Somnul este important, nu numai pentru regenerarea fizică, ci și pentru recuperarea mentală. Iar când ești biciclist, somnul joacă un rol chiar mai mare decât o persoană obișnuită.

ajută

La nivelul cel mai de bază, oamenii au nevoie de somn pentru regenerarea mentală și fizică. Dacă nu dormiți suficient, funcția cognitivă obișnuită poate fi afectată (încercați să mergeți la curs sau să lucrați într-o zi fără să fiți dormit) și corpul dumneavoastră nu va avea șansa de a se reface după eforturile zilei, ceea ce este clar important dacă ești biciclist.

Efectele somnului urât

Pentru sportivii implicați în primul rând în sporturi bazate pe abilități, un somn slab de noapte poate reduce timpul disponibil pentru regenerarea mentală, ceea ce poate împiedica performanța a doua zi. De ce? Deoarece corpul acordă prioritate regenerării fizice în prima jumătate a somnului și regenerării mentale după.

Dar pentru sportivii de rezistență, cum ar fi bicicliștii, pedeapsa pentru o noapte proastă de somn ar putea să nu fie la fel de mare. Cu condiția să se producă regenerarea fizică, sportivul ar trebui să-și poată desfășura munca în mod obișnuit, chiar dacă a doua zi nu este atât de ascuțit mental.

Atunci când somnul rău se transformă în trei sau patru la rând, alarmele ar trebui să înceapă să sune.

Deci, ce înseamnă „o noapte proastă”? Cât de mult ar trebui să doarmă sportivii de elită? Așa cum era de așteptat, este mai complex decât să spui doar „opt ore”.

HORMONUL DE CREȘTERE UMANĂ

Hormonul uman de creștere (HCH) este o proteină complexă naturală produsă de glanda pituitară și face parte din funcția de reparare și restaurare a somnului. HCH este eliberat de creier în fluxul sanguin în timpul somnului în valuri. Somnul și exercițiile fizice induc eliberarea de HCH, iar somnul slab înseamnă că nu există o creștere a eliberării hormonului de creștere.

Puteți citi mai multe despre modul în care somnul afectează eliberarea HCH și câteva fapte interesante aici.

VISUL ÎN CICLISTAȚII NEPROFESIONISTI

Desigur, majoritatea dintre noi nu intră în rândul bicicliștilor profesioniști. Călăria recreativă sau alergarea ca amator înseamnă aproape întotdeauna că petrecem mai puțin timp pe bicicletă decât profesioniștii, dar există și alți factori care pot face o recuperare adecvată mai dificilă pentru noi bicicliștii de zi cu zi decât pentru profesioniști.

Pentru bicicliștii profesioniști care nu trebuie să-și facă griji cu privire la o slujbă în afara ciclismului, este ușor să ieșiți la o filmare în „orele profesionale” (la jumătatea dimineții). Pentru aceia dintre noi care trebuie să ne stoarce orele de lucru și alte angajamente, aceasta poate însemna să vă conectați la o oră foarte timpurie, mai ales dacă doriți să realizați o filmare destul de lungă.

O DORIREA O BUNA NOAPTE

Deci, ce pot face bicicliștii non-profesioniști pentru a se asigura că dorm suficient și se recuperează corect (fizic și mental)?

Unul dintre lucrurile cu adevărat importante este stabilirea unei rutine bune de somn. Așadar, a merge la culcare în același timp și a te trezi în același timp este unul dintre cele mai importante aspecte ale somnului.

Somnul poate fi, de asemenea, o strategie eficientă, dar trebuie făcut bine.

Trebuie să știți când să faceți pui de somn la sfârșit de săptămână, deoarece recomandările generale sunt să nu dormiți după trei sau patru după-amiaza, deoarece acest lucru vă va afecta somnul de noapte.

Și afectarea somnului noaptea în weekend poate însemna că începeți săptămâna de lucru într-o stare de lipsă de somn.

Un alt sfat pentru a dormi bine este să eviți să folosești telefonul mobil în pat.

Lumina care este emisă de aceste dispozitive trece prin ochi și direct către creier și vă afectează ceasul corpului.

Unul dintre compușii chimici din creier care joacă un rol vital în facilitarea somnului normal este melatonina. Producția acestui hormon, care ne face somnolenți, este blocată de lumina soarelui (și de alte lumini) în timpul zilei, permițându-ne să rămânem treji și alertați. Noaptea, când lumina dispare din cer, melatonina se acumulează în creier și ne face somnolenți. Dacă nu aruncăm lumină în ochi chiar înainte de culcare.

EXERCITIU NOAPTE

În timp ce mulți bicicliști amatori tind să se trezească devreme pentru a face mișcare, există cei care preferă sau pot face mișcare doar seara. În mod surprinzător, exercițiile nocturne pot perturba somnul regulat.

A lucra cu intensitate ridicată noaptea nu este bine, deoarece aveți nevoie de ceva timp liber înainte de culcare. Unii sportivi pot dura până la patru ore după antrenament intens pentru a adormi; nu poate adormi imediat.

Situația ideală este să terminați exercițiul zilei cu mult timp pentru a mânca ceva și a vă odihni puțin înainte de a merge la culcare. Pentru majoritatea oamenilor aceasta este de cel puțin o oră.

NUTRIȚIA ȘI DOMNUL

Pentru sportivii care doresc să slăbească, senzația de a merge la culcare flămând este prea familiară. Deși există doar cercetări limitate în acest domeniu, se crede că a merge la culcare flămând ar putea dăuna somnului. Pe de altă parte, se pare că a te îndrepta spre culcare simțindu-te prea plin poate fi și dăunător somnului.

Există o serie de substanțe diferite pe care le puteți ingera, care, printr-o serie de procese chimice, vor ajunge în melatonină. Așadar, este posibil să vă puteți accelera somnul consumând diferite tipuri de proteine ​​sau carbohidrați.

Impactul alegerii nutriției asupra somnului rămâne o zonă sub-cercetată, dar se crede că există unele proteine, cum ar fi triptofanul, care ar putea promova un somn mai bun.

Deși nu există reguli dure și rapide cu privire la câte ore de somn ar trebui să aibă bicicliștii profesioniști sau amatori în fiecare seară, există cu siguranță lucruri pe care le putem face pentru a ne asigura că dormim suficient de bine. Principalul criteriu este nevoia de coerență cu cantitatea de somn pe care o primești și când îl primești.