Cum se calculează pierderea de lichid în timpul unei competiții

unui

Scris de: Lic. Sandra Suárez

Lic. În nutriție și dietetică/Magister în nutriție umană

(publicat pentru prima dată 10-20-2009)

Să știi exact cât lichid ar trebui să bem în timpul antrenamentului sau eveniment, trebuie să ne evaluăm pierderile de apă în felul următor:

Într-o zi când vă pregătiți să vă antrenați, scrieți următoarele:

1) Milați-vă gol și fără încălțăminte înainte de a începe activitatea. Greutate înainte

Două) Notă timpul cât a durat exercițiul.

3) Inregistreaza-te cantitatea totală de lichid pe care ați băut-o în timpul exercițiului și după aceea până când vă cântăriți din nou.

4) Milați-vă la terminare, gol, fără pantofi. Greutate după

Cu aceste date calculați:

1) pierderea totală de lichid în timpul activității (PLT)

2) pierderea de lichid pe oră de activitate (PL/H)

A. GREUTATE ÎNAINTE DE ALERGARE (Kg.) 60 Kg.
B. ADMISIE DE LICHID ÎN TIMP (litri.) 1,5 L.
C. 1% din greutatea corpului/greutatea minimă la sfârșit 0,6 Kg. = 600 Gr. // 59,4 Kg.
D. TIMPUL DE ACTIVITATE (Min.) 150 min.
E. GREUTATEA DUPĂ FUNCȚIONARE (Kg.) 58,8 Kg.
F. PIERDERE TOTALĂ DE LICHID ÎN TIMPUL ACTIVITĂȚII_ PLT (Litri) PLT (Lt) = (A + B) - EPLT = (60 Kg. +1, 5 Lt.) - 58, 8 Kg. = 2,7 L. Alergătorul a pierdut 2,7 L de transpirație în 150 de minute.
G. PIERDERE DE LICHID PE ORA DE ACTIVITATE_ PL/H (Litri.) PL/H = (60Min. X PLT)/DPL/H = (60Min. X 2.7 L.)/150 Min. = 1.1 L./h Alergătorul pierde 1.1 L./oră de activitate

În exemplul de mai sus, acest alergător trebuie să ingere 1.1L./oră de activitate fizică pentru a ajunge la sfârșitul evenimentului cu aceeași greutate corporală.

Repetați această procedură de cel puțin trei ori, iar media acestora va sta la baza planificării hidratării evenimentului sau antrenamentului dvs.

În cele din urmă, pentru a vă păstra hidratat după exercițiu puteți face următoarele:

  1. Cântărește-te înainte și la sfârșitul activității, gol fără pantofi
  2. Calculați diferența dintre greutatea de dinainte și cea de după. Acest lucru vă oferă un deficit lichid în timpul activității
  3. Calculați cantitatea de lichid total de înlocuit (Litri). Se recomandă să beți 1,5 L. de lichid pentru fiecare kg de greutate pierdută în timpul testului (kg)

Cu exemplul de mai sus:

  • Greutate înainte (60 Kg.) - greutate după (58,8 Kg.) = 1,2 Kg. Deficitul.
  • Cantitatea de apă de băut după și în restul zilei:

Lichid de înlocuit = 1,2 Kg. X 1,5 = 1,8L.

1,8 L. este cantitatea de lichid pe care ar trebui să o bei restul zilei după antrenament, astfel încât să fii hidratat și pregătit pentru următoarea ședință.

În articolul următor vom vorbi despre ce tip de lichide sunt recomandate înainte, în timpul și după antrenament sau evenimente.

Licențiat în nutriție și dietetică (UCV 1993), Magister în nutriție umană a absolvit cu onoruri (USB 2001). Lucrează ca consilier nutrițional în domeniile nutriției sportive, supraponderalității și obezității. A fost profesor în nutriție postuniversitară la Universitățile Centrale din Venezuela (UCV) și Simón Bolívar (USB) din Caracas. A predat cursuri de aerobic și taebox din 1987 până în 2004 în Caracas și Madrid și a fost alergătoare de amatori timp de 30 de ani, participând la 10K, 21K și la numeroase maratoane.

Birou și consultații în Caracas: +582129851626; +582129880494 și +584142704664
Consultații și sfaturi online: WhatsApp +584143336261