Conținutul articolului

  • Ce înseamnă să calculezi caloriile pentru a pierde în greutate?
  • Aport zilnic de calorii
  • Câte calorii ar trebui să consume o femeie pe zi?
  • Câte calorii ar trebui să consume un om pe zi?
  • Cum se calculează caloriile pentru a pierde în greutate
  • Formula Muffin Geor
  • Formula Harris-Benedict
  • Formula Ketch-Macardle
  • Calculul caloriilor
  • Care este principalul schimb?
  • Câte calorii consumi pe zi?
  • Câte calorii să mănânci pentru a slăbi

Realizarea armoniei nu este atât de dificilă, principalul lucru este respectarea unor reguli. Asigurați-vă că creșteți activitatea fizică, vă echilibrați propria dietă, alegeți cel mai util și mai convenabil regim zilnic. De asemenea, pentru a reduce greutatea, este important să monitorizați conținutul de calorii al alimentelor, să țineți cont de greutatea, înălțimea, vârsta, metabolismul specific și alți parametri pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pentru a slăbi...

Ce înseamnă să calculezi caloriile pentru a pierde în greutate?

Nutriționiștii pentru pierderea în greutate sunt sfătuiți să respecte următoarea regulă: aportul zilnic de calorii ar trebui să fie scăzut, adică ar trebui să consumați mai puține calorii decât consumați. În același timp, pentru o pierdere sigură în greutate, este permisă o reducere a caloriilor de 20% pe zi. Unii reduc numărul de calorii consumate și mai mult pentru a obține rezultate mai rapide, dar o astfel de scădere în greutate poate afecta negativ sănătatea. Pentru a afla conținutul caloric adecvat pentru pierderea în greutate, trebuie să:

  • determinați cât de mult kcal poate fi consumat pe zi (acest lucru se face prin intermediul calculatoarelor online sau folosind una dintre formulele existente descrise mai jos);
  • pentru a calcula deficitul caloric zilnic necesar, adică câte calorii valorează mai puțin pentru a mânca pentru a pierde în greutate.

Aport zilnic de calorii

Norma medie zilnică de calorii consumate este considerată de 2000-2500 kcal pentru femei și cu 300-400 kcal mai mult pentru bărbați. Potrivit experților, pentru a pierde în greutate, consumul de alimente ar trebui să fie limitat, astfel încât conținutul caloric zilnic să nu depășească numărul indicat și să nu scadă sub 1500 kcal, altfel puteți avea diferite boli. Această rată de calorii pe zi este foarte desființată, deoarece fiecare organism este diferit și are caracteristici individuale. Pentru un rezultat eficient, acestea nu pot fi ignorate atunci când se determină câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate.

Puterea calorică zilnică este calculată utilizând formule care includ:

  • coeficientul de activitate fizică;
  • ani;
  • înălţime;
  • greutate;
  • rata metabolica.

mâncați

Câte calorii ar trebui să consume o femeie pe zi?

Puțin mai puțin decât reprezentantul sexului mai puternic, norma zilnică de calorii pe zi pentru o femeie, din cauza diferențelor în cursul proceselor fiziologice din corpul lor. Mai mult, diferențele sunt determinate de activitatea sexelor puternice și slabe. Potrivit OMS, aportul zilnic mediu de calorii pentru femei este de 2000 kcal. Metabolismul încetinește treptat, iar corpul nu mai necesită atât de multă hrană valoroasă pentru energie, astfel încât meniul unei fete și a unei bătrâne cu aceiași parametri ar trebui să difere.

Există multe formule pentru calcularea aportului de calorii, care utilizează indicatori biometrici, nivelul de activitate, tipul de activitate, vârsta etc. Conform regulii medii, corpul unui adult cheltuie 1 kcal în fiecare oră. Deci, pentru a obține o normă acceptabilă, greutatea corporală trebuie să fie înmulțită cu 24 de ore. De exemplu, o femeie supraponderală (75 kg până la 165 cm înălțime) trebuie să aibă mai puțin de 1800 kcal pe zi pentru a pierde în greutate.

În același timp, pentru a începe să slăbești, este important să ții cont de stilul de viață al femeii. Deci, doamnelor sedentare (cu muncă sedentară și un minim de sport sau în absența acestuia), trebuie să respectați următoarele standarde calorice:

  • 18-25 ani - 2000 kcal;
  • 26-45 ani - 1800 kcal;
  • de la 45 de ani - 1600 kcal.

În prezența efortului fizic ușor sistematic (plimbare lungă, alergări scurte de 2-3 ori pe săptămână, înot), puteți mânca:

  • 18-25 ani - 2200 kcal;
  • 26-45 ani - 2000 kcal;
  • de la 45 de ani - 1800 kcal.

