Cea pe care o vezi și cea pe care nu o vezi

cunoaște

Grăsimile sunt unul dintre nutrienții care furnizează energie corpului nostru și sunt consumați prin dietă și/sau hrană. Grăsimea pe care o mâncăm provine din două surse:

1- Grăsime vizibilă care este utilizată pentru gătit sau adăugată la unele alimente pentru a le condimenta (salate, legume, pâine), cum ar fi uleiul de măsline sau care se găsește în jurul cărnii sau pielii de pui, care poate fi îndepărtată și nu consumată.

Două- Grăsime invizibilă care este conținută „în mod natural” în alimente (carne, nuci, produse lactate) sau care se adaugă în timpul procesării (alimente preparate, gustări sau gustări, produse de patiserie).

Grăsimi, de multe feluri

Din punct de vedere chimic, grăsimile sunt compuși organici compuși din carbon, hidrogen și oxigen. Funcția sa principală este energia, furnizând 9 kilocalorii pe gram de grăsime consumată, dublu față de cea furnizată de carbohidrați și proteine ​​(fiecare dintre acești nutrienți furnizează 4 kilocalorii pe gram).

Grăsimile sunt alcătuite din molecule de trigliceride, la rândul lor alcătuite din acizi grași. Acizii grași sunt clasificați pe baza prezenței legăturilor duble în molecula lor, dând naștere la diferite tipuri de grăsimi:

LA- Grăsimi saturate (nu au duble legături): se găsesc în alimente de origine animală precum carnea, cârnații, laptele și derivații acestora (brânză, înghețată). Acestea sunt grăsimi care se solidifică la temperatura camerei.

Pot fi găsite și în uleiuri de origine vegetală, cum ar fi uleiurile de cocos sau palmier (care sunt consumate prin produse de patiserie industriale, gustări sărate și produse prelucrate).

Consumul de grăsimi saturate favorizează o creștere a nivelului de colesterol din sânge, colesterolul LDL (colesterol rău), fiind unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă.

RECOMANDARE:
Mai puțin de 10% din totalul caloriilor dintr-o dietă.

B- Grăsimi nesaturate (au legături duble): se găsesc în alimente de origine vegetală precum uleiurile vegetale (ulei de măsline, floarea soarelui sau porumb). Tot în nuci (nuci, migdale ...) și în semințe (susan, floarea-soarelui, in). Uleiurile de cocos sau palmier, deși sunt uleiuri de origine vegetală, conțin acizi grași saturați, mai degrabă decât acizi grași nesaturați.

Acestea sunt grăsimi lichide la temperatura camerei. În funcție de numărul de duble legături pe care le prezintă, acestea sunt clasificate ca:

• Mononesaturat (o legătură dublă unică): cel mai reprezentativ este acidul oleic prezent în principal în uleiul de măsline și alte grăsimi de origine vegetală precum uleiurile de semințe (ulei de floarea-soarelui, ulei de rapiță). Se găsesc și în nuci, migdale și avocado.

Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate din dietă ajută la menținerea nivelului normal de colesterol din sânge. Acidul oleic este o grăsime nesaturată.

RECOMANDARE:
Cantitatea zilnică recomandată de acest tip de grăsime ar fi obținută prin următoarea formulă:

% GRASimi MONOINSATURATE =% GRASimi SATURATE -% GRASimi POLINASATURATE -% GRASI TRANS

• Polinesaturați (două sau mai multe duble legături): sunt esențiale pentru corpul nostru, deoarece nu le poate sintetiza și trebuie furnizate prin dieta zilnică pentru a regla procesele metabolice ale sistemului cardiovascular, imunitar și pulmonar, printre altele.

Sunt prezente în alimentele de origine vegetală și animală. Există două familii în cadrul acestora:

• Omega 3: în cadrul acestui grup se află acidul linolenic, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) foarte prezenți la peștii uleioși. Acizii grași Omega 3 se găsesc în uleiul de soia, uleiul de rapiță, fructele uscate (nuci), peștele gras, cum ar fi somonul, heringul, tonul, macrou, hamsia, sardina etc.

Consumul de acid linolenic ajută la menținerea nivelului normal de colesterol din sânge. Efectul benefic se obține cu un aport zilnic de 2 grame din acest acid gras.

Recomandare: 1-2% din totalul caloriilor dintr-o dietă.

• Omega 6: în cadrul acestui grup se află acidul linoleic prezent în uleiul de soia, uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui și în fructele uscate (nuci, printre altele).

Consumul de acid linoleic contribuie la menținerea nivelului normal de colesterol din sânge. Efectul benefic se obține cu un aport zilnic de 10 grame de acid linoleic.

Recomandare: 5-8% din totalul caloriilor dintr-o dietă.

RECOMANDARE:
Prin urmare, recomandarea pentru acizii grași polinesaturați este de 6-10% din totalul caloriilor dintr-o dietă.


C- Grăsimi trans: sunt grăsimi nesaturate care se formează în procesarea industrială a unor alimente cunoscute sub numele de hidrogenare, în timpul cărora își schimbă configurația și trec de la a fi grăsimi nesaturate la grăsimi saturate, transformându-se în grăsimi solide. Se găsește în alimente prăjite, gustări, produse de patiserie (prăjituri, briose, fursecuri) și mese pregătite *.

Bineînțeles, ele pot fi prezente și în alimentele care provin de la animale rumegătoare, cum ar fi grăsimile și carnea de vită și oaie sau în produsele lactate.

Consumul de acizi grași trans provoacă un efect mai negativ asupra organismului decât grăsimile saturate, deoarece crește nivelul colesterolului LDL și al trigliceridelor și, de asemenea, reduce colesterolul HDL (colesterolul bun) din sânge, favorizând riscul de a suferi de boli coronariene.

RECOMANDARE:
Mai puțin de 1% din totalul caloriilor dintr-o dietă, astfel încât aportul dumneavoastră trebuie menținut cât mai scăzut posibil.

Tu ai controlul

Ținând cont de cele de mai sus, consumul de grăsime este necesar și esențial pentru organismul uman, dar la niveluri adecvate pentru a preveni apariția metabolice, cardiovasculare, obezitate, printre altele.

Din acest motiv, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă un aport zilnic de grăsimi între 15-30% din aportul caloric total zilnic.

Lucrul fundamental este să ne uităm la calitatea și tipul de grăsime consumată.
Prin urmare, pentru a reduce riscul cardiovascular, idealul este reducerea aportului de grăsimi saturate (aproximativ Prin urmare, într-o dietă echilibrată, aportul de energie al diferitelor tipuri de grăsimi este după cum urmează:

* Mâncărurile preparate industrial sunt cele care rezultă din prepararea brută, gătirea sau prepararea prealabilă a unuia sau mai multor alimente, de origine animală sau vegetală, la care se pot adăuga sau nu substanțe autorizate și/sau condimente în timpul preparării lor.