Salutare tuturor. Suntem aici cu al șaselea program. Sper că programele de mai sus vă ajută să obțineți o bază bună asupra nutriției și antrenamentelor fizice și mentale.

calculați

În programul de astăzi despre care vom vorbi diferite tipuri de strategii pentru a câștiga mușchi și pierde grăsime, avantajele și dezavantajele fiecăruia dintre ele și pe care ți le recomand să le urmezi și de ce să obții corpul și performanțele dorite în cel mai sănătos și mai durabil mod posibil.

Înainte de a începe, ca întotdeauna, aș dori să vă întreb dacă vă place programul să-mi lăsați o evaluare pe iTunes, dacă credeți că programul meu poate ajuta pe cineva să-l trimită și dacă doriți să primiți cele mai bune strategii Aplic cu clienții mei în videoclipuri și articole, abonați-vă la lista de e-mailuri de la antonioyuste.com

Ca punct de plecare, aș dori să știți că, de regulă, nu puteți câștiga mușchi și pierde grăsimi în același timp, deși există excepții:

  1. Prima este prima săptămână de antrenament în care corpul este capabil să producă aceste adaptări ale pierderii de grăsime și a creșterii masei musculare, dar din păcate această capacitate se pierde pe măsură ce cineva devine mai experimentat.
  2. Al doilea este dacă ați venit dintr-o leziune și corpul dumneavoastră recuperează masa musculară pierdută după inactivitate revenind la punctul în care ați fost în timp ce pierdeți grăsime.
  3. Al treilea este dacă utilizați ajutoare chimice precum androgeni anabolizanți sau alți hormoni. Aici regulile fizice se schimbă.
  4. Al patrulea și ultimul este cu o metodă combinată de zile de antrenament cu surplus caloric cu zile de deficit caloric pe care le vom explica pe tot parcursul programului.

Pe măsură ce veți merge pe calea sportivilor naturali, ne vom concentra asupra strategiilor pentru aceste persoane în care aveți nevoie de un surplus caloric pentru a câștiga mușchi și, cu acel surplus, o parte a corpului îl folosește pentru a crea mușchi și o ușoară deficit caloric pentru a pierde grăsime, astfel încât trebuie să utilizați depozitele de grăsimi ca sursă de energie pentru activitatea zilnică și funcțiile corpului.

Dacă nu ați trăit-o, în anii 80 și 90, acest lucru a fost foarte tipic „Etapa de volum” unde cineva a ajuns la vârful mâncării de toate și a câștigat aproximativ 20 kg crescând în câteva luni, procentul său de grăsime de la 9-10% până la chiar 25% grăsime. Aceasta, după cum știți, este o persoană obeză.

După luni întregi de a mânca tot ce ți-ai dorit, având grijă să mănânci suficiente proteine, a sosit doar faza de definiție, care a fost un adevărat chin, întrucât pentru a pierde acele kilograme de grăsime, erau necesare luni după o dietă strictă și nu exerciții cardiovasculare, ca înainte culturisti A fost diavolul, au crezut că vor pierde masa musculară dacă o vor face, așa că s-a făcut doar cu un deficit caloric foarte mare.

  1. Vergeturile la fel de mari ca țevile câștigând multe kilograme și volumul corpului într-un timp scurt.
  2. Un sistem hormonal care suferă, deoarece, după cum am văzut, prin creșterea nivelului de grăsime atât de mult, scade nivelul de testosteron, estradiolul, prolactina, creșterea progesteronului, apare rezistența la insulină și, în mod ironic, este mai dificil să câștigi mușchi cu atât mai multă grăsime.
  3. O demotivație pentru că nu te-am văzut în formă tot anul. Sunt unii care vor arăta uriași într-un hanorac sau un tricou și se vor simți ca incredibilul Hulk, dar care nu și-au scos niciodată tricoul pentru că arătau ca o burtă frumoasă.
  4. O fază de definiție foarte dură și lungă în care trag muschii și este o adevărată tortură psihologică.

Din fericire, această strategie din anii optzeci și nouăzeci nu se aplică de obicei, iar acum se folosește de obicei doar un surplus caloric mai scăzut în care se încearcă că cea mai mare parte a greutății câștigate este musculară și apoi se continuă o etapă de definire, deoarece unele grăsimi sunt câștigat în proces.

Cu toate acestea, strategia nu este încă optimizată în multe cazuri, deoarece, după cum am văzut, cu cât este mai mare procentul nostru de grăsime corporală, cu atât va fi mai dificil să câștigăm mușchi, deoarece mediul nostru hormonal nu va fi cel mai potrivit.

Prin urmare, vă recomand să nu începeți faza de creștere a masei musculare dacă nu sunteți la 10% grăsime corporală sau mai puțin dacă sunteți bărbat și 18% dacă sunteți femeie. Dacă nu sunteți în acest procent, începeți să pierdeți grăsime până ajungeți la el.

Dacă ești începător și vrei să câștigi mușchi, cel mai probabil nu este ceea ce ți-ai dori, pentru că vrei să arăți mare și să câștigi mușchi pentru că arăți mic sau mic, dar trebuie să începi într-un mediu potrivit, deoarece nu te poți aștepta să câștigi o cursă cu motorul spart.