Dieta femeilor active ar trebui să fie compilată din calculul acestor date:

  • 18-25 ani - 2400 kcal;
  • 26-45 ani - 2200 kcal;
  • de la 45 de ani - 2000 kcal.

Câte calorii ar trebui să consume un om pe zi?

Conform normelor general acceptate, un tânăr ar trebui să mănânce 2400-2600 kcal pe zi. Pentru reprezentanții maturi ai sexului mai puternic (30-50 de ani), norma este de 2200 de calorii, iar pentru vârstnici - nu mai mult de 2000 pe zi. Numerele date sunt aproximative, deoarece activitatea fizică și stilul de viață sunt diferite pentru diferite persoane. De câtă energie are nevoie un om pe zi pentru a slăbi?

Pentru a afla ce aport caloric pe zi este cel mai potrivit pentru un bărbat, merită să faceți calcule cu o formulă simplă. Pentru aceasta, greutatea unei persoane se înmulțește cu 20, numărul obținut este norma de calorii de care are nevoie un bărbat (excluzând activitatea fizică). Calculul caloriilor pentru costurile sportive este după cum urmează: pentru fiecare minut de încărcare cardiovasculară, se adaugă 5 kcal la numărul zilnic, 10 kcal pe minut de antrenament de forță.

Cum se calculează caloriile pentru a pierde în greutate

Regula de bază care te ajută să slăbești este să consumi mai multă energie decât cu mâncarea. În același timp, fiecare persoană are propriul echilibru caloric, dar determinarea numărului individual de calorii pentru pierderea în greutate este ușoară. Ar trebui să începeți cu propria greutate, care vă va ajuta să calculați corect cantitatea corectă de energie pentru metabolismul de bază. Formula este după cum urmează: greutatea corporală x 20 = rata metabolică de bază. De exemplu, o persoană care cântărește 60 kg ar trebui să mănânce 1200 kcal și, dacă dorește să slăbească, atunci această valoare ar trebui redusă cu 200-300 de calorii.

Cu toate acestea, cantitatea de calorii pe zi pentru a pierde în greutate poate varia, în funcție de faptul dacă o persoană are un stil de viață activ. Pentru a calcula numărul necesar, rezultatul mediu rezultat este înmulțit cu un indicator de activitate:

  • 1.5 - pentru persoanele angajate în munca manuală cu pregătire zilnică;
  • 1.4 - să participe regulat la sport (cel puțin de trei ori pe săptămână);
  • 1.3 - pentru lucrătorii de birou care rareori au activitate fizică;
  • 1.2 - pentru persoanele inactive cu exces de greutate sever.

Formula Muffin Geor

Această metodă de calcul este considerată cea mai precisă și este utilizată pentru corectarea greutății. Formula de bază de schimb Muffin-Geor este după cum urmează:

  • pentru bărbați: rata metabolică bazală (GS) x greutate corporală + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă + 5;
  • pentru femei: OO x greutate + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă - 161.

În cadrul schimbului principal se referă la cantitatea de calorii consumate în timpul zilei, în timp ce majoritatea contribuie la arderea activităților fizice active (sport, timp liber). Pentru a calcula cantitatea de consum total de energie, valoarea obținută trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate fizică a unei persoane:

  • pasiv - OO x 1,2;
  • nivel insuficient de activitate (până la 3 antrenamente pe săptămână cu un stil de viață sedentar) - ОО х 1.375;
  • nivel moderat de activitate (3-5 sport pe săptămână) - ОО х 1,55;
  • activitate crescută (6-7 antrenamente) - OO x 1.725;
  • activitate super ridicată (încărcări zilnice) - OO x 1,9.

Formula Harris-Benedict

Aceasta este o metodă învechită de calcul al caloriilor: modificările stilului de viață au condus la faptul că formula calorică Harris-Benedict supraestimează necesarul de energie cu 5-10%, cu cât o persoană are mai multă greutate, cu atât este mai mare rata. Cum se numără folosind această metodă? Exemplu:

  • pentru bărbați, rata metabolică bazală se calculează după cum urmează: 66 + (137 x greutate) + (5 x înălțime în cm) - (6,76 x vârstă) x coeficient de activitate fizică;
  • pentru fete: 655 + (9,6 x greutate) + (1,8 x înălțime) - (4,7 x vârstă) x raport.

Formula Ketch-Macardle

Această metodă de calcul al grăsimii corporale nu ia în considerare parametrii individuali ai unei persoane, fie că este vorba de sex, înălțime sau vârstă. Formula, în acest caz, are o formă simplă: 370 + 21,6 x X. În formula „X” este greutatea corporală, cu excepția grăsimii. Astfel de calcule sunt adesea efectuate într-un cadru clinic folosind scale moderne sau calculatoare de rețea. Valoarea finală este, de asemenea, înmulțită cu coeficientul de activitate fizică. Exemplu: o persoană care cântărește 40 kg (fără grăsime) ar trebui să mănânce pe zi (370 + 21,6 × 40) x 1,2 = 1879 kcal.

