bine

Una dintre întrebările eterne în nutriție: De câte ori trebuie să mănânci pe zi? De la cei care mențin mantra celor cinci mese, până la cei care spun că numărul de ori în care mănânci nu este atât de important. Cu ce ​​am rămas?

Cu mâncați micul dejun sau săriți peste micul dejun, problema de câte ori să mănânci pe zi continuă să trezească dezbateri. Adevărul este că în mod clasic s-a pus accentul pe cinci mese pe zi. Printre alte argumente, rațiunea acestei recomandări se bazează pe:

  • Evitați ca, dacă postim perioade lungi, corpul să intre în modul „economisire”, așa că ar încerca să stocheze mai multă energie în următoarele mese.
  • Ajungeți mai puțin foame la următoarea hrană și, prin urmare, mâncați mai puțin.
  • Creșteți cheltuielile de energie asociate cu digestia alimentelor.
  • Faceți mai ușor să ajungeți la aportul recomandat, deoarece mâncarea de cinci ori ne ajută să distribuim rațiile alimentare.

Rezultatele studiului sunt contradictorii.

Toate aceste puncte își au logica. Cu toate acestea, studiile care au analizat diferențele în termeni de controlul greutății sau sațietatea, cu diferite frecvențe de hrană pe zi, arată rezultate contradictorii. În unele cazuri, consumul mai frecvent a ajutat la controlul greutății, dar în altele, consumul mai frecvent a contribuit la creșterea în greutate. O meta-analiză recentă a constatat că de fapt principalul factor care a contribuit în aceste studii privind frecvența aportului, la creșterea sau pierderea în greutate, este cantitatea de calorii aportul zilnic, care nu a fost modificat prin consumul mai mult sau mai puțin.

Post intermitent

O nouă tendință care rupe cu această schemă de a mânca de cinci ori pe zi, este postul intermitent. Asociat cu dietă Paleo și că postul este ceva pe care strămoșii noștri l-au practicat și la care am fi adaptați. Documentare precum Eat, Fast and Live Longer de Michael Mosley pe BBC sau cărți precum The 5: 2 Diet de Kate Harrison au popularizat postul intermitent.

Postul intermitent întrerupe programul de cinci mese pe zi.

Acest sistem constă în restricționarea cantității de energie pe care o luăm zilnic prin introducerea unui timp de rapid, după diferite tipare. Distribuția timpului poate varia, fiind populară de exemplu 16: 8 (consumată într-o perioadă de 8 ore pe zi) sau 12:12. Este posibil ca alte sisteme să postească zile alternante, în mai multe zile consecutive pe săptămână, sau semi-posturi în care unele zile aportul caloric este sever restricționat, dar fără a fi un post total.

Și se pare că aceste strategii lucrează. Chiar și fără pierderea în greutate, un studiu a constatat că o schemă de 18: 6 s-a îmbunătățit tensiune arteriala și controlul glicemiei. Alte cercetări au constatat că un program săptămânal de 5: 2 (două zile de post) a fost eficient în scăderea trigliceride, în comparație cu o dietă convențională zilnică cu restricție de calorii. De asemenea, grupul de post intermitent a atins obiectivul de slăbire mai repede (59 de zile vs. 73).

De câte ori și când?

Un alt factor de luat în considerare la distribuirea meselor pe parcursul zilei este nu numai de câte ori, ci și Când mâncăm. Știm, grație cronobiologiei, că, din cauza ritmurilor circadiene (acele cicluri de aproape 24 de ore care ne guvernează hormonii) nu este același lucru să mâncăm mult noaptea decât dimineața. Diferite studii, unele cu post intermitent, arată că cu atât sunt mai strămutat spre dimineață aportul de alimente, cu atât beneficiile sunt mai mari.

Când mâncăm, la fel de important ca ce sau cât mâncăm.

S-a constatat că mâncați mai târziu de 3 după-amiaza, sau cina mai târziu de ora 9 noaptea, produce rezultate mai slabe în controlul glicemiei, controlul greutății corporale și creșterea grăsimii. Un studiu cu prediabetică a constatat că a mânca între orele 7:00 și 15:00 a fost mai bun decât a mânca între 7:00 și 19:00. Primii și-au îmbunătățit cel mai mult tensiunea arterială și nivelul zahărului. În plus, aveau un apetit mai mic, și toate acestea cu o pierdere în greutate similară.

Mai mult, genetică poate avea ceva de spus, deoarece se știe că există două profiluri numite alunele și bufnițele popular, fie oamenii de zi, cât și cei de noapte. Există dovezi că acest lucru poate afecta și modul de a mânca și efectul de a mânca în momente diferite, deși lipsesc studii mai aprofundate.

Pe scurt: a mânca de cinci ori pe zi sau a mânca trei, probabil nu va marca în mod marcat că putem câștiga sau pierde mai mult în greutate. Important este că, în funcție de stilul nostru de viață, reușim să adoptăm un dieta sanatoasa. Acest lucru va însemna pentru unii oameni doar că mănâncă de trei ori pe zi, iar pentru alții, cinci sau chiar șase (gândindu-se, de exemplu, la oameni foarte activi sau sportivi). Pe lângă câte ori mâncăm, am văzut deja asta Când mâncăm (evitarea prânzului și a cinei târziu și a cinelor foarte mari) are, de asemenea, un efect. Și, desigur, că compoziția dietei este sănătoasă. Este inutil să mănânci junk food de cinci ori pe zi ...