă păstrați călcâiele pe pământ tot timpul în care stați ghemuit.

Ar trebui să conduci cu tocurile și, pentru a face acest lucru, ele trebuie să fie pe pământ!

În timp ce o parte din greutatea dvs. va fi pe bilele picioarelor, nu doriți niciodată ca toată greutatea dvs. să fie acolo sau pe degetele de la picioare.

Ar trebui să puteți ridica degetele de la pământ și să le mutați în orice moment și nimic nu ar trebui să vă schimbe postura.

2) nu merge suficient de adânc în genuflexiunile tale

Asigurați-vă că mergeți suficient de adânc cu genuflexiunile dvs.!

Picioarele trebuie să fie cel puțin paralele cu solul - unde articulația șoldului se află sub genunchi.

În funcție de ceea ce antrenezi, poți coborî mai jos, dar pentru a maximiza mușchii lucrați în ghemuit, ar trebui să se facă cel puțin paralel sau mai jos.

Dacă vă ghemuiți deasupra paralelei (o ghemuit parțial) lăsați hamstrings în afara mișcării. Acest lucru pune mai multă presiune pe genunchi: forța exercitată pe genunchi este redusă atunci când cade sub paralel.

Din păcate, există o mulțime de neînțelegeri despre genuflexiuni și probleme la genunchi. Cu cât postura este mai profundă, cu atât gluteii sunt mai activi. Mai profund este de obicei mai dificil, atât în ​​ceea ce privește rezistența, cât și flexibilitatea. Cu toate acestea, în funcție de obiectivele dvs., a face acest lucru în paralel poate avea mai mult sens.

Dacă vă luptați pentru a ajunge la adâncime, pot exista multe cauze: ați putea avea o mobilitate redusă a gleznei, flexori de șold strânși și/sau ischiori, glute slabi sau dezaliniere pelviană (printre multe alte lucruri).

3) Poziționarea genunchiului

Nu vă lăsați genunchii să se scufunde în timpul ghemuitului. Vrei ca genunchii să îți urmeze calea degetelor de la picioare.

Aceasta înseamnă că, dacă vă uitați în jos la genunchi și picioare, genunchii trebuie să fie aliniați la același unghi ca și picioarele pe parcursul mișcării.

Poziția exactă a fiecăruia va fi ușor diferită, dar nu ar trebui să fie pe exteriorul sau interiorul piciorului.

4) Poziționarea spatelui

Nu lăsați spatele să se lase când faceți genuflexiuni.

Pieptul tău ar trebui să fie ridicat și umerii înapoi, ca și cum ai fi King Kong pe cale să-ți lovească pieptul cu mândrie. Corpul tău trebuie să rămână în această poziție tot timpul.

Nu vrei ca umerii tăi să se rotunjească înainte, dar nici nu vrei să-ți hiperextindeți spatele.

Păstrarea coloanei vertebrale într-o poziție neutră va ajuta la menținerea coloanei vertebrale în siguranță și la construirea unei baze puternice în timpul mișcării.

5) Poziționarea capului

Nu vă lăsați capul să se ridice în timpul mișcării.

Mulți antrenori le vor spune clienților să privească în sus, deoarece aceasta este direcția pe care doriți să o mutați, dar este de fapt ultimul lucru pe care doriți să-l faceți.

Poziția vertebrelor din gât este foarte nesigură pentru coloana vertebrală, mai ales când începeți să includeți mai multă greutate în ecuație.

De asemenea, nu vrei să te uiți direct la pământ.

Uită-te direct în fața ta tot timpul, cu capul în poziția „neutră”. Barbia ta trebuie să fie într-o poziție în care să poți ține o minge de tenis între piept și bărbie.

6) Încercarea de a menține tibiile verticale.

Cu excepția cazului în care există o problemă la nivelul genunchiului care provoacă durere suplimentară - tibia poate și ar trebui să meargă dincolo de verticală în ghemuit. Acest lucru va permite adesea o ghemuire mai adâncă, care va crește rezistența și stabilitatea genunchiului.

