Vă mulțumim că v-ați înscris.

  • Politică
  • Economie
  • local
  • Provincial
  • Cetățeni
  • Internaţional

Vremea astăzi în:

Dolarul astăzi: (BCRA)

84,50 USD/90,50 USD

nutriție

Trei balene ucigașe au lovit un velier al marinei spaniole și „mănâncă” o parte din cârmă

Cum se inversează imunosenescența cu o nutriție adecvată

De când COV-SARS2 a izbucnit pe scenă, ne-am sporit atenția asupra inversării imunosenescenței și a întăririi sistemului imunitar. Acum, mai mult ca oricând, trebuie să privilegiem alimentele de origine vegetală, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, cerealele și produsele derivate ale acestora, cum ar fi pâinea integrală, orezul și semințele, precum și nucile și uleiul de măsline, în special extra virginul. De absolvenții în nutriție Valentina Franchi; Delfina Pintos și Lorena Zilloni. Special pentru AIM.

Ce este sistemul imunitar îmbătrânit?

Îmbătrânirea sistemului imunitar se caracterizează prin imunosenescență (eșecul sistemului imunitar) și inflamație (reacția excesivă a sistemului imunitar), rezultând o tulburare imună. Inflamația cronică vă afectează sistemul imunitar, hormonal, metabolismul și este responsabilă chiar de creșterea greutății corporale.


Ce factori influențează inflamația?
• Expunere prelungită la agenți toxici, adică la tot ceea ce corpul nostru nu „recunoaște”, cum ar fi agenți chimici, pesticide, îngrășăminte, perturbatori hormonali (BPA-plastice-) și unii aditivi alimentari, cum ar fi alcoolul și tutunul, printre alții.

• Excesul de greutate și obezitate: nivelul de adipozitate din corpul nostru este legat de inflamație. Cu cât acumulăm mai multe grăsimi, cu atât mai mult corpul nostru va tinde să „se inflameze”.

• Hiper stres și emoții: acesta este unul dintre factorii cu cea mai mare repercusiune. Cortizolul (hormonul stresului) crește nivelul insulinei, modifică microbiota intestinală și crește rapid nivelul inflamației.

• Dieta și dezechilibrele nutriționale: pe lângă calitatea dietei, dezechilibrele nutriționale sau deficiența cronică a unor vitamine/minerale pot condiționa în mare măsură inflamația.

• Infecții persistente: infecțiile cu viruși, bacterii și paraziți generează un stimul inflamator constant în sistemul imunitar, în încercarea de a le eradica. De fapt, ele sunt adesea factorul din spatele multor afecțiuni inflamatorii și autoimune ale epocii moderne.

• Microbiota intestinală: se știe că modificările microbiotei sau faimoasa „disbioză intestinală” generează modificări la nivel imunitar care duc la o inflamație mai mare. Prin urmare, restabilirea echilibrului microbiotei este esențială pentru îmbunătățirea funcționării întregului organism.


Pentru a controla inflamația, o dietă este vitală ...
1. Complet: primul lucru care ar trebui să fie o dietă antiinflamatorie este complet, deoarece dezechilibrele nutriționale sau deficiențele nutritive pot afecta negativ inflamația și sistemul imunitar. O atenție specială merită vitamina D (deficitară la aproape 80% din populație, mai ales vara), vitamina A, magneziu, zinc și vitamine din grupa B.

2. bogat în fibre: consumul de fibre dietetice, în special fibre solubile, este foarte important pentru o bună sănătate intestinală și microbiotică, deoarece este fermentat de bacterii sau microbiotă intestinală și generează acizi grași cu lanț scurt cu acțiune antiinflamatorie în intestin. iar în restul corpului.

3. Controlul insulinei: acesta este un factor fundamental pentru controlul inflamației. Insulina este un hormon care favorizează inflamația și pe care îl secretăm de fiecare dată când mâncăm, cu atât mai mult dacă mâncăm în exces sau mâncăm alimente bogate în zahăr sau făină rafinată. Pentru a menține insulina la distanță este esențial să se evite consumul excesiv de mese frecvente sau „gustări”; cel mai bine este să mâncați mese distanțate, oferind o bună odihnă sistemului digestiv și permițând organismului să se odihnească de efectele insulinei. Cu toate acestea, este și mai important să avem grijă de calitatea alimentelor pe care le consumăm și să adăugăm exerciții fizice care, de asemenea, ajută la controlul nivelurilor sale.

4. Echilibru bun Omega 3/Omega 6: dieta modernă este foarte bogată în omega 6 (ulei de porumb, floarea soarelui, ulei de semințe, cereale și grăsimi vegetale) și săracă în omega 3 (pește albastru, alge marine, nucă și semințe de in) ceea ce crește nivelul inflamației din organism. Omega 3 participă la căile antiinflamatorii, în timp ce 6 intervine atât în ​​cele antiinflamatorii, cât și în cele proinflamatorii. Ambele sunt esențiale, dar dacă nu avem un consum echilibrat al ambelor, în cele din urmă, echilibrul se îndreaptă spre inflamație.

5. Bogat în substanțe imunomodulatoare, antiinflamatoare, antioxidante, de curățare: aici putem include substanțe și agenți care au capacitatea de a reduce în mod natural inflamația din organism. Condimentele în general (oregano, cimbru, rozmarin), curcuma, cuișoarele, scorțișoara au o mare capacitate antioxidantă și antiinflamatoare. Alte substanțe, cum ar fi ghimbirul, au proprietăți imunostimulatoare și de curățare importante.