Odată ce vă aflați în aceste procente de grăsimi, un surplus caloric de aproximativ 400-500 de calorii este de obicei folosit săptămâni și chiar luni, unde vă recomand să faceți periodic o zi de subalimentare pe care o voi explica în detaliu în următoarele programe.

Scopul pe care ar trebui să-l stabiliți este să câștigați între jumătate și un kilogram de greutate corporală pe lună, astfel încât cea mai mare parte a greutății pe care o câștigați să fie musculară. Dacă doriți să alergați și să câștigați mai mult în greutate, nu veți câștiga mai mult mușchi, corpul își are limitele așa cum am văzut în program despre cum să stabiliți obiective și veți câștiga în greutate rapid și veți fi într-un mediu hormonal dificil. pentru a câștiga mușchi și a face o etapă de definire timpurie.

Odată ce ați atins un procent de grăsime de 15% la bărbați și 24% la femei, este timpul să faceți o definiție a puțină grăsime pe care ați putut să o câștigați, dar această fază de definiție în câteva săptămâni vă veți întoarce într-un procentaj bun de grăsime pentru a vă arăta mușchii definiți.

Acest ciclu de a câștiga mușchi și apoi a face o fază de definiție în timp ce menținem câștigurile musculare, îl putem face ani de zile, așa cum s-a făcut în trecut pentru a adăuga mai mult mușchi în fiecare an, spre deosebire de faptul că nu vom crește atât de mult nivelul de grăsime vom fi în formă tot timpul anului, pentru a putea câștiga mai mult mușchi în fiecare an, câștigând mușchi mai mult timp și într-un mediu mai favorabil și mai sănătos.

Cu toate acestea, dacă câștigurile musculare nu ne presează să fim mari și doriți să îl mențineți scăzut și chiar să îl reduceți pe tot parcursul anului, putem realiza o strategie oarecum diferită de cea cu care suntem obișnuiți, cu care am încercat eu însumi clienți cu mare succes.

Desigur, trebuie să clarific că câștigurile musculare vor fi semnificativ mai lente, dar puteți fi în formă tot anul cu un procent scăzut de grăsime și puteți merge an de an adăugând puțin mușchi.

Ceea ce vă propun este ca zilele în care vă antrenați să fiți în surplus și zilele în care nu vă antrenați cu un deficit caloric ușor, astfel încât să puteți câștiga mușchi în zilele în care vă antrenați și în zilele în care nu vă antrenați, întrețineți și chiar reduce procentul de grăsime.

Puteți să-l aplicați în mai multe moduri, totul va depinde de frecvența și distribuția dvs. de antrenament, dar ar trebui să vă odihniți cel puțin la fiecare 3 zile de antrenament, altfel, am fi în exces caloric prea mult timp, așa că vă propun mai multe distribuții de antrenament pe care le vor fi asociate cu strategia lor de hrănire:

Opțiunea 1: Antrenează 2 zile și odihnește-te a treia.

Opțiunea 2: ziua trenului da și ziua nu.

Opțiunea 3: tren luni, marți, joi și vineri.

Distribuția pe sesiune poate fi pe tot corpul, pe emisfere (partea superioară a corpului într-o sesiune și partea inferioară a corpului în alta) sau pe grupe musculare. Cea pe care o recomand este prin emisfere repetându-le de câteva ori pe săptămână cu 72 de ore de recuperare între fiecare emisferă, deoarece este ceea ce produce adaptări musculare mai bune.

Puteți adăuga exerciții cardiovasculare de tip LISS sau HIT de intensitate scăzută în zilele de odihnă, dar va trebui să îl țineți cont pentru calculul caloric.

Acest sistem vă va împiedica să aveți nevoie să creșteți caloriile pentru a continua să câștigați mușchi, deoarece metabolismul bazal nu va fi reglat în sus din cauza unui exces de calorii, întrucât în ​​zilele fără antrenament veți face zile de subnutriție și deficit.

De asemenea, în zilele cu deficit caloric fără antrenament, veți putea pierde grăsimi și nu veți suferi modificări hormonale, cum ar fi o creștere a cortizolului și a grelinei, o scădere a testosteronului și a leptinei tipice dietelor de slăbire.

Deci, dacă aveți nevoie de un procent scăzut de grăsime pe tot parcursul anului și doriți să o folosiți pentru a vă menține și chiar să continuați să vă puneți mușchiul, o cale care vă va oferi rezultate excelente, uitând acele perioade de volum incomode și nesănătoase.

Deoarece îmi place să-l folosesc cu clienții mei și vă recomand să utilizați metoda anterioară de a câștiga mușchi până la 15% din grăsimea corporală, făcând câte cicluri este necesar până când aveți mai mult sau mai puțin cantitatea de mușchi dorită și în acel an după an, folosiți nu numai această ultimă metodă pentru a vă menține la 10% grăsime corporală sau sub tot timpul anului, ci și pentru a produce mici îmbunătățiri musculare.

Programul anterior al lui Más que en Forma:

ȚI-A PLĂCUT ACEST PROGRAM?

Datorită recenziilor pe iTunes, acest podcast crește în fiecare zi. Dacă ți-a plăcut ceea ce ai auzit și vrei să contribui la creșterea podcastului, lasă-mă o recenzie pe iTunes dând clic aici.