Lipsa de organizare a dietei noastre înseamnă că, de multe ori, ajungem să mâncăm orice: de la mâncare pregătită, până la sandvișuri rapide sau gustări care ne satură pofta de mâncare. Cu toate acestea, pentru a avea un mancare sanatoasa doar să te organizezi și să creezi un meniu sănătos care va stabili liniile directoare pentru ceea ce ar trebui să mănânci zilnic.

organizează

În OneHowTo vă ajutăm să știți cum să organizezi un meniu sănătos și alungă, odată pentru totdeauna, practicile alimentare proaste.

  1. Planificați mesele
  2. Distribuirea alimentelor
  3. Sfaturi pentru o dietă sănătoasă
  4. Exemplu de mic dejun sănătos
  5. Exemplu de mese sănătoase
  6. Exemplu de mese sănătoase
  7. Exemplu de mese între mese

Planificați mesele

Să știi organizează un meniu sănătos idealul este distribuie mesele în 4 sau 5 porții pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze pe tot parcursul zilei și pentru a evita să ajungeți la mese prea flămând.

Cu toate acestea, caloriile pe care le luați în prima zi nu ar trebui să fie aceleași cu cele pe care le luați în ultimul moment, deoarece cantitatea de energie de care are nevoie corpul dumneavoastră este diferită. În acest fel, distribuția caloriilor este următorul:

  • Mic dejun: este indicat să consumați 20% din totalul caloriilor pe zi
  • La jumătatea dimineții: se recomandă să luați 10% din totalul caloriilor de care are nevoie corpul dumneavoastră
  • Mâncare: este principalul fel de mâncare al zilei și ar trebui să conțină 30% sau 35% din caloriile zilnice
  • Gustare: la fel ca masa de la jumătatea dimineții, gustarea ar trebui să fie alcătuită din 10% din caloriile zilei
  • Cina: este un alt fel de mâncare principal al zilei, cu toate acestea, conținutul caloric ar trebui să fie mai mic, deoarece te vei culca în scurt timp; În acest articol vă spunem care sunt cele mai bune alimente pentru cină

Distribuirea alimentelor

Pentru a vă bucura de o dietă echilibrată, este recomandat ca. mesele sunt complete nutrienți esențiali pentru buna funcționare a corpului nostru; Astfel, pentru a vă bucura de o dietă sănătoasă trebuie să includeți următoarele grupe de alimente:

  • Proteină: Mai presus de toate, este recomandabil să luați cele mai sănătoase proteine ​​și cu mai puține grăsimi, cum ar fi carnea slabă, peștele alb și produsele lactate degresate.
  • Glucidele: cei mai nutritivi și ideali pentru meniul nostru sănătos sunt carbohidrații complecși, adică cei a căror energie durează mai mult să se transforme în grăsimi. Acestea includ orez, ovăz, secară, paste, pâine, cartofi și leguminoase. Este foarte recomandat ca acestea glucidele sunt întregi deoarece ne ajută să ne regleze intestinele.
  • Grăsimi bune: sunt acele grăsimi nutritive pentru corpul nostru și care ne oferă vitamine și minerale de care avem nevoie; printre ele se numără cele care provin din ulei de măsline, nuci sau pește albastru.

  • Fructe si legume: este unul dintre cele mai recomandate alimente care trebuie incluse într-o dietă sănătoasă, iar compoziția sa oferă corpului nostru o cantitate mare de vitamine și minerale, cu aproape nici o calorie.

Distribuția acestor alimente în timpul săptămânii este vitală pentru a putea planifica o dietă sănătoasă, distribuția ideală este următoarea:

  • Pește: 2 sau 3 porții pe săptămână (în special alb)
  • Carne: 2 sau 3 porții pe săptămână (în special carne slabă)
  • Leguminoase: 2 porții pe săptămână
  • Orez sau paste: 1 porție pe săptămână

Daca vrei slăbi, Trebuie să țineți cont de faptul că carbohidrații se recomandă să fie luați în prima jumătate a zilei și suprimați noaptea, la fel se întâmplă și cu fructele că este indicat să le consumați în timpul zilei, dar să le evitați noaptea. În acest articol vă dezvăluim dacă este rău să mâncați fructe noaptea.

Sfaturi pentru o dietă sănătoasă

Este important să le urmați sfaturi care vă va ajuta să realizați o satisfacție satisfăcătoare a dietei sănătoase:

  • Distribuiți mesele pe care le veți face pe tot parcursul săptămânii pe o foaie de hârtie, separând zilele săptămânii și cele 5 mese recomandate.
  • Scopul către Lista de cumparaturi toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a vă putea respecta meniul sănătos, astfel încât să le aveți întotdeauna disponibile în bucătăria dvs.
  • Înlocuiți făinile rafinate cu făină integrală care sunt bogate în fibre, în acest fel, luați ingrediente cu mai puțin zahăr și mai sănătoase pentru corpul dumneavoastră.
  • Planificați un meniu timp de 1 săptămână și schimbați-l în fiecare lună, astfel încât să nu vă plictisiți de mese.
  • Pentru a economisi bani, cel mai bine este să alegeți să includeți alimente de sezon care va avea mai mulți nutrienți și va fi mai ieftin.
  • Fii creativ în rețetele tale, astfel încât să nu te plictisești și să renunți la planificarea săptămânală.

Exemplu de mic dejun sănătos

Luni: Cafea cu lapte + pâine prăjită din grâu integral cu unt

Marți: Ceai + Sandwich de curcan din grâu integral

Miercuri: Suc de portocale + cană de cereale integrale

Joi: Cafea cu lapte + pâine prăjită cu gem

Vineri: ceai + salată de fructe de sezon

Sâmbătă: suc de portocale + cafea + sandviș cu brânză degresată

Duminică: cafea cu lapte + cereale integrale

Exemplu de mese sănătoase

Luni: Salată de pui cu paste

Marți: Cremă de castraveți + linte cu conținut scăzut de calorii

Miercuri: spanac cu ou

Joi: Orez cu cod

Vineri: Cremă de spanac + pui cu usturoi

Sâmbătă: Merluc la cuptor + ciuperci la grătar

Duminică: Hummus + filet de talpă la cuptor

Exemplu de mese sănătoase

Luni: Cremă de dovleac + omletă de dovlecei

Marți: legume la grătar + friptură la grătar

Miercuri: Piure de dovlecei + Anghinare umplute

Joi: Conopidă cu cartofi și șuncă la cuptor

Vineri: Gazpacho + ciuperci umplute la cuptor

Sâmbătă: Fasole verde sote + salată de fructe

Duminică: Salată sănătoasă + omletă de vinete

Exemplu de mese între mese

La jumătatea dimineții și la ora gustării, este recomandabil să mâncați niște alimente pentru a vă satisface și a vă împiedica să ajungeți prea flămând la prânz sau cină. Aceste gustări ar trebui să fie alcătuite din mancare sanatoasa care îți dau multă energie și puțină grăsime; prin urmare, este recomandabil să luați:

  • O bucată de fruct de sezon
  • Un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • O mână de cereale integrale
  • O bară energetică

În acest articol vă ajutăm să mâncați între mese într-un mod sănătos.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se organizează un meniu sănătos, Vă recomandăm să intrați în categoria noastră de alimente și băuturi.