Mâncarea joacă un rol fundamental în calitatea somnului și a obiceiurilor noastre de odihnă

vreau

Cu siguranță ați auzit vreodată că un pahar de lapte înainte de culcare vă va ajuta să dormiți bine. Un „remediu natural” care trece din generație în generație și pe care toată lumea l-a încercat la un moment dat. Dar, dacă ceea ce doriți este să puteți adormi ușor, este posibil să nu fie cea mai bună opțiune.

„Produsele lactate sunt bogate în triptofan, precum și în zinc și magneziu, minerale care ajută la absorbția acestui aminoacid”, explică nutriționistul María Eugenia Fernández și subliniază că, în plus, „băuturile calde ne ajută să ne relaxăm și ne oferă un sentiment de confort ». Dar, nutriționistul Silvia Fernández, de la Spitalul La Luz de Quirónsalud, comentează că, deși un pahar de lapte ne poate relaxa, la fel ca o infuzie, o opțiune mai bună „deoarece are un aport caloric mai redus”. Alegerea pentru perfuzii precum valeriană și floarea pasiunii, explică María Eugenia Fernández, este, de asemenea, o alegere bună, deoarece „ajută la creșterea producției de niveluri de melatonină”.

„Nu există nicio problemă în a avea un pahar de lapte, dar dacă vă ajută sau nu este ceva foarte individualizat, nu trebuie luat ca o recomandare generală, așa cum este, de exemplu, consumul de legume”, explică Fernández.

Dacă vrem să ne îmbunătățim somnul prin dietă, există câteva recomandări pe care le putem urma. Este important evita aportul de grasime în acest moment, deoarece, după cum comentează Silvia Fernández, „acestea sunt mai greu de digerat, deci este mai bine să nu luați grăsimi de origine animală, cum ar fi carnea roșie sau produsele procesate”, deoarece acest lucru ne va face să fim mai grei.

María Eugenia Fernández recomandă, în cazul consumului de carne, să fie carne de pasăre -pui sau curcan- deoarece "este bogat în proteine ​​și triptofan, care stimulează secreția de serotonină și este mai ușor de digerat".

Evitați carbohidrații

În ceea ce privește proteinele, profesionistul asigură că peștii uleioși, „deoarece sunt o sursă naturală de triptofan, proteine ​​și micronutrienți, sunt opțiunea perfectă”. La rândul ei, Silvia Fernández explică acest lucru, cel mai digerabil pește este alb și, de asemenea, recomandă ca, dacă mâncăm ouă, să alegem opțiuni care necesită puțin ulei atunci când sunt fierte, cum ar fi gătite sau într-o omletă.

Nutriționistul de la Hospital La Luz subliniază că trebuie limitați aportul de carbohidrați în timpul cinei, „pentru a nu îngreuna digestia” și, în cazul în care le luați, încercați să nu fiți rafinați, deoarece „ne va fi foame foarte repede”. Discutați cerealele integrale ca opțiuni bune sau alegeți să includeți o „atingere” de leguminoase în porția de salată sau legume.

La rândul ei, nutriționistul María Eugenia Fernández oferă o opțiune pentru cei cu un dinte dulce: puțină ciocolată. «Ciocolata este un relaxant natural care stimulează producția de serotonină și reușește să ofere un sentiment de bunastare și confort care de obicei duce la un somn lung de noapte ", explică el și adaugă:" Efectele vor fi mai puțin vizibile dacă luați bomboane de ciocolată cu cantități mai mari de zahăr, deci în mod ideal ar trebui să fie cel puțin 80% cacao ". În ceea ce privește hidratarea, ambii experți recomandă evitarea băuturilor zaharate și cu cofeină.

«După expunerea la lumină, mâncarea este cel mai mare factor impact asupra ritmului circadian», Spune María Eugenia Fernández. Nutriționistul explică faptul că, fiindcă suntem ființe diurne, corpul nostru este pregătit astfel încât aportul de calorii să se efectueze în timpul zilei, așa că „ideea este că cina este cea mai ușoară masă”. Silvia Fernández recomandă să luați cina cu o oră și jumătate înainte de culcare, deși nu uitați că trebuie să luăm această recomandare ca pe ceva individual și să o adaptăm la ceea ce se potrivește cel mai bine ritmului nostru de viață.

Supliment de triptofan și tablete naturale, da sau nu?

Există numeroase opțiuni pe piață, atât pentru suplimentele de triptofan, cât și pentru comprimatele cu componente naturale, care sunt vândute cu scopul de a vă ajuta să dormiți mai bine. Nutriționista María Eugenia Fernández comentează că „o dietă sănătoasă și echilibrată” ar fi suficientă pentru a dormi bine și ar trebui să utilizați un supliment precum triptofan cu magneziu și vitamina b6 dacă „este susținut de o analiză recentă”. De asemenea, subliniază că acest tip de supliment nu trebuie administrat în timpul lunilor de sarcină.