6. Scăzut în toxine: în măsura în care consumați mai multe substanțe și ingrediente pe care organismul dvs. „nu le recunoaște” (unii aditivi, pesticide, metale grele), cu atât efortul mai mare care va fi generat pentru a le elimina și, prin urmare, cu atât mai mare inflamația. Prin urmare, este esențial să consumați produse de calitate, minim prelucrate și, dacă este posibil, ecologice sau organice. Este important să avem grijă și de materialele în care servim și gătim, precum și de expunerea la materiale plastice, cosmetice și machiaj.


Știați?
Fibrele sunt hrana pentru bacteriile noastre, prin urmare, prin ingerarea lor, bacteriile noastre benefice vor fi mai bine hrănite și mai capabile să concureze cu agenții patogeni. Este vital să se încorporeze zilnic leguminoase, deoarece acest tip de alimente are o mulțime de fibre fermentabile.


Această dietă „antiinflamatoare” ar trebui să fie constituită și distribuită după cum urmează:

În bază: principalele alimente care ar trebui să facă parte din fiecare zi și din toate mesele, sunt în principal cele pe care pământul ni le oferă pe tot parcursul anului: legume cu frunze verzi, legume (morcov, conopidă, dovleac, broccoli), fructe proaspete și unele tuberculi cu amidon (cartof dulce, cartof) întotdeauna în sezon.

Apoi, acordați prioritate consumului de proteine ​​de calitate: în principal pește și ouă. Omega 3 este esențial pentru controlul inflamației, iar deficiența acesteia generează schimbări profunde în sistemul imunitar.

În ceea ce privește grăsimile, este important să consumați grăsimi din ulei extravirgin și întotdeauna presate la rece, crude. De exemplu, uleiuri din fructe (măsline, avocado, nucă de cocos) și semințe (struguri, susan, floarea-soarelui, dovleac).

Următorul punct este cerealele: grâu, ovăz, orz, secară, porumb, orez, care, deși nu ar trebui să fie baza, nu ar trebui să fie total excluse din dietă. În acest moment, ar trebui evaluate acele cereale cu conținut scăzut de gluten, cum ar fi orez, ovăz, quinoa și hrișcă; și ia în considerare consumul de leguminoase, cum ar fi linte.

Ultima parte a piramidei sunt ierburile și condimentele, care ar trebui să facă parte din dietă: rădăcini precum curcuma și ghimbirul și semințele, bogate în fitonutrienți cu multiple proprietăți antiinflamatorii.

În plus, sunt esențiale pentru menținerea echilibrului intern și promovarea sistemului imunitar, probiotice și fermentate (microorganisme vii care vor favoriza microbiota noastră intestinală), cum ar fi, de exemplu, chefir, varză acră, kombucha și kimchi, printre altele; dar mai presus de toate prebioticele (foarte puține fibre digerabile prezente în fructe, legume, cereale, cereale, semințe și leguminoase) care sunt hrana microbiotei. Sfaturile nutriționale sunt esențiale pentru încorporarea acestuia, deoarece vorbim despre încorporarea microorganismelor vii, ceea ce nu este același pentru toate cazurile.

În cele din urmă, micronutrienții pe care nu îi putem neglija pentru a îmbunătăți întăresc sistemul imunitar sunt:

? Zinc: proteine ​​animale, în principal carne roșie. Alte surse bune de zinc sunt nucile, cerealele integrale, leguminoasele și drojdia.

? Vitamina D: „vitamina soarelui”, se recomandă 40% din suprafața corpului în condiții de expunere la soare 15-20 de minute pe zi. Suplimentarea este probabil necesară vara.

? Vitamina C: se găsește abundent în multe fructe și legume, cum ar fi portocale, kiwi, fructe de pădure și roșii.

? Vitamina E: Este prezentă în principal în uleiurile din semințe, cum ar fi floarea soarelui, soia, porumbul și nucile.

? Polifenoli: se găsesc mai ales în fructe de pădure, sfeclă, vinete, roșii, ceapă, usturoi, ardei, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, ceai și mate, cacao, ulei de măsline.


Cum te hrănești?
O altă întrebare foarte importantă este modul în care mănânci, deoarece acest act influențează și nivelul inflamației. Se știe că a mânca mult, în exces, a lua gustări sau a mânca de mâncare (fără a respecta foamea fiziologică și reală) face ca sistemul digestiv să nu se odihnească și corpul tinde spre inflamații, consumând astfel alimente de calitate și sănătoase. Prin urmare, nu este vorba doar de ceea ce mănânci, ci de a-ți oferi sistemului digestiv odihnă adecvată (post), de a economisi suficient timp între o masă și alta și de a consuma alimente atunci când organismul o cere cu adevărat.

La masa, starea emoțională poate afecta, de asemenea, în mod semnificativ digestia, crește hormonii stresului și nivelurile de inflamație din organism. Să mănânci prea repede, cu furie, frică sau să te gândești la tot ce trebuie făcut mai departe nu este o idee prea bună. Și cel mai important lucru în carantina obligatorie: activitatea fizică, cheie nu numai pentru o problemă estetică, ci și pentru sănătatea fizică, mentală și emoțională.


Toți pilonii sunt esențiali pentru păstrarea sănătății și a stării imune.