Dezvoltarea masei musculare și a forței merg mână în mână, așa că vom propune câteva sfaturi, astfel încât să puteți crește ambele.

Câștigarea masei musculare poate fi o sarcină mai ușoară pentru unii, în funcție de tipul tău somatic. Același lucru se întâmplă cu câștigul de forță, deși este mai ușor dacă facem lucrurile bine. De exemplu, pentru mezomorfe și endomorfe, poate fi relativ ușor să câștigi kilograme de mușchi. Dar, pe de altă parte, au mai multe dificultăți atunci când vine vorba de arderea grăsimilor corporale, dar toți au aceleași șanse de a câștiga forță. Genetica este importantă, dar obiceiurile sunt mult mai importante: vă vom oferi cheile, astfel încât să puteți câștiga volumul și forța musculară.

doriți

Mai întâi greutăți maxime, apoi piramidă. În primul rând, trebuie să vă încălziți corect pentru a vă proteja articulațiile. După aceea și întrucât vei fi la nivelul tău maxim de forță, folosește greutatea maximă pe care o poți și apoi coboară. Specificați oboseala la început și apoi antrenați exercițiile de pompare musculară.

Pentru putere, odihnește-te cel puțin 3 minute. Pentru a-ți maximiza forța musculară, corpul trebuie să regenereze cât mai mult ATP, sursa de combustibil pentru contracțiile musculare. Din acest motiv, la sportivii de forță este recomandat să se odihnească între 3 și 5 minute între serii pentru a maximiza greutățile pe care le putem deplasa.

Lucrați punctele slabe. În ce exerciții de forță maximă vă simțiți cel mai puțin confortabil? Dacă sunteți un bule de presă pe bancă, dar vă luptați pentru a câștiga mușchi în picioare, poate ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului piciorului, în special a genuflexiunilor și a apăsării, în mai multe zile din săptămână.

Antrenează-te cu cineva mai puternic. Evident, dacă dorești să câștigi forță, trebuie să fii însoțit de cineva care trage mai mult decât tine. Vă poate ajuta să efectuați anumite mișcări și va fi întotdeauna conștient de faptul că vă notați 1RM maxim. Antrenarea cu cineva mai puternic te asigură că îți dai întotdeauna 100% din șansele tale la sală.

Strângeți gluteii. Nu, nu vrem să te rănești. De aceea, strângerea fesierelor bine în fiecare lift (fie deadlift, ghemuit.) Este esențială pentru o postură bună și chiar pentru a ridica mai mult. Fermitatea șoldurilor duce la o stabilitate mai mare pe tot parcursul și vă va permite să câștigați mai multă greutate imediat în orice exercițiu.

Purtați o centură de greutate. Nu vezi mulți oameni în sala de sport care poartă curele când ridică greutăți, nu-i așa? Ei bine, aceștia prezintă un risc mai mare de a fi răniți și de a nu-și folosi puterea maximă fără pericolul de a avea o sperietură într-o articulație. O centură de ridicare vă va ajuta să vă sprijiniți partea inferioară a spatelui în ascensoare, ghemuiri și prese.

Antrenează foarte greu. De exemplu, dacă faceți biceps, înainte de buclă încărcați bara cu 20% mai multă greutate decât puteți ridica pentru cinci repetări. Contractați bara în poziția de sus și țineți-o timp de două secunde, încordând fiecare mușchi. Durează patru secunde pentru a coborî bara. Odihnește-te un minut, apoi fă seturile standard. Sarcina pe care urmează să o ridicați se va simți mai ușoară.

Respirație profundă înainte de ridicare. Multe detalii scapă de sub control atunci când vine vorba de atingerea forței noastre musculare maxime într-un lift. O respirație profundă vă poate ajuta să vă concentrați asupra seriei pe care urmează să le efectuați și vă poate oferi o motivație suplimentară atunci când purtați greutatea.