O dietă echilibrată implică o ingestie de alimente variate pentru a asigura diferitele tipuri de nutrienți în proporțiile cerute de corpul nostru (vezi aici). Dar toate acestea trebuie distribuite pe tot parcursul zilei, în funcție de necesitățile energetice din fiecare moment. Care sunt? Cât de des ar trebui să mâncăm?

câte

Câte mese să mănânci pe zi și cu ce distribuție calorică?

Se recomandă distribuirea diverselor porții necesare pentru o dietă echilibrată (vezi aici) în cinci mese pe zi pentru a asigura o aprovizionare treptată de energie și pentru a evita gustarea între ore sau sosirea la mesele principale atât de înfometate încât mănânci mai mult decât este necesar. Distributia caloric din aceste cinci mese se recomandă următoarele:

  • Mic dejun: 25%
  • Gustare la jumătatea dimineții: 10%
  • Prânz sau prânz: 35%
  • Gustare după-amiaza sau gustare după-amiaza: 10%
  • Cina: 20%

Cum ar trebui să fie diferitele mese ale zilei?

Cele trei mese principale (mic dejun, prânz și cină) ar trebui să fie bogate în diversitate de nutrienți, și, în general, cu activitate fizică adecvată (vezi aici riscurile sedentarismului), acestea ar trebui să conțină o reprezentare a legume, proteină si ceva cereale.

mic dejun Este prima masă a zilei și funcția sa este de a activa metabolismul încetinit pe timp de noapte, motiv pentru care ar trebui înțeles ca o masă principală. Prin urmare, este esențial să conțină carbohidrați complecși, cum ar fi cereale integrale sau pâine, un fel de proteină in forma de lapte, ou, sau chiar nuci, și o bucată de fructe. La toate acestea trebuie să adăugăm grăsimi nesaturate in forma de ulei de masline sau nuci (vezi aici cum ar trebui să fie un mic dejun sănătos).

mâncare sau prânz este ceea ce ne oferă energia de a face față restului zilei și, la rândul său, cu un metabolism activ și încă cu activitate de dezvoltat, permite o bună sinteză a nutrienți. Prin urmare, pe lângă verdeturi sau legume, este atunci când puteți mânca alimente cu o complexitate digestivă mai mare, cum ar fi proteină in forma de carne sau legume, sau glucidesau cu mai multă sarcină energetică ca orez, Paste, etc.

În cazul în care cinele, Este important să mențineți un program care facilitează metabolismul alimentelor, deoarece dacă este târziu și mare, digestia face dificilă odihna de noapte (vezi aici de ce lipsa odihnei de noapte ne face să mâncăm mai mult). Prin urmare, este recomandat să fie cu cel puțin trei ore înainte de culcare, că cerealele sunt reduse ca contribuție principală a hidraților, deoarece nu va mai exista activitate fizică notabilă după aceasta și necesarul de energie nu este același ca pentru a face față zilei. La rândul său, proteină Acestea trebuie digerate cu ușurință, deci cele mai bune opțiuni sunt ouă sau peşte mai bune decât carnea și, în orice caz, acestea din urmă sunt mai bune decât Carne albă. Și în ceea ce privește legume si verdeturi, cele fierte facilitează digestia mai mult decât cele crude (vezi aici cum ar trebui să fie o cină sănătoasă).

În ceea ce privește gustări, fie la mijlocul dimineții, fie după-amiaza, idealul este să iei o bucată de fructe, la care puteți adăuga câteva lactate, ca iaurtul, sau ceva nuci. La rândul său, gustarea se recomandă să se facă în jurul orei cinci, deoarece de la șase sau șapte după-amiaza, corpul intră în faza de recuperare și, prin urmare, începe procesul de regenerare celulară și înlocuirea energiei consumate a zilei.