Întotdeauna, dar mai ales în aceste zile de închidere, una dintre obligațiile noastre principale este să ne îngrijim. Pe lângă activitatea fizică, dieta este pilonul fundamental cu care putem realiza acest lucru, deoarece prin aceasta putem ține la distanță mulți dintre cei mai importanți factori de risc cardiovascular. Obezitatea, diabetul, hipertensiunea și nivelurile ridicate de colesterol sunt factori care ne amenință sănătatea inimii. Dar dacă urmăm o dietă sănătoasă, în care includem nutrienții corespunzători (carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale în proporția corespunzătoare, care corespunde practic dietei mediteraneene), îi vom putea controla.

timpul

Pentru a fi siguri că urmăm o dietă echilibrată care are grijă de inima noastră, această listă de sfaturi practice ne poate ajuta:

Faceți diferența între produsele proaspete, procesate și ultraprelucrate

Știind să diferențiem pentru a alege produsele proaspete și prelucrate, evitând cele ultraprelucrate, este una dintre primele reguli pe care trebuie să le avem în vedere. După cum a explicat cardiologul Amelia Carro Hevia, de la Institutul Corvilud și coordonator al Grupului de lucru Cardiologie sportivă al Societății Spaniole de Cardiologie, produsele proaspete sunt cele care ajung direct la consumator fără a se transforma sau după o transformare minimă. Cu cât produsul este mai proaspăt (ouă, fructe, legume, pește și carne proaspete), cu atât își va păstra mai bine componentele. În ceea ce privește alimentele procesate, acestea sunt cele care suferă o anumită transformare, dar care păstrează materia primă, cum ar fi pastele, pâinea, uleiul de măsline, leguminoasele în ghivece sau legumele congelate. Ceea ce le caracterizează este că matricea rămâne aceeași materie primă, iar baza alimentelor nu a fost adulterată.

Cu toate acestea, produsele ultraprelucrate nu mai au acea matrice originală. Pentru a le fabrica, o parte din alimentele originale este eliminată și se adaugă aditivi care permit conservarea lor. Pentru a le recunoaște, trebuie doar să vă uitați la etichetă, deoarece produsele ultraprelucrate conțin în majoritatea cazurilor sare, grăsimi nesănătoase („trans” și grăsimi saturate), zahăr și aditivi.

Faceți o listă de cumpărături

O alimentație bună începe de la piață sau la supermarket. În ele, unde trebuie să ne amintim să menținem reglementările de siguranță pentru a evita contagiunea, cheia este să evităm cumpărarea impulsivă, iar pentru a realiza acest lucru este o idee bună să facem o listă cu ceea ce trebuie să cumpărăm acasă. Luând în considerare piramida dietei mediteraneene, pe care o puteți vedea în acest link, vă va facilita pregătirea meniurilor.

Numărul de porții pentru fiecare produs

Idealul este să consumi patru sau cinci linguri de ulei de măsline extravirgin pe zi; 5 porții sau mai multe de fructe și legume pe zi; trei porții de pește pe săptămână (una de pește albastru); două sau trei porții de carne albă pe săptămână și una (opțională) de carne roșie la fiecare una sau două săptămâni; produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și, dată fiind situația actuală, dacă este posibil îmbogățit cu vitamina D, cum ar fi brânza proaspătă sau laptele cu conținut scăzut de grăsimi, zilnic; o porție mică de nuci pe zi, de preferință nesărată și neprăjită; și leguminoase, pe care le vom găti în mod ideal cu legume, de trei ori pe săptămână.

Reduceți utilizarea sării în bucătărie

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), ar trebui să consumăm zilnic maximum 5 grame de sare. Cu toate acestea, în prezent dublăm aceste cifre. Pentru a le reduce, o opțiune bună sunt condimentele, pe lângă sucul de lămâie și oțetul de mere, care ne pot ajuta să ne umplem mesele cu aromă fără a adăuga atât de multă sare.

Moduri de a găti

Modul în care gătim mâncarea influențează și sănătatea noastră cardiovasculară. Gătitul și aburirea ajută la menținerea proprietăților legumelor, în timp ce prăjirea este opțiunea cel mai puțin recomandată.

Mențineți orele de masă

Este important să păstrați orele de masă, să reduceți cantitatea de feluri de mâncare cu o încărcătură calorică mai mare și să le înlocuiți cu altele mai ușoare, care produc o sațietate mai mare: salate variate, piureuri de legume, leguminoase cu legume sau paella de legume cu orez brun.

Reduceți consumul de băuturi alcoolice

Consumatorii obișnuiți de băuturi alcoolice ar trebui să limiteze consumul de băuturi alcoolice fermentate cu rezistență redusă, în special distilate și băuturi zaharoase. Cea mai bună opțiune sunt băuturile sănătoase fără conținut alcoolic și apa care pot fi aromate adăugând bucăți de fructe.

Pentru a completa aceste recomandări sănătoase, este esențial să efectuați două sau trei impacturi ale activității fizice zilnice acasă sau pe terasă: stretching, exerciții Pilates, flotări, bicicletă sau altele similare, yoga, gimnastică respiratorie ... Și să vă ridicați de la masă sau canapea la fiecare 30 de minute pentru a vă întinde picioarele.