Autentificare

Esti nou? Creați un cont

  • ISO 100
  • Whey Gold Standard
  • Nitro-Tech
  • Carnivor
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Vezi toate…
  • Animal Cuts (42 pachete)
  • Lipo - 6 Negru
  • Hydroxycut Hardcore
  • Tonalin CLA
  • L-Carnitina Xtreme
  • L-Carnitină lichidă
  • Vezi toate…

  • E.S.P.
  • B-NOX
  • NU FACE. Xplode 3.0
  • C4
  • Stimul 8
  • Vezi toate…
  • Liturghie serioasă
  • Mass-Tech
  • Mușchi în vrac
  • MASA Carnivorului
  • Adevărată masă
  • Vezi toate…
  • Amino X
  • Energia amino
  • Cel mai bun BCAA
  • BCAA 1000
  • Glutamina
  • Vezi toate…
  • Baruri și gustări
  • Creatine
  • Multivitamine
  • Thermos - Shakers
  • Hormoni Pro
  • Accesorii
  • Abdomen
  • Arme
  • Înapoi
  • Umăr
  • Cufăr
  • Picior
  • Alimente și rețete
  • Întinderea
  • Motivație
  • Rutine
  • Suplimentare
  • Videoclipuri

FAȚĂ COMANDA ACUM: 311 693 17 97

calorii

  • Suplimente furioase
  • Cobra Labs
  • BPI Sports
  • BSN
  • Cellucor
  • Dimmatizați
  • Dragon Pharma
  • Finaflex
  • ALBASTRU LIPO
  • Am întâlnit Rx
  • Medicamente musculare
  • Pharma musculară
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Nutrex
  • Nutriție optimă
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Quest Nutrition
  • RX
  • Sascha Fitness
  • SugarBearVitamins
  • universal
URMARESTE-NE PE:

Este o întrebare care la început pare o prostie, dar poate rezolva alte întrebări care vor fi cu siguranță mai interesante, cum ar fi:

  • Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a-mi menține greutatea?
  • Câte calorii ar trebui să consum pentru a cântări mai mult/mai puțin?
  • Ce factori ar trebui să iau în considerare cel mai mult pentru obiectivele mele de slăbire/creștere?

Să începem prin a analiza factorii care trebuie luați în considerare în legătură cu energia de care avem nevoie.

Factori de necesitate energetică

Nevoile de energie (numărul de calorii) ale adulților sunt determinate de trei factori, în această ordine de importanță:

  • Rata metabolică de repaus
  • Activitate fizica
  • Efectul termic al alimentelor

Fiecare dintre acești factori poate fi afectat în mod direct sau indirect de vârstă, genetică, dimensiunea corpului, compoziția corpului, temperatura ambiantă, condițiile de antrenament, activitatea fizică care nu se antrenează și aportul de calorii. În cazul bebelușilor, copiilor și adolescenților, creșterea este o altă variantă care crește necesarul de energie.

Să analizăm în detaliu fiecare dintre acești factori.

Rata metabolică de repaus

Rata metabolică de repaus (TMR) este principalul factor determinant al necesităților totale de energie, deoarece este responsabilă între 60% și 75% din cheltuielile energetice zilnice.

Este ceea ce cheltuim pentru simplul fapt de a exista, energia pe care o persoană ar folosi-o întinsă în pat toată ziua fără să facă nimic. Măsoară caloriile necesare pentru menținerea funcțiilor organice normale, cum ar fi respirația, funcția cardiacă și termoreglarea.

Factorii care cresc TMR includ creșterea țesutului slab al corpului, tinerețea, creșterea, temperatura corpului anormală, ciclul menstrual și hipertiroidismul.

Factorii care scad TMR includ aportul caloric scăzut, pierderea țesutului slab (masa musculară) și hipotiroidismul.

Toate celelalte lucruri fiind egale, TMR poate varia cu până la 20% între indivizi datorită diferențelor genetice normale în metabolism.

Activitate fizica

A doua componentă cea mai importantă a necesităților de energie este activitatea fizică.

Dintre toate componentele, aceasta este cea mai variabilă. Cantitatea de energie necesară pentru a efectua activitate fizică depinde de intensitatea, durata și frecvența antrenamentului. Depinde și de condițiile de mediu: căldura sau frigul extrem cresc cheltuielile calorice.

Atunci când evaluăm cât de activi suntem fizic, trebuie să ținem cont de diverși factori.

Chiar dacă există persoane care au o rutină de exerciții fizice, dacă au un stil de viață sedentar tipic pentru cineva cu un loc de muncă la birou și, în plus, dacă activitățile de agrement pe care le practică sunt sedentare, acestea ar trebui considerate doar puțin active.

Efectul termic al alimentelor

Efectul termic al alimentelor este creșterea cheltuielilor de energie peste TMR, care poate fi calculată timp de câteva ore după masă.

Efectul termic al alimentelor este energia necesară digerării și asimilării alimentelor: între 7% și 10% din necesarul total de energie al unei persoane.

Digestia proteinelor are un efect termic mai mare decât carbohidrații și grăsimile. Acesta este unul dintre motivele pentru care procentul de proteine ​​din dietele de slăbit este crescut.

Calculul caloriilor de care avem nevoie

Calculul precis al energiei de care avem nevoie într-o zi este dificil de obținut în mod direct și precis. Acesta este motivul pentru care sunt utilizate metode alternative, cum ar fi calcularea aportului de calorii.

Această metodă este valabilă la persoanele cu o greutate corporală stabilă, deoarece o greutate corporală stabilă indică faptul că aportul caloric este, în general, echivalent cu consumul de energie.

Aici avem două opțiuni:

Jurnal dietetic

Dacă suntem motivați să înregistrăm cu precizie tot ceea ce mâncăm, cel mai bun mod de a determina necesarul de energie este de a evalua aportul de calorii utilizând un jurnal dietetic de trei zile (înregistrați TOT CE mâncăm și mâncăm timp de trei zile și apoi analizați nutrienții și numărul de calorii în bazele de date alimentare).

Dacă acest lucru nu este posibil, pot fi utilizate ecuații matematice care aproximează cheltuielile calorice.

Ecuații matematice

Este dificil de calculat necesarul de energie datorită numeroaselor variabile care influențează nevoile calorice și variației semnificative care există atât între indivizi, cât și în cadrul aceluiași individ.

Este esențial să subliniem faptul că aceste ecuații sunt doar estimări și că sunt destinate să servească drept cadru de referință.

Aveți un calculator și ați explicat ecuația din acest link: „Calcul caloric pentru întreținere”.

Concluzii

Metabolismul este ceea ce contează

Rata metabolică de repaus este cel mai important factor în stabilirea nevoilor noastre de energie. Prin urmare, este factorul la care ar trebui să acordăm cea mai mare atenție. Dacă ne vom crește metabolismul, ne va fi mai ușor să slăbim.

Genetica nu este totul

În raport cu TMR, poate varia până la 20% între indivizi din cauza diferențelor genetice normale în metabolism. 20%, nu mai mult. Deci, să nu dăm vina pe starea noastră fizică asupra geneticii. Ne poate costa cu 20% mai mult decât altul cu mai multă genetică, dar ne putem atinge obiectivele.

Calculul caloriilor este aproximativ

Este dificil, dacă nu chiar imposibil, să obțineți o estimare exactă a cheltuielilor noastre de energie și a aportului nostru de calorii. Putem folosi tehnica jurnalului dietetic sau ecuația matematică, dar rezultatul va fi estimări aproximative ale cheltuielilor reale.

Simplul mers la sală nu te face „foarte activ din punct de vedere fizic”

Acest lucru este important atunci când calculați necesarul de calorii. Dacă aveți un stil de viață sedentar tipic pentru cineva cu un loc de muncă la birou și, în plus, dacă activitățile dvs. de agrement sunt sedentare, acestea ar trebui considerate doar puțin active.