Înclinarea înainte în tibie este prezentă și atunci când facem orice tip de activitate zilnică, cum ar fi urcarea scărilor sau ridicarea de pe un scaun. Ghemuiți-vă cât de adânc puteți, dar nu vă concentrați pe menținerea unui tibie verticală.

7) Prea multă greutate pe tocuri/pe exteriorul sau interiorul picioarelor în timpul ghemuitului

Când vine vorba de fixarea poziției degetelor de la picioare sau a genunchilor, este obișnuit ca oamenii să se concentreze atât de mult pe menținerea greutății pe tocuri, încât uită să-și țină mingile pe pământ!

O parte din greutatea ta va fi în continuare pe mingea piciorului, dacă chiar ai greutate doar pe tocuri, este destul de dificil să echilibrezi.

În același sens, dacă interiorul sau exteriorul piciorului tău se ridică de la sol, nici nu este bine!

De unde știi dacă faci aceste greșeli? Foarte simplu!

Înscrieți-vă făcând genuflexiuni. Adesea arătăm FOARTE diferit decât credem atunci când facem un exercițiu, astfel încât să avem un videoclip despre mișcare este adesea singura modalitate de îmbunătățire.

Variante ghemuit pentru începători

Gândirea într-o cutie este o modalitate excelentă de a începe. Vă va ajuta să învățați să stați și să vă mențineți greutatea pe întregul picior, mai degrabă decât genuflexiuni cu genunchii în față și pe degetele de la picioare.

De asemenea, minunat pentru persoanele care au genunchii răi și nu mai pot face genuflexiuni cu greutate corporală.

Pentru a face acest lucru, găsiți o cutie sau un scaun care să aibă înălțimea potrivită, astfel încât, atunci când stați în el, să fiți paralel cu ghemuitul dvs.

Opțiunile dvs. includ lucruri precum scaune, cutii de lapte sau cea mai mică cutie din sala de sport.

Cu cât cutia este mai joasă, cu atât vă va ajuta să dezvoltați șolduri și spate mai puternice - cutia exact paralelă vă va ajuta mai mult cu puterea cvadricepsului.

Poziționați-vă exact ca și cum ați face o ghemuit normal, la doar un picior de cutie.

1) Respirați adânc, strângeți-vă miezul, mișcați-vă fundul înapoi și mențineți genunchii în linie urmând aceeași direcție ca degetele de la picioare și ghemuit până când vă simțiți complet în cutie.

Nu vă dați înapoi în cutie, faceți-l încet și în mod deliberat, păstrând tot corpul strâns.

2) Acum, nu te mișca! Gândește-te la poziția ta:

Sunteți spatele și nucleul încă foarte strâns?

Este greutatea ta pe tocuri și în mijlocul piciorului?

Este capul tău într-o poziție neutră?

Minunat, acum ridică-te conducând șoldurile în sus, nu-ți lăsa greutatea să se deplaseze înainte și pe degetele de la picioare (treci prin călcâi!), Umerii și pieptul în sus, genunchii ținându-i aliniați cu degetele.

Pentru primii, nu ezitați să stați pe cutie în timp ce vă evaluați poziția, dar pe măsură ce vă îmbunătățiți, așezați-vă și apoi ridicați-vă rapid.

Știți că faceți o genuflexiune bună atunci când vă puteți ridica din partea de jos a unei poziții de genuflexiune fără a fi nevoie să vă aplecați înainte și să folosiți impulsul pentru a vă ridica.

Puteți să vă ghemuiți, să vă atingeți fundul de cutie și apoi să vă ridicați înapoi fără a fi nevoie să vă schimbați greutatea.

Cum se face o ghemuit frontal

Dacă vă place o ghemuit similar, dar diferit, încercați o ghemuit de pe bara din față.!

O ghemuit din față mută greutatea din spate în față, necesitând mușchi diferiți și mobilitate în locuri diferite.

Știu că toate acestea pot fi copleșitoare, așa că important este să ÎNCEPEȚI!