Calculul caloriilor

Folosind formulele și tabelele pentru aportul zilnic de calorii, puteți stabili câtă energie aveți nevoie pentru a menține masa normală sau pentru a pierde în greutate. De asemenea, puteți calcula caloriile pentru pierderea în greutate online, pentru care au fost create calculatoare speciale. De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi? Pentru un adult, cantitatea zilnică recomandată de kcal este cu 20% mai mică decât rezultatul obținut în calcule. Pentru copiii sub 10 ani, trebuie să îndepliniți 1800-2000 kcal pentru a pierde în greutate, iar pentru un adolescent, consumul maxim va fi de 2300-2500 de calorii.

Care este principalul schimb?

Pentru ca organismul să îndeplinească toate funcțiile în mod normal, are nevoie de energie extrasă din alimente. Se cheltuiește pentru activitatea mentală, fizică, precum și pentru implementarea proceselor fiziologice de bază (respirație, bătăi ale inimii, digestie). Schimbul principal este cantitatea totală de energie necesară pentru viața unei persoane în repaus (în absența oricărei activități) și la o temperatură confortabilă. Patru factori influențează acest indicator: greutatea, sexul, vârsta și înălțimea unei persoane.

Câte calorii consumi pe zi?

Orice acțiune necesită energie: dacă corpul a primit mai mult decât a fost cheltuit, restul corpului este depus sub formă de falduri de grăsime. Deci, greutatea unei persoane depinde în mod direct de conținutul caloric al dietei și al activității sale fizice. Pentru a calcula aportul aproximativ de calorii pe zi, trebuie să știți câtă energie este utilizată într-o anumită activitate. Într-o stare de vis, cheltuim aproximativ 65 de unități de energie pe oră, dar acest lucru este posibil numai în condiții dacă:

  • somnul durează cel puțin 8 ore;
  • temperatura corpului se încadrează în limite normale;
  • persoana nu a fost stresată în ziua precedentă;
  • carbohidrații sau grăsimile nu erau consumate la culcare.

Consumul de energie în timpul funcționării depinde de detaliile dvs.:

  • cu lucrări staționare/sedentare, debitul timp de 8 ore este de aproximativ 550 kcal;
  • profesorii, profesorii și alte persoane din serviciile comunitare cheltuiesc mai mult de 1.000 de calorii;
  • muncitorii cu muncă moderată până la grele cheltuiesc 1.500 kcal;
  • Oamenii muncitori și sportivii profesioniști cheltuiesc peste 2.000 de calorii.

Chiar și mersul pe jos ajută la arderea grăsimilor: cu un corp lent, cheltuiește până la 200 de unități de energie pe oră, iar în timpul celui rapid, costă în jur de 300. Aceștia sunt indicatori medii, deoarece sunt afectați de greutatea și înălțimea unei persoane: cât de mult cu cât este mai mare un bărbat sau o femeie, cu atât mai multă energie merge în timpul mersului. O persoană cu greutate medie cheltuiește pentru diferite tipuri de activități, cum ar fi un număr de calorii pe oră:

  • conversație - 90;
  • odihnă în decubit dorsal - 69;
  • consumul de alimente - aproximativ 70;
  • jogging - 380;
  • înot - 200-400;
  • volei - 298;
  • dans - 360;
  • cursa lenta - 380.

Câte calorii să mănânci pentru a slăbi

Când intră în organism mai multă hrană decât este nevoie de energie, stratul de grăsime din organism crește, ceea ce servește drept rezervă de forță și poate fi consumat cu un deficit de kolorizh. Pentru a evita creșterea în greutate și, dimpotrivă, pierderea în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de alimente consumate. În plus, este important să mențineți același nivel de calitate a alimentelor, astfel încât organismul să nu aibă motive să înceapă să depoziteze grăsimi.

De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi? Norma pentru fiecare este diferită, poate fi calculată folosind formulele prezentate mai sus. 10-15% din rezultat este eliminat, dacă nu este nevoie să pierzi mult. Este necesar să reduceți numărul de calorii pe zi cu 20-30% pentru a pierde în greutate, pentru a scăpa de excesul semnificativ de greutate. Este imposibil să depășești acest prag, altfel poate fi dăunător sănătății.

Pentru a slăbi mai repede, trebuie să completați dieta cu sporturi obișnuite. Metoda în zigzag vă va ajuta să depășiți efectul de platou care apare adesea atunci când pierdeți în greutate. Acesta constă în alternarea cantității de calorii consumate în timpul săptămânii. Experții recomandă să consumați mai multe alimente bogate în calorii într-una din zile (de preferință după un antrenament), și apoi să reveniți imediat la dietă.