trebui

  • Pentru a pierde în greutate trebuie să creați un deficit caloric și, pentru aceasta, trebuie să cunoașteți rata metabolică bazală (BMR), adică caloriile pe care le consumați pentru a trăi, cele pe care le consumați când vă aflați în repaus.
  • Acest număr depinde în mare măsură de mai mulți factori, cum ar fi înălțimea, greutatea sau vârsta, dar există două modalități de a afla, prin intermediul formulelor: Mifflin-St. Jeor și Harris-Benedict.
  • În plus, trebuie să știi că idealul este să slăbești un kilogram la fiecare două săptămâni, adică să consumi aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi.
  • Descoperiți mai multe povești la Business Insider Spain.

Dacă marea majoritate a experților par să fi fost de acord cu ceva, este necesar să pierzi în greutate creează un deficit caloric, adică arde mai multe calorii decât consumi.

Dar, Câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a crea diferența?

Aici intră în joc matematica. Este o formulă specifică foarte simplă cu care le puteți calcula singur de acasă, deși aveți întotdeauna opțiunea de a merge la un nutriționist dacă vedeți că este foarte complicat.

În primul rând este să cunoașteți Rata metabolică bazală (BMR), adică caloriile pe care le consumi pentru a trăi, caloriile pe care le consumi atunci când te odihnești fără să faci niciun fel de efort.

Acest număr este foarte dependent de diverse factori precum înălțimea, greutatea sau vârsta, dar există două moduri de a afla fără a fi nevoie folosiți calculatorul, deși, dacă sunteți unul dintre cei care preferă calea ușoară, pe diferite site-uri web o vor face pentru dvs.

Cu formula lui Mifflin-St. Jeor, tot ce trebuie să faceți este să vă multiplicați caloriile de odihnă (BMR) cu activitatea fizică zilnică. Iată cifrele:

  • BMR x 1,2: Exercițiu puțin sau deloc
  • BMR x 1.375: Exercițiu ușor (1 până la 3 zile pe săptămână)
  • BMR x 1,55: Exercițiu moderat (3 până la 5 zile pe săptămână)
  • BMR x 1,72: Sportiv (6-7 zile pe săptămână)
  • TMB x 1.9: Sportiv profesionist (antrenament dimineața și după-amiaza)

Dacă vi se pare mai ușor să vedeți printr-un exemplu, imaginați-vă o persoană care exercită între una și trei zile pe săptămână. Apoi, numerele vor fi după cum urmează:

TMB x 1.375 = 1.493 x 1.375 = 2.052 calorii.

Cu toate acestea, există o altă formulă care ține cont de greutatea și înălțimea individului chemat Harris-Benedict.

  • Femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
  • Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,75 x vârstă în ani)

Dacă un bărbat cântărește 72 kg, măsoară 1,80 m și are 33 de ani, BMR ar fi următorul:

TMB = 66 + (13,7 x 72) + (5 x 180) - (6,75 x 33) = 66+ 986,4 + 900 - 222,75 = 1729,65 calorii pe zi.

Prin urmare, dacă scopul tău este să arunci câteva kilograme, va trebui să arzi mai multe calorii pe zi decât consumi. Dar nu fi obsedat de acest lucru idealul este să pierzi un kilogram la fiecare două săptămâni, adică cu aproximativ 500 de calorii mai puține pe zi.

Dacă consumați în mod normal 2052 de calorii în repaus, atunci ar trebui să stați la 1552 pentru a pierde în greutate.

Rețineți că, în funcție de exercițiul pe care îl faceți zilnic, va trebui să mănânci mai multe calorii, deoarece crearea unui deficit prea mare ar putea fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.

CITIȚI ȘI: Iată cum poți pierde în greutate fără dietă: 11 trucuri recomandate de experți

CITEȘTE ȘI: Ce nu ar trebui să mănânci niciodată după ce faci mișcare, conform științei

CITIȚI ȘI: Pierdeți grăsimea corporală: sfaturi susținute de știință care vă vor ajuta să pierdeți în greutate

VEZI ACUM: 10 ani de Instagram: ce așteaptă rețeaua socială în viitor

  • Stil de viata sanatos
  • Hrănire
  • Sănătate
  • sfaturi
  